Beine dehnen: Bogen
Übungen

Beine dehnen

Die hier vorgestellten Dehnübungen für die Beine sind aufgeteilt nach Vorder-, Innen-, Rück- und Außenseite. Ausführliche Beschreibungen der Dehnübungen findest du auf den jeweiligen Unterseiten. Dieser Beitrag dient der Übersicht der auf Muskelschmerzerfahrung vorhandenen Beindehnungen.

Wie lange du die Dehnung halten willst, hängt davon ab, wie du dich fühlst und was du mit der Übung bezwecken willst. Je sicherer du dich fühlst, desto länger und tiefer kannst du in die Dehnung gehen. Je sanfter und häufiger die Dehnung stattfindet, desto anhaltender ist der Effekt.

Mit Dehnung können die Beine beweglicher und weniger verspannt werden. Auch Verhärtungen können über die Zeit „weggedehnt“ werden. Wenn Schmerzen auf Verhärtungen/Verkürzungen und zu hoher Anspannung basieren, können diese mit den Übungen gemildert werden. Durch das beweglichere Gewebe vergrößert sich die Mobilität der Hüfte und Bewegungen fühlen sich freier an.

Beinvorderseite dehnen

Beine dehnen: Oberschenkelvorderseite I
Beine dehnen: Oberschenkelvorderseite II

Einfache Oberschenkeldehnung

Oberschenkeldehnung
Vorderansicht
Oberschenkel und Leiste dehnen
Seitenansicht

Oberschenkelvorderseite & Hüfte dehnen

Taube

Verschiedene Varianten der Taube:

einfache Psoasdehnung am Boden (Vorbereitung für die Taube)
Nur Dehnung der hüftbeugenden Muskulatur; vorderes Bein nicht ausgeklappt
Psoas und hüftbeugende Muskulatur mit Igelball aufdehnen ~ muskelschmerzerfahrung,com
Vorderes Bein nicht ausgeklappt; Detonisierung des Oberschenkels mit Ball
Oberschenkeldehnung mit gleichzeitiger punktuellen Muskelentlastung durch Igelball ~ muskelschmerzerfahrung.com
Intensivierung der Oberschenkeldehnung durch Detonisierung und Fuß-zum-Po
Psoasdehnung
Taube mit ausgeklappten Vorderbein und intensiver Oberschenkeldehnung
Oberschenkeldehnung
Entspannung in der Taube

Tiefer Ausfallschritt (Psoasdehnung)

Ausfallschritt Psoasdehnung mit Armen in der Luft
Tiefer Ausfallschritt: Knie am Boden gepolstert
Iliopsoas und Oberschenkelvorderseite dehnen
Tiefer Ausfallschritt mit verstärkter Oberschenkel(vorderseiten)dehnung

Eidechse

Leistendehnung Eidechse
Eidechse: Hände am Boden, Bein durchgestreckt
Eidechse (Dehnung) mit aufgerichtetem Oberkörper
Variation: Eidechse mit angehobenem Oberkörper oder Ausfallschritt mit angehobenem Knie

Querspagat

Spagatansatz
Querspagat mit abgestützten Händen
Spagat dehnt den Psoas den Hinterbeins
Querspagat mit aufgerichtetem Oberkörper, „sitzend“

Bogen

Körpervorderseite dehnen im Körbchen
Bogen: Ganzkörperdehnung der Vorderseite

Sattel / Liegender Held

Oberschenkelvorderseite dehnen
Vorbereitung Rückbeuge
Dehnung bei Leisten- und Oberschenkelschmerzen
Sattel auf Ellenbogen
Quadrizeps und Bauch dehnen
Sattel passiv auf Kissen
Bauchmuskulatur dehnen
Sattel aktiv: Knie auseinander, Becken angehoben
Bauchmuskeln, Leiste und Oberschenkelvorderseite dehnen
Sattel aktiv: Beine zusammen, Becken angehoben

Kamel

Rumpfseite und Körpervorderseite mit seitlichem Kamel dehnen
Seitliches Kamel: Dehnung Leiste, Oberschenkelvorderseite, Bauch, Brust & Rotation in der Wirbelsäule
flaches Kamel (Rückbeuge)
Tiefes Kamel: weniger intensive Rückbeuge
Kamel (Rückbeuge)
Hohes Kamel: stärkere Krümmung in der Wirbelsäule

Schulterbrücke

Schulterbrücke
Schulterbrücke: Weg in die Brücke

Brücke

Sattel, Kamel und Brücke sind Ganzkörperdehnungen und keineswegs nötig, um die Oberschenkelvorderseite gezielt zu dehnen.

Brücke (Gymnstik) Dehnung der vorderen myofaszialen Kette, insbesondere des Hüftbeugers
Brücke: Dehnung der kompletten Körpervorderseite

Schneidermuskel (Sartorius) dehnen

Knie, Hüfte und Fuß dehnen
Schneidermuskel einseitig im Sitzen dehnen: ausgeklappter Fuß
Hüftdehnübung Innenrotation der Oberschenkel
Schneidermuskel beidseitig im Sitzen dehnen (vorsichtig)
Oberschenkel und Beckengegend dehnen
Schneidermuskel einseitig zurückgelehnt dehnen
Sartorius (Schneidermuskel) dehnen
Schneidermuskel einseitig im Liegen dehnen

Beininnenseite dehnen

Beine dehnen: Beininnenseite
Adduktorenschmerzen wegdehnen
Einfache Dehnung der Oberschenkelinnenseite
Beininnenseite dehnen
Intensivierung der Dehnung der Oberschenkelinnenseite: dem Fuß zuwenden

Frosch

Adduktoren der Oberschenkel dehnen
Adduktoren beidseitig dehnen: Gegenspannung mit Ellenbogen

Halbe Libelle

Halber Schmetterling (Yoga)
Einseitige Dehnung der Beininnenseite
Oberkörperseite und Beininnenseite dehnen
Halbe Libelle mit Rumpfdehnung zwischen Rippen und Becken

Libelle

Oberschenkelinnenseite Dehnung
Libelle: beidseitige Dehnung der Beininnenseiten mit Vorbeuge
Seitliche Rumpfmuskeln dehnen
Libelle mit Oberkörperdehnung & -rotation
Grätsche mit Arm
Libelle mit Seitendehnung: Achtung Gleichgewicht der Sitzbeinhöcker

Grätsche

Grätsche mit zueinander gedrehten Fersen
Kontrollierte Dehnung der Beininnenseiten in der Luft: Fersen zueinander
Grätsche und Bauchmuskeltraining
Grätsche mit Bauchmuskelübung

Seitenspagat

Spagatversuch
Öffnung der Hüfte

Beinrückseite dehnen

Beine dehnen: Beinrückseite

Eine gedehnte Beinrückseite, insbesondere lange Hamstrings, entlasten den unteren Rücken, weil sich das Becken freier ausrichten kann.

Vorbeugen

Vorher
Einfacher Start: Vorbeuge, Kopf rastet an den Knien
Vorbeuge mit nach außen gedrehten Knien
Vorhängend mit den Knien nach Außen geklappt
Dehnung einer Beinrückseite zur Zeit: ein Bein angewinkelt
Passive Vorbeuge über ein Bein: Entspannung
Tiefe Beinrückseitendehnung
Vorbeuge über ein Bein mit geöffneter Hüfte (Vorderseite des zweiten Beins wird zusätzlich gedehnt)

Beinrückseite im Liegen dehnen

Mit Band, Schal oder Gürtel lässt sich die Beinrückseite im Liegen dehnen.

Beinrückseite mit Schal dehnen
Beindehnung mit Band; ein Bein aufgestellt
Adduktoren dehnen mit ausgeklappten Bein
Hamstrings (ein Bein) und Beininnenseite (anderes Bein) dehnen
Hamstrings dehnen
Dehnung der Beinrückseite mit Taubenelement
Äußere Hamstrings des eingeklappten Beins werden gedehnt
Dehnung der Beinrückseite mit intensiverem Taubenelement
beide Beine zusammen dehnen
Beide Beinrückseiten mit Band dehnen; kontrollierte Grätsche

Hamstrings dehnen

Hamstrings (ischiocrurale Muskeln) dehnen, Spagatvorbereitung)
Länge von Po bis Ferse entstehen lassen

Beinrückseite aktiv dehnen

Bein heben aktive Dehnung der Beinrückseite
Bein heben mit angezogenem Fuß

Waden (Soleus) / Achillessehne dehnen

Wade dehnen
Hocke auf den Ballen; Oberkörper rund und mit der Schwerkraft hängend, Schwerpunkt vorne
Schmerzen an der Fußsohle wegdehnen
Nacken und Rücken dehnen, Gewicht vorne verstärkt die Dehnung in Fußsohle und Soleus
Plantarfasziitis Dehnübung
Balancevariante
Wadendehnübung
Zusätzliche Detonisierung an der Plantarfaszie

Äußeren Hamstring dehnen

Taube

Hamstrings mit Igelball und Yogataube entspannen ~ muskelschmerzerfahrung.com
Taube mit Detonisierung des Hamstring/Gluteus (Pomuskeln) des vorderen Beins
Yoga Taube
Taube von vorne
Yoga-Taube Iliopsoas- und Beindehnung
Taube seitlich; Aufrichtung im Oberkörper nicht wichtig für vorderes Bein

Doppelte Taube

Yoga Doppelte Taube von vorne
Doppelte Taube
Yoga Doppelte Taube
Beidseitige Dehnung der äußeren Hamstrings

Beinaußenseite dehnen

Beine dehnen: Beinaußenseite

Schnürsenkel

Tensor fasciae latae dehnen
Hüfte und Oberschenkelseite dehnen
Fascia lata dehnen
Zurückgelehnt: Becken nach hinten gekippt
einfache Variante Schnürsenkeldehnung
Variation: Auseinander gezogener Schnürsenkel

Verdrehung

Liegende Drehung Übung
Sanft Oberschenkelaußenseite in Verschraubung dehnen; zusätzlich Rotation der Wirbelsäule

IT-Band-Dehnung

Iliotibialband Dehnübung
Starke Dehnung der Oberschenkelaußenseite
IT-Band Dehnung
Sanftere Variante: das am Boden liegende Bein ist in einem >90°-Winkel zum Oberkörper ausgerichtet

IT-Band und Rumpfseite dehnen

Aktive Dehnung Oberschenkelaußenseite Bein heben
Bein heben: aktive Dehnung der Außenseite (unteres Bein)
Seitendehnung mit abgelegtem Bein
Rumpf- und Beinseite dehnen: Hochdrücken mit den Armen

Beine lockern

Nach der Dehnung

Abklopfen der Oberschenkel
Schütteln und Ausklopfen

Faszienrolle für die Beine

Beinseiten mit Faszienrolle rollen - Rollrichtung nach oben von den Füßen zur Hüfte ~ muskelschmerzerfahrung.com
Beinaußenseite: von Unterschenkel bis Becken rollen
Hamstsrings mit Faszienrolle detonisieren muskelschmerzerfahrung.com
Hamstrings
seitliche Hüftmuskulatur mit Faszienrolle bearbeiten muskelschmerzerfahrung.com
Detonisierung der Beckenseite

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

Unterschrift: Hannah

The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain eBookMein Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain.

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