Du kannst das erste Kapitel von meinem Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain hier lesen.

Inhalt

Das Auf- und Abrollen der Wirbelsäule kann im Alltag häufig praktisch genutzt werden. Indem du beide Richtungen übst, sorgst du für ein ausgeglichenes Training. Das Abrollen der Wirbelsäule ist die Gegenbewegung zum Aufrollen.

Weiterer Vorteil der Übungen ist, dass die Bauchmuskeln über ihre volle Länge trainiert werden. Das ist entscheidend, um Rückenschmerzen und verkrampften Bauchmuskeln entgegenzuwirken.

Wirbelsäule aufrollen (am Boden)

Merk dir die Abfolge auf deine Pinnwand, damit du immer darauf zugreifen kannst!

Steißbein berührt den Boden
Kreuzbein berührt den Boden
Lendenwirbelsäule berührt den Boden
Spüre dein Gewicht die Wirbelsäule hochrollen
Bei Bedarf Kopf in die Hände legen
Angenehm für Verspannungen zwischen den Schulterblättern
Dehnung der ganzen vorderen Kette
Warm-Up für Yoga-Kobra
Nur so weit hochrollen wie angenehm!

Dieser Beitrag beinhaltet Affiliate Links*.

ZIEL DER ÜBUNG

Diese Übung lehrt deinen Körper das koordinierte Zusammenspiel zwischen Bauch- Rücken- und Beckenbodenmuskeln. Die Herausforderung besteht darin, die Bewegung besonders langsam und genau auszuführen. So mobilisierst du deine Wirbelsäule. Jeder Wirbel rollt gezielt nach dem Vorherigen hoch.

Ich weiß, am Anfang klingt das unmöglich, aber gerade durch diese Übung kannst du eine große Geschmeidigkeit in der Wirbelsäule erreichen, die sich in schmerzfreien Bewegungen im Alltag äußert.

Schau am Ende des Posts das Video („Undulation Up“) an, um zu sehen, wie weit dich dieses Training bringen kann!

Das Aufrollen (von unten nach oben) der Lendenwirbelsäule auf dem Boden ermöglicht eine sehr große Aufschlüsselung im Einsatz der Bauchmuskulatur. Das ist wahrscheinlich der herausfordernste Teil der Bewegung.

Daher ist es auch nicht schlimm, wenn du am Ende nicht ganz so hoch kommst, wie ich auf dem letzten Bild. Mit jeder Übung wirst du eine größere Differenzierung in der Bewegung und Höhe der Endposition erreichen!

ANLEITUNG

1 Steißbein berührt den Boden

1
Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle deine Beine auf. Die Arme kannst du seitlich neben dem Körper liegen lassen. (Ich habe meinen Arm im rechten Winkel von mir weggestreckt, damit du auf dem Bild meinen Rücken sehen kannst. 🙂 )

Am Anfang versuchst du mit deinem Steißbein den Boden zu berühren. Sprich, du fängst mit dem untersten Teil der Wirbelsäule, der dir angenehm ist, an. Dafür wirst du sanft in ein leichtes Hohlkreuz gehen.

Jetzt beginnst du, die Wirbelsäule von unten nach oben aufzurollen, sodass sich dein Gewicht nach oben verlagert und du dein Kreuzbein am Boden spüren kannst.

Bevor die Bauchmuskeln aktiv werden, beginnt dein Beckenboden die Bewegung. Den Beckenboden anspannen fühlt sich an, wie Pipi anhalten. Hierbei sind nur sehr, sehr kleine Kräfte vonnöten. Wahrscheinlich machst du mehr als du musst! 😉

Sieh wie gering die Veränderungen in den ersten 4 Bildern sind. Das heißt nicht, dass nichts passiert.

2 Kreuzbein berührt den Boden

1
Wenn du dein Kreuzbein aufrollst, wandert dein Schambein langsam in Richtung Nase. Das bedeutet, du richtest dein Becken auf. Du verlässt das Hohlkreuz. Du kannst dir vorstellen, dass du mit dem Steißbein zur Decke zeigen willst (Bild 3 + 4).

Hier trainierst du die Bauchmuskeln, koordiniert zu arbeiten. Sie sorgen dafür, dass du langsam und bewusst die Wirbelsäule aufrollst und kleine Bewegungen machst.

Je mehr du übst, desto flüssiger kannst du dein Becken aufrichten. Dadurch wird dir auch im Stehen eine stabile und gesunde Haltung zu eigen.

Denk daran, dass dieser Abschnitt Aufmerksamkeit und sehr wenig Kraft erfordert!

3 Lendenwirbelsäule rollt Stück für Stück gemächlich auf

Der spannendste Teil der Übung: die Lendenwirbelsäule berührt von unten nach oben rollend den Boden! Durch die natürliche Krümmung unserer Wirbelsäule in diesem Bereich ist es für den Körper besonders ungewohnt, die Lendenwirbel Wirbel für Wirbel hochzurollen (Bild 5 + 6).

Diesen Teil zu üben, braucht Zeit. Das ist ganz normal!

Gefragt sind hier wieder die Bauchmuskeln, damit nicht alle Lendenwirbel auf einen Schlag, sondern einer nach dem anderen den Bodenkontakt sucht. Du kannst die Spannung im Bauch ebenfalls von unten nach oben wandern fühlen und mit ihr die jeweiligen Wirbel an den Bogen schmiegen.

Das ist das, was ich mit Koordination und Zusammenspiel meine – du differenzierst eine komplexe Bewegung heraus. Dabei ist die Ansprache der Muskulatur entscheidender als die Größe der Bewegung.

Die Kontrolle über deine Lendenwirbelsäule kann dir helfen, Schmerzen im unteren Rücken (LWS-Syndrom) vorzubeugen und zu verringern.

4 Spüre das Gewicht langsam die Brustwirbelsäule hochwandern

Jetzt spüre dein Gewicht die Brustwirbel hochwandern (Bild 7 – 10).

Ein Teppich oder eine kuschelige Yogamatte* sind gut als Unterlage geeignet, sodass du den Boden noch gut fühlen kannst und trotzdem weich liegst.

Alternativ bietet es sich an, diese Übung auf dem Bett zu beginnen, wenn du einen sehr empfindlichen Rücken hast. Da kannst du gut lernen die untere Wirbelsäule aufzuschlüsseln. Je weiter du hochrollst, desto hilfreicher ist ein fester Untergrund. Scheue dich nicht mit Kissen zu arbeiten, wenn es dir hilft.

Wenn du so weit hochrollst, dass du dein Gewicht deutlich zwischen den Schulterblättern spürst, ist es angenehm bei Verspannungen in diesem Bereich zu verweilen (Bild 11 + 12). Ich findes es schwierig, diese Wirbel richtig hinten rauszuschieben. Hier kann es helfen, die Hände unter den Kopf zu legen und die Ellenbogen gen Decke zu richten.

Durch das Hochdrücken des Beckens werden die Muskeln und Faszien der Vorderseite deines Körpers gedehnt. Weil dein Torso für dich arbeitet und du deinen Oberkörper nicht mit den Armen stützt (wie bei einer passiven Dehnung der frontalen Kette) ist diese Übung ein gutes Warm-up für die Yoga-Kobra.

Erst im oberen Teil der Brustwirbelsäule übernehmen die Rückenmuskeln den Großteil der Bewegung.

5 Gehe nur so weit wie dir angenehm ist

1
Rolle nur soweit nach oben wie für dich angenehm ist! Es ist mehr ein Spiel. Wenn du oben angekommen bist, kannst du wieder nach unten abrollen (siehe unten).

Um deinen Nacken zu entlasten, kannst du den Kopf in die Hände ablegen. Dadurch arbeiten die Nackenmuskeln intuitiv weniger mit und du merkst direkt wenn sie doch die Arbeit an sich reißen wollen!

Wenn dir diese Übung anfangs unbefriedigend erscheint, sei nicht entmutigt!

Meistens bevorzugt der Körper eine Richtung und vielleicht rollst du intuitiv lieber ab als auf (gleiche Bewegung in die andere Richtung). Die einfachere Richtung ist gut für das Verständnis des grundlegenden Bewegungsablaufs. Sobald dein Kopf sich daran gewöhnt hat, kannst du auf die unintuitive Richtung umsteigen und dir selbst neue Bewegungsmöglichkeiten eröffnen.

NÄCHSTE SCHRITTE

Die gleiche Bewegung kannst du im Stehen, mit dem Rücken an der Wand oder einem Türrahmen machen.

Mit einer Partnerin könnt ihr auch Rücken an Rücken üben und den jeweils gleichen Teil der Wirbelsäule an den Rücken der Anderen rollen.

Diese Grundlage lehrt dir alles, was du brauchst um ein Undulation (Bodywave) frei im Stehen zu machen 😉 Hier ist ein Video mit Undulation Up.

Viel Spaß beim Üben! Lass mich wissen, was die Übung dir bringt 🙂

Wirbelsäule abrollen (am Boden)

Merk dir die Abfolge auf Pinterest, damit du sie leicht wiederfindest!

Du bist zuvor hochgerollt
Brustwirbel berühren nacheinander den Boden
Gewicht Wirbel für Wirbel nach unten wandern spüren
Kleine Bewegungen sind genauso gut wie Große!
Bauchmuskeln differenziert einsetzen
Bauchmuskulatur sorgt für Abrollen der Lendenwirbelsäule
Abrollen über das Kreuzbein drückt sich über Kippen der Hüfte aus
Nicht zu weit ins Hohlkreuz gehen

ZIEL DER ÜBUNG

Die Übung hilft, die Komfortzone deines Bewegungsumfangs zu erweitern.

Es ist wichtig Hoch- und Runterrollen zu üben, weil du beide Bewegungen jederzeit in Alltagsbewegungen wiederverwenden kannst. Wenn du runtergerollt bist, schließt sich der Kreis. Du liegst wieder genau so auf dem Boden wie vor dem Aufrollen. Abrollen ist außerdem der beste Weg, um aus der halben Brücke wieder rauszukommen.

Die Ziele der Übung sind die Gleichen wie beim Aufrollen der Wirbelsäule. Es kann sein, dass die Herausforderung dieselbe Bewegung in umgekehrter Richtung auszuführen, größer ist. So kannst du weiter deine Koordination schulen.

Die Bewegung im Kleinen zu üben, hat den Sinn, diese und ähnliche Bewegungen jederzeit abrufen zu können, wenn du sie brauchst, ohne böse Überraschungen wie Schmerzen zu erleben.

Hochrollen zu können ist hilfreich, wenn man beim Bücken und Wiederhochkommen Rückenschmerzen verspürt. Wenn dir das Vorbeugen und Aufrichten weh tut, könnte dir auch dieser Beitrag helfen.

ANLEITUNG

1 Halbe Brücke

1
Du bist zuvor hochgerollt – das heißt du befindest dich in einer halben Brücke (Bild 1). Dein Gewicht lastet weit oben auf der Wirbelsäule. Das Becken wird zum Himmel gezogen. Unter dir ist viel Platz. Deine Bauchmuskeln sind lang.

Behandle deine Halswirbelsäule mit Vorsicht. Bei empfindlichem Nacken, nicht so weit hochrollen. Entlaste deine Nackenmuskeln, indem du deinen Kopf in den Händen hälst.

Wenn du das Kinn ein bisschen Richtung Hals zum Doppelkinn bringst, wird deine Halswirbelsäule lang. Du kannst dir auch vorstellen, ein Faden, der an deinem Hinterkopf befestigt ist, zieht dich in die Länge. Du musst das nicht so doll machen, wie ich in den Bildern. Ich versuche nur die Bewegung so sichtbar wie möglich auszuführen. ?

2 Wirbel zwischen den Schulterblättern zum Boden schieben

1
Übe die Wirbel zwischen den Schulterblättern besonders. Die oberen Brustwirbel sind nicht so einfach abzurollen. Häufig sind die Muskeln hier verspannt. Es ist als würdest du sie „hinten raus schieben“ (Bilder 2 – 5).

Ausatmen! Die Bewegung nach unten als Ganzes betrachtet, lässt schrittweise los bis wir wieder unten angekommen sind. So wie du Wirbel für Wirbel dich dem Boden näherst, atmest du in Inkrementen aus. Das ist insbesondere hilfreich, wenn dir diese Bewegungsrichtung nicht intuitiv erscheint. Durch das Ausatmen nutzt du deinen Atmung, um Stück für Stück loszulassen.

Eines Tages kannst du in einem langen Atemzug runterrollen.

3 Brustwirbel abrollen

1
Jetzt rollst du Wirbel für Wirbel nach unten, indem du spürst wie dein Gewicht die Brustwirbelsäule nach unten wandert (Bilder 6 – 9).

Der Bodenkontakt gibt einen guten Referenzpunkt, wo wir uns gerade befinden. Daher ist diese Übung am Boden einfacher als im Stehen.

(Wenn du freistehend üben willst, die Wirbelsäule auf- und abzurollen, kannst du in der Dusche den heißen Wasserstrahl als Anhaltspunkt über deinen Rücken wandern lassen. Da der Strahl fixiert ist, verändert sich der Ort, an dem das Wasser deine Wirbelsäule berührt nur durch deine eigene Bewegung.)

4 Lendenwirbelsäule in den Boden sinken lassen

1
Eine weitere gemeine Stelle ist die Lendenwirbelsäule. Lasse sie langsam und kontrolliert von oben nach unten zu Boden sinken (Bilder 10 – 14).

Führe die Bewegung in Ruhe aus. Wenige genau ausgeführte Bewegungen helfen dem Körper mehr als viele Schnelle.

Hier werden die Bauchmuskeln kurz (Becken und Rippenbogen sind angenähert). Sie arbeiten daran jedem einzelnen Lendenwirbel nacheinander Bodenkontakt zu schenken. Die schrittweise Anspannung und Lösung der Muskeln bei sanften Übungen führt zu Lockerung. ?

Jede Position beansprucht die Muskelgruppen anders. Dadurch wird ihr Zusammenspiel gefördert, was in einem flüssigen Bewegungsablauf mündet.

5 Bis zum Ende der Wirbelsäule abrollen

1
Über das Kreuzbein in Richtung Steißbein abrollen (Bilder 15 – 18). Die Hüfte beginnt nach vorne zu kippen. Die Bauchmuskeln lassen locker.

Das Letzte, das loslässt, ist der Beckenboden (Umkehrung der Abfolge beim Hochrollen).?

Halte an, sobald die Bewegung unangenehm wird. Nicht zu doll ins Hohlkreuz gehen.

Das ist der einzige Moment in der Abfolge, in dem du ins Hohlkreuz gehst (Bilder 17 – 18). Auf- und Abrollen helfen bei einer gesunden Haltung mit langer Lendenwirbelsäule – sprich: kein Hohlkreuz -. Dafür trainierst du zuvor die Lendenwirbel abzurollen!

Wenn ein Teppich oder eine Matte zu unangenehm sind, kannst du das Abrollen genauso gut auf einer Matratze üben.

NÄCHSTE SCHRITTE

Spielen, üben, ausprobieren! Je mehr du etwas ungewohntes machst, desto leichter wird es dir fallen. Bemerke wie schön du die Bewegung kannst, nachdem du sie nur 9 mal gemacht hast!

Wenn du eine Brücke lernen möchtest, ist das Auf- und Abrollen eine gute Vorbereitung!

Das Bewegungsmuster kannst du außerdem anwenden, um deine Wirbelsäule später im Stehen abzurollen 😉 Sieh dir zur Inspiration an, wie das aussieht: Undulation Down!

Im Stehen ist der Bewegungsablauf im Wesentlichen gleich, nur um 90° gedreht. ?

Hättest du gerne eine Übung im Stehen?

Ich hoffe der Beitrag war hilfreich für dich!

Fällt dir hoch- oder runterrollen leichter?

Liebe Grüße, deineMein Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain.