Manchmal hat man keine Antwort, keine Hoffnung, keine Kraft.
The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain
Du bist nicht alleine.

 

 

Inhalt

♥ Schmerzfrei mit dem Atem aufrichten (aus Vorbeugung)
♥ Aufrichten bei starken Schmerzen im unteren Rücken (aus Vorbeugung)
♥ Dynamisch & rückenschonend aufsetzen (auf dem Boden)
♥ Rückenfreundlich aus Liegen aufrichten
♥ Rückengerecht aus Bauchlage aufsetzen

Schmerzfrei mit dem Atem aufrichten

Einfaches Aufrichten mit geradem Rücken. Dieser Tipp ist interressant für dich, wenn du beim Vornüberbeugen / Vorbeugen Schmerzen im unteren Rücken verspürst und das Hochkommen weh tut.

 

 

• Ich will etwas aufheben, aber wie komme ich jetzt am besten wieder hoch?
• Weich in die Knie gehen
• Kontaktpunkte des Fußes zum Boden spüren
• Ausatmen
• Mit geradem Rücken hochkommen
• Immernoch ausatmen!

 

Steckst du in der vorgebeugten Haltung, weil du z.B. etwas aufheben wolltest und brauchst Hilfe beim Aufrichten, wende dich an deine Knie, Füße und Lungen!

Praktische Anleitung

1 Knie locker

Gehe sanft in die Knie und richte dich nur mit leicht gebeugten Beinen auf. Durchgestreckte Knie blockieren die Hüfte und fixieren den unteren Rücken ins Hohlkreuz.

 

2 Lass den Rücken sanft gerade

Der Rücken ist nicht stocksteif, aber bleibt verhältnismäßig gerade. Achte darauf, dass der Kopf auch unten bleiben darf. Schaue vorerst mit den Augen nur zu Boden. Damit die Halswirbelsäule in Verlängerung zur restlichen Wirbelsäule steht, den Kopf sanft zum Kinn neigen. Als würdest du ein Mini-Doppelkinn machen wollen.

 

3 Füße als Ursprung der Bewegung nutzen

Die Füße initiieren die Bewegung. Spüre die Berührung der Ferse, des Groß- und Kleinzehenpunktes am Boden. Die Punkte liegen an inneren bzw. äußeren Teil des Ballens.

Merk dir die Grafik für später!

 

Der Großzehenpunkt ist beim Gelenk zwischen Mittelfußknochen und Zehenknochen des großen Zehs. Der Kleinzehenpunkt ist am Übergang vom Mittelfußknochen zum ersten Zehenknochen des kleinen Zehs.

Hast du diese Punkte kennengelernt und kannst sie spüren, verbinde sie mit dem Boden. Dadurch werden die Fußgewölbe aktiviert und du kannst das Aufrechten beginnen, indem du unmerklich in den Boden federst. Stell dir vor, der Boden ist weicher Waldboden und du schmiegst deine Fußkontaktpunkte in Moos oder warmen, weichen Sand.

 

4 Den ganzen Weg ausatmen

Beim Hochkommen den ganzen Weg ausatmen, als würde die Luft aus einem Luftballon gelassen. Pffffffff! Das ist dein Antrieb. Atme lange und laut aus und der Oberkörper möchte fast von alleine hochgehen. Stell dir vor, wie der Luftballon durch die Gegend saust und alle Luft entweicht.

Diesen Tipp habe ich auf einem Ismakogie-Workshop gelernt.

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Aufrichten bei starken Schmerzen im unteren Rücken

 

 

• Ich hebe etwas vom Boden auf und „stecke fest“
• In die Knie gehen
• Weiter in die Knie gehen bis du die Hocke erreichst
• Den Oberkörper in die Vertikale bringen
• Vorsichtig aus den Beinen heraus hochkommen
• So muss dein Rücken sich nicht selbst heben
• Hurra! Wir sind wieder oben!

 

Starke Schmerzen im Rücken, insbesondere im unteren Rücken, können es sehr schwer machen, sich aus einer tief vorgebeugten Haltung zu befreien. Vielleicht willst du etwas vom Boden aufheben. Instinktiv möchte ich dann genauso wieder hochkommen, wie ich runtergekommen bin.

Doch bei dem Versuch meinen Oberkörper im Stehen aufzurichten, schießt ein stechender Schmerz in den unteren Rücken. Mit dieser Methode habe ich es geschafft, mich ohne Hilfe mit den schlimmsten (dauerhaften) Rückenschmerzen meines Lebens aufzurichten.

Ausgangssituation

Ich bin weit vornübergebeugt und hebe etwas vom Boden auf. Fühlt es sich unmöglich an, die Wirbel wieder hochzurollen oder den Rücken zu heben, hast du hier eine schonende Anleitung, um dich wieder hinzustellen.

Anleitung

1 In die Kniegehen

Statt zu versuchen den Oberkörper mit dem Rücken zu heben, gehe in die Knie. Wenn du vorher mit durchgedrückten Beinen gestanden hast, kannst du dadurch eine Spannungsreduktion im unteren Rücken bemerken.

In Bild 1 + 2 hebe ich meinen Kopf etwas an, weil ich mit der Fernbedienung für die Kamera hantiere. Für ein angenehmes Gefühl im Nacken sorgt ein langer Nacken. Wenn du vornüber hängst, schaust du deine eigenen Beine an.

 

2 Weiter in die Knie gehen bis du die Hocke erreichst

Gehe jetzt immer weiter und tiefer in die Knie bis du die Hocke erreichst. Du kannst dich mit den Händen auf dem Boden abstützen. Dein Oberkörper hängt jetzt nicht mehr mit allem seinem Gewicht nach unten. Der erste Schritt ist getan!

Gehe soweit in die Hocke wie sie dir komfortabel ist. Ich sitze dann auf meinen Fersen und nur meine Ballen und Zehen haben Bodenkontakt (Bild 3).

 

3 Den Oberkörper in die Vertikale bringen

Du hast jetzt die Möglichkeit den Oberkörper relativ leicht in die Vertikale zu bringen ohne deine Rückenmuskulatur zu sehr zu belasten (Bild 4).

Das Gefühl mit dem Kopf wieder oben zu sein, ist recht angenehm 🙂

 

4 Vorsichtig aus den Beinen heraus hochkommen

Jetzt kannst du dich mit den Beinen hochdrücken, während deinem Rücken jeglicher Kampf gegen die Schwerkraft abgenommen wird. Die Füße und Oberschenkel machen die Arbeit. So muss sich der Rücken nicht selbst heben.

Halte dich, wie ich, an einer Wand oder Möbelstücken fest (Bild 5 + 6).

 

Wenn du dauerhaft so starke Schmerzen hast, dass du nur so hochkommen kannst, brauchst du professionelle Unterstützung (Physiotherapie, Schmerztherapie nach LNB, Osteopathie oder Rolfing).

Mein Rat bei Schmerzen im Bereich der Lendenwirbelsäule: Kläre den Verspannungszustand der beiden Muskeln Psoas und Quadratus lumborum. Für einen verspannten Quadratus lumborum kann Bauchtanz Wunder wirken!

Früher habe ich diese Methode des Wiederaufrichtens häufig verwendet, nachdem ich Sachen im unteren Fach des Geschirrspülers sortiert habe. Nachdem ich eine Weile da unten „gehangen“ hatte, bekam ich das Gefühl mich nicht mehr ohne Schmerzen aufrichten zu können.

Natürlich weiß man schnell, welche Bewegungen man mit starken Rückenschmerzen nicht machen und welche Positionen man vermeiden sollte, um ein starkes Aufkommen des Schmerzes zu verhindern. Doch erfordert der Alltag häufig die ein oder andere Vorbeuge und schwupps findet man sich an einem Ort, an dem man eigentlich gar nicht sein will. Ich hoffe, diese Art des Wiederhochkommens ermöglicht dir weniger Schmerzen und Stress!

Du bist wahrscheinlich schon drauf gekommen, aber hier ein kleiner Tipp am Rande:
Stelle alle Taschen, Rucksäcke und Schuhe auf einer Höhe ab, die du bequem erreichen kannst. Taschen kannst du auf Stühlen und Tischen platzieren und Schuhe auf einem Regalbrett auf Armhöhe.

 

Welche Möglichkeiten verwendest du, um dich wieder aufzurichten, wenn du Rückenschmerzen hast?

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Dynamisch & rückenschonend aufsetzen auf dem Boden

 

Merk dir die Abfolge auf deine Pinnwand, damit du sie hast, wenn du sie brauchst!

 

• Ziel: Aus dem Liegen hinsetzen
  
• Beine aufstellen
• Ein Bein unter dem Oberschenkel fassen
  
• Etwas Schwung nehmen
• Hin- und herwippen
• Hochrollen
• Ankommen
• Glückwunsch! Du hast dich ohne deine Bauchmuskeln zu verkrampfen
  und Rückenschmerzen zu provozieren hingesetzt 🙂
  

 

ZIEL

Das Ziel ist, sich schwungvoll und schmerzfrei aus dem Liegen heraus auf dem Boden hinzusetzen.

ANLEITUNG

1 Ausgangsposition Liegen

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Du liegst mit dem Rücken (Bild 1) auf dem Boden und stellst die Beine auf (Bild 2).

 

2 Oberschenkel mit Händen fassen

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Du ziehst ein Bein zu dir ran und greifst es mit den Händen unter dem Oberschenkel (Bild 3).

 

3 Lass dich vor- und rückrollen

Dadurch wird deine Körperrückseite ein bisschen rund und du kannst beginnen, vor- und rückzuschaukeln (Bild 4).

 

4 Schwung nehmen und hochschaukeln

Wenn du dich damit wohlfühlst, nimmst du ein bisschen Schwung und rollst hoch bis du auf deinem Po sitzt (Bild 5).

 

5 Mach es dir bequem

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Jetzt kannst du die Beine ausstrecken, dich in einen Schneidersitz setzen oder dich so hinsetzen, wie du gerne sitzt. ?

Schreib mir, wie dir diese Tipps helfen?

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Rückenfreundlich aus Liegen aufrichten

 

Merk dir das Bild auf Pinterest!

 

• Beine aufstellen
  
• Beine angewinkelt auf eine Seite legen
• Oberkörper zur selben Seite rollen
  
• Brust zum Boden wenden
• Auf die Unterarme stützen
• Mit den Armen hochdrücken
• Mit den Händen auf dem Boden zur Hüfte „wandern“
• Voilà 🙂 Du sitzt!
  

 

Diese Methode, um sich im Bett oder auf dem Boden aufzusetzen, ist der angenehmste Weg, um sich mit Leichtigkeit hinzusetzen und von dort aus aufstehen zu können.

ZIEL & Ausgangsposition

Das Ziel ist, dich so schonend wie möglich hinzusetzen. Anwenden kannst du diese Methode bei Rückenschmerzen und muskulären Bauchschmerzen, um deinem Körper entgegenzukommen und es ihm so einfach wie möglich zu machen.

Du befindest dich auf dem Boden und liegst auf dem Rücken (Bild 1).

ANLEITUNG

1 Beine angewinkelt aufstellen

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Du stellst ein Bein nach dem anderen auf. Deine Füße stehen auf dem Boden, die Knie sind angewinkelt (Bild 2).

 

2 Beine zur Seite legen & mit Hüfte folgen

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Die gebeugten Beine legst du vorsichtig auf eine Seite während die Hüfte der Bewegung folgt. Sie dreht sich mit zur Seite (Bilder 3 – 5).

 

3 Oberkörper zur Seite rollen

Jetzt rollst du deinen Oberkörper auf die gleiche Seite, sodass du auf der Seite liegst (Bild 6).

Den Kopf kannst du auf deinem Arm ablegen. Dafür legst du den entsprechenden Arm vor dem Auf-die-Seite-rollen neben dein Ohr (siehe Bild 5).

 

4 Oberkörper zu Boden wenden und auf Unterarme stützen

Indem du deinen Oberkörper gen Boden wendest (Bild 7), wird es möglich, sich auf die Unterarme zu stützen (Bilder 8 – 10).

 

5 Mit den Armen hochdrücken

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Den Oberkörper drückst du mit den Armen hoch bis du verhältnismäßig aufrecht bist (Bilder 11 + 12).

Wenn du deine Arme durchgestreckt hast, kannst du mit den Händen auf dem Boden Stück für Stück zu deiner Hüfte wandern (Bilder 13 – 15).

Jetzt befindet sich dein Oberkörper über der Hüfte und du kannst frei sitzen oder aufstehen. ?

Wie setzt du dich vom Liegen auf?

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Rückengerecht aus Bauchlage aufsetzen

 

Sharing is caring!

 

• Bauchlage
  
• Baby-Kobra (mit langer Halswirbelsäule!)
• Oberkörper anheben und mit Armen hochstützen
  
• Über Plank in Vierfüßlerstand kommen
• Popo nach hinten auf die Füße setzen
• Wirbelsäule von unten nach oben aufrollen
• Lendenwirbelsäule beginnt
  
• Kinn bleibt an der Brust
• Der Kopf hebt sich als letztes

 

So setze ich mich momentan am häufigsten hin, wenn ich mich aus der Bauchlage auf dem Boden hinsetzen möchte.

Diese Methode ist besonders cool, wenn du deine Wirbelsäule gerne aufrollst oder es lernen möchtest!

ZIEL

Aus Bauchlage hinsetzen.

ANLEITUNG

1 Oberkörper vom Boden heben: Baby-Kobra

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Bauchlage: deine Wirbelsäule wird lang.

Fühle dich in die Länge gezogen. Schaue den Boden an, sodass deine Nackenrückseite entspannt ist.

Wenn du nicht länger werden kannst, hebe dein Brustbein vom Boden (Kopf bleibt, wo er ist 😉 ) und stütze dich mit deinen Händen rechts und links des Brustkorbs auf (Bilder 1 – 3).

 

2 Oberkörper hochdrücken & Hüfte ausrichten

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Nutze nun die volle Länge deiner Arme und komme in die ganze Kobra.

Ich bringe meinen Kopf nicht in die Rückbeuge ein, da wir uns gleich weiter bewegen und es nicht um eine Dehnung geht (Bilder 4 – 6) 🙂

Daher ist es auch nicht nötig, so stark in die Krümmung zu gehen wie ich in Bild 4. (Für mich ist das angenehm.)

Bringe deine Steißbein unter dein Gesäß, zwischen die Beine, statt es in die Luft gucken zu lassen. So richtest du dein Becken auf und entlastet die Lendenwirbelsäule (Bild 6).

 

3 Vierfüßlerstand

Lasse deine Hüfte nicht „durchhängen“, wenn du in den Vierfüßlerstand gehst, sondern ziehe das Schambein zum Bauchnabel (Bild 7).

Mit deinem aufgerichteten Becken, ohne die Gefahr eine Hohlkreuzes, kannst du deinen Popo nach hinten oben bringen. Jetzt berührst du mit den Händen und Knien den Boden und bist im Vierfüßlerstand (Bild 8).

 

4 Päckchen- / Embryohaltung

Vom Vierfüßlerstand bringe deinen Po nach hinten über deine Füße (Bild 9) und lege deinen Oberkörper auf den Oberschenkeln ab.

Der Rücken wird schön lang. Die Arme liegen vor dir (Bild 10).

 

5 Hochrollen

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Vom Päckchen aus kannst du von unten nach oben hochrollen.

• Als erstes kreierst du eine leichte „Knutschspannung“ im unteren Bereich des Beckens. Sie stabilisiert dich. Stell dir vor der Boden deines Torsos / Beckens zieht sich zusammen. Die Sitzhöcker nähern sich einander an.
• Als zweites bringst du dein Steißbein unter dein Gesäß.
• Jetzt bewegt sich dein Kreuzbein nach hinten, als wollte es eine Wand hinter dir berühren (Bild 11).
• Es folgen die unteren, dann die oberen Lendenwirbel. Sie alle berühren nacheinander die unsichtbare Wand hinter dir (Bild 12).
• Die Brustwirbelsäulenbewegung folgt demselben Prinzip.
  Einer nach dem anderen stapeln sich die Wirbel in einem Turm übereinander auf (Bilder 13 -14).
• Das I-Tüpfelchen ist die Krönung des Wirbelturms mit dem Kopf. Er erhebt sich zum Abschluss der Bewegung, sodass sich das Kinn von der Brust löst und du wieder geradeaus schaust. Auch die Halswirbel stapeln sich nacheinander auf und bewegen sich zur unsichtbaren Wand hinter ihnen (Bild 15).

ERINNERUNG

Individualisiere Bewegungen so, dass sie sich für dich richtig anfühlen. Finde deine Variation der Methode für deinen individuellen Körper.

Bitte sag mir wie verständlich die Beschreibung für dich ist!

∞ ♥

Liebe Grüße, deine

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

 

Mein Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain.