Oberschenkeltraining und -dehnung ~ Video

Du kannst das erste Kapitel von meinem Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain hier lesen.

Oberschenkeltraining und -dehnung (Bauchtanz-Acht, Rückbeugen) ~ Hannah Muskelschmerzerfahrung

Dieses Video auf YouTube ansehen

VIDEO TRANSKRIPT

Bauchtanz-Acht / Kamel

Minute 0-2

Hallo, zurück auf meinem Kanal.
Heute mache ich Oberschenkeltraining aus dem Bauchtanz, welches mir den krassesten Muskelkater bereitet hat.
Daher mache ich danach auch ganz viel Dehnung, um die Muskeln wieder langzuziehen.
Das Video ist wieder beschleunigt, also nicht wundern, dass ich so schnell bin!
Die Übung mache ich auf den Knien, damit das Becken sich bewegen muss und die Knie nicht mitschummeln dürfen.
Wenn du dasselbe im Stehen machst, ist es einfacher, weil die Bewegung dann nicht zu 100 % aus dem Becken kommen muss.
Die Bewegung ist eine liegende 8, besser gesagt, ein Unendlichzeichen.

Bauchtanz-Acht

Der eine Bauch der Acht ist hinten, der andere vorne.

Bauchtanz-Acht – Becken befindet sich im hinteren Teil der Acht

Um die Oben- und Unten-Komponente der Acht malen zu können, muss ich mein Becken leicht kippen.
Einmal kippe ich vorne und einmal hinten. Zwischen den Endpunkten vorne und hinten liegt die Vor- und Rückbewegung.

Die Vor-Rückbewegung ist ein einfaches Schieben nach vorne und hinten.

Becken auf einer Ebene nach vorne und hinten schieben

Wenn du hinten bist, müssen deine vorderen Oberschenkel dich halten, damit du nicht hinten überfällst.
Bei mir ruft das gerade mega den Muskelkater hervor, weil ich die Übung schon vor ein paar Tagen gemacht habe.
Du kannst dir einen Bagger vorstellen, der mit seiner Schaufel nach vorne schiebt und etwas aufhebt.
Dafür muss er seine Schaufel nach Innen kippen, damit nichts rausfällt und so zieht er die Schaufel und wir unser Becken zurück.
Hinten angekommen lädt der Bagger den Schaufelinhalt ab. Das Becken kippt und schiebt wieder nach vorne.
Schieben – Ziehen – Schieben – Ziehen. Die Acht, die du beschreibst funktioniert nur, wenn die Bewegung ganz klein ist.

1. Die Baggerschaufel ist nach vorne geschoben und wird jetzt vom Boden abgehoben. Das heißt, du ziehst das Becken vorne hoch. Der nächste Schritt ist, mit der angezogenen Baggerschaufel nach hinten zu ziehen (siehe weißer Pfeil).

2. Du hast die Baggerschaufel nach hinten gezogen und lädst den Inhalt der Schaufel auf dem Boden ab, damit alles rausfällt. Dafür kippst du die Baggerschaufel nach unten. Wenn du eine Ente wärst, würde jetzt dein Schwänzchen in die Höhe gucken. Der nächste Schritt ist, die Baggerschaufel am Boden nach vorne zu schieben (weißer Pfeil) bis du dort wieder etwas aufnimmst (Bild 1).

Eine andere Vorstellung ist, dein Becken sei eine Schublade, die geöffnet wird.
Es werden Diamanten hereingelegt, die du zu dir ran ziehst. Dann öffnet sich die Schublade wieder und so weiter.
Ich finde den Bagger besser, weil die Kippbewegung darin enthalten ist.
Und ich finde ihn leicht vorstellbar.
Du kannst auch einfach nur die Vorwärts-Rückwärts-Translation des Beckens ohne Kippen üben, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wie sich die Bewegung ohne Kippen anfühlt.
Das ist die Grundbewegung. Das Kippen macht die Enden rund und die Bewegung leichter.

In der Acht arbeitet die Bauchmuskulatur, um die Position des Beckens zu verändern. Dabei durchläuft sie alle Stadien der Muskellänge zwischen den beiden unten dargestellten Endpunkten: maximaler Dehnung und maximaler Kontraktion. Das heißt nicht, dass du diese zwei Punkte besonders stark spüren musst. Sie stellen lediglich die Randpunkte des Bewegungsspektrum dar.

Zum Beispiel ist der Rectus abdominis, der gerade Bauchmuskel, auf dem ersten Bild lang (blauer Pfeil) und auf dem zweiten kurz (rosa Pfeile).

Dehnung der Bauchmuskeln

Kontraktion der Bauchmuskulatur

Hier ist die Kontraktion (rosa Pfeile) der bei der Rückbewegung in der Acht zu sehen. Während des Zurückziehens des Beckens wird die Lendenwirbelsäule lang und auseinander gedehnt (weißer Pfeil). Die obere Bauchmuskulatur muss jedoch lange nicht so viel arbeiten, wie ich es gerade auf dem Bild mache. Wenn die obere Bauchmuskulatur ruhig bleibt, beugt sich der Oberkörper weniger vor und die Isolation der Bewegung auf der Ebene des Beckens wird größer. (Und es sieht besser aus. 🙂 )

Wenn du deine Hände auf den Bauch legst, kannst du die Arbeit dort besser nachvollziehen.

Hüftdrops

Minute 2-3

Ich zeige euch jetzt noch ein paar Hüftdrops, die ebenfalls die Quadrizeps-Stränge beanspruchen, besonders wenn du den Drop tief machst und das Standbein dabei stark ins Knie geht.
Ich stehe auf einem Bein. Das andere Bein ist hauptsächlich Deko.
Meine freie Hüfte, also die rechte, ziehe ich hoch und lass sie runter fallen.

Vorbereitung des Drops: Hüfte zieht hoch

Die Pomuskeln des Standbeins bremsen den Fall, damit die Bewegung nicht zu groß wird und du das Gleichgewicht behalten kannst.
Ich mache einen normalen Drop, einen tiefen Drop, einen normalen und einen letzten, bei dem der Fuß des Dekobeins nach vorne über den Boden schwingt.

Normaler Drop: Hüfte sinkt ab, Pomuskeln des Standbein bremsen die Bewegung

Es ist im Prinzip immer dasselbe, nur dass ich einmal das Standbein tiefer beuge (eine Etage tiefer sozusagen) und das andere mal aus dem Kniegelenk des Dekobeins, Unterschenkel und Fuß nach vorne schwinge.

Tiefer Drop: Während du dropst, geht das Standbein ins Knie

Hüftdrop mit Fußkick: Der Unterschenkel samt Fuß schwingt mit der nach unten droppenden Hüfte vor

Weil ich die ganze Zeit mein Gewicht auf einem Bein habe, wird es nach einiger Zeit ganz schön anstrengend und die Bewegung schult dabei das Gleichgewicht.

Shake Baby, Shake

Minute 3

Ich schüttele immer meine Beine aus, weil es hilft die Anspannung loszuwerden und die Muskeln zu lockern.
Es ist außerdem super angenehm und ich glaube, dass Schütteln die allerbeste Methode ist, um alles wieder an den rechten Platz zu rücken.

Beine ausschütteln und ausklopfen

Es ist sehr heilend für stark verspannte Muskeln, weil, die Frequenz zwischen Anspannung und Entspannung so hoch ist, dass die Muskeln nicht aus Versehen in einen krampfartigen Zustand verfallen, an denen sie sich vielleicht von früher erinnern.

Ich liebe die Grätsche, weil sie die Beininnenseite dehnt und dabei die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur aktiviert. Dafür drehe ich die Fersen zueinander.

Grätsche mit zueinander gedrehten Fersen

Die Lendenwirbelsäule liegt am Boden, das bedeutet die Bauchmuskeln ziehen das Becken Richtung Nase. Das geht durch die Beine in der Luft recht einfach.

Leiste aufdehnen

Minute 3.25

Jetzt dehne ich meine vordere Oberschenkelmuskulatur und Bauchmuskeln.

Oberschenkelvorderseite dehnen

Bauchmuskulatur und Quadriceps dehnen

Wenn dir diese Haltung angenehm ist, kannst du versuchen dein Becken anzuheben. Das intensiviert die Dehnung und bringt den Muskeln bei lang und in Spannung zu sein.
Am Anfang ist es angenehm, sich ein großes Kissen unter den Oberkörper zu legen oder sich mit den Armen abzustützen, wenn sich die Biegung im Rücken zu überwältigend anfühlt. Dadurch musst du nicht so stark in die Rückbeuge gehen.
Ich habe früher immer ein Kissen benutzt, weil meine Bauchmuskeln sehr verspannt und kurz waren.

Oberschenkel- und Posas-Dehnung

Minute 3.45 – 5.30

Eine andere Art die Körpervorderseite zu dehnen ist, dieser Ausfallschritt, wie bei einem Hochzeitsantrag.

Ausfallschritt (Psoasdehnung)

Das Gute an dieser Übung ist, dass du auch ohne Kissen vollkommen regulieren kannst, wie tief du dein Becken runter sinken lassen willst.
Mich hat diese Übung zu Anfang so gequält, dass ich sie nur ein paar Sekunden halten konnte. Aber mittlerweile finde ich sie recht gemütlich.

Ausfallschritt mit seitlicher Rumpfdehnung

Also mach dich darauf gefasst, dass es im Leistenbereich sehr ziehen kann, wenn dein Körper nicht weiß, was das soll.
Du musst auch nicht deinen Fuß fassen, um die Hüfte zu öffnen und den Psoas, einen Hüftbeuger, zu dehnen.
Wenn du den Fuß fassen kannst, hast du eine weitere Oberschenkeldehnung inkorporiert.

Oberschenkeldehnung

Wenn ich den Fuß fasse, achte ich darauf den Fuß nicht seitlich abzuknicken, sondern ihn in einer Linie mit dem Unterschenkel zu halten.
Sonst kann es bei viel Dehnung dazu kommen, dass es unangenehm wird.

Psoas- und Oberschenkeldehnung (vorne)

Für mich hat die Dehnung des Psoas immer Vorrang, das heißt, ich versuche die Hüfte wirklich tief sinken zu lassen, auch wenn es schwierig ist, wenn ich zusätzlich den Fuß halte.
Diese Übung ist für mich wichtig, weil ich durch meine Bauchkrämpfe und zusammengekrümmte Haltung eine verkürzte Hüftbeugemuskulatur bekommen habe, was für mich zu sehr schneidenden und stechenden Schmerzen im unteren Rücken geführt hat.
Auch wenn ich viel sitze und der Winkel zwischen Oberschenkel und Oberkörper angenähert sind, ist der Hochzeitsantrag eine gute Ausgleichsübung.

Rückbeuge

Minute 5.30 – 6

Ich mache als Nächstes eine Rückbeuge und die mache ich bewusst nach den anderen beiden Übungen, da mein Körper jetzt schon an die Aufdehnung der Vorderseite herangeführt ist und weiß, was ihn erwartet.

Zurücklehnen aus den Knien (Spannung in Quadrizepsen)

Auf diese Weise fällt ihm die Übung natürlich viel leichter, als wenn wir sie aus dem Blauen heraus machen.
Indem ich einen Arm in die Luft strecke, kann ich dieser Seite meines Brustkorbes mehr Länge geben und die Rückbeuge wird für die Wirbelsäule weniger intensiv.
Es ist also ein guter erster Schritt, um es sich hier gemütlich zu machen.

Kamelvariation mit Seitendehnung

Je nachdem wie es meinem Nacken geht, tut es ihm gut mit in die Rückbeuge einbezogen zu werden oder nicht. Manchmal liebe ich die Dehnung der vorderen Halsmuskulatur.

Genauso kann ich den Nacken jedoch bewusst gerade lassen, indem ich mein Gesicht gen Himmel halte. Dadurch wird der Nacken weniger beansprucht.

Kamel (vordere Muskel- und Faszienkette dehnen)

Flaches Kamel (weniger Komprimierung in der Lendenwirbelsäule)

Brücke

Minute 6-7

Was ich jetzt mache, ist das Auf- und Abrollen meiner Wirbelsäule.
Dieses ist eine gute Vorbereitung für die Brücke.

Vom Boden hochrollen (Schulterbrücke)

Ich habe mich heute noch nicht gedehnt, außer das was wir jetzt zusammen gemacht haben.
Daher ist mein oberer Rücken nicht besonders aufgewärmt und vorbereitet für die Brücke.
Umso wichtiger für mich ihm jetzt zu erläutern, was als Nächstes kommt.
Ich habe einen Beitrag auf meinem Blog über diese Übung, den du finden kannst, wenn du nach „Zusammenspiel von Bauch- und Rückenmuskeln“ suchst.

Mich oben zu halten, ohne die Arme zu verwenden, fordert die Körperrückseite.

Übergang in die Brücke

Du kannst sehen, mein oberer Rücken ist relativ gerade und steif in der Brücke, weil wir keine Brustöffnung gemacht haben. Indem ich langsam hoch in die Brücke rolle, ist es leicht zu steuern, wie weit ich gehen möchte.

Brücke

Das war’s! Schön, dass du dabei warst.
Zum Abschluss locker ich meine Beine, mein Becken und meinen Rumpf mit einem kleinen süßen Shimmy und schüttel meine Beine aus. Du kannst sehen, wie der Shimmy durch den ganzen Körper geht, obwohl die Bewegung ganz klein ist!
Einen Shimmy-Post findest du übrigens auch auf meinem Blog Muskelschmerzerfahrung.
Tschüssi!