Beinschmerzen an der Oberschenkelinnenseite - Adduktoren dehnen
Übungen

Beinschmerzen an der Oberschenkelinnenseite – Adduktoren dehnen

Du kannst das erste Kapitel von meinem Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain hier lesen.

 
Oberschenkelinnenseite dehnen

Oberschenkelschmerzen an der Beininnenseite wegdehnen

Meine Beinschmerzen an der Oberschenkelinnenseite liegen an schmerzhaften Verhärtungen der dortigen Muskulatur. Die Muskeln der Oberschenkelinnenseite können sich verkürzen und verspannen durch häufig angezogene Beine mit zusammengedrückten Oberschenkeln, z. B. beim Liegen auf der Seite auf einem kurzen Sofa, oder beim dauerhaften Sitzen mit geschlossenen Beinen.

In dem Beitrag über die Dehnübung Libelle gehe ich am Anfang auf das Spüren der Adduktoren ein.

Überlastung kann auch durch starkes Training der Adduktoren zustande kommen.

Der Fokus in diesem Beitrag liegt darauf muskulär bedingten Schmerz an der Oberschenkelinnenseite und seitlich (innen) vom Knie wegzudehnen. Seitlich vom Knie kann der Schmerz auch vom Sartorius (Schneidermuskel) kommen. Dafür habe ich eine separate Übung.

Meine Muskelschmerzen an der Oberschenkelinnenseite traten zu ihrer schlimmen Zeit zusammen mit Schmerzen an der Oberschenkelaußenseite im Zuge der Gewichtsverlagerung des Körpers beim Gehen bei jedem Schritt auf.

Wenn das Bein belastet wurde, kam der Schmerzreiz und sobald der nächste Schritt folgte, hörte der Schmerz auf dem Bein auf und wurde in dem anderen Bein erzeugt. Die Muskeln werden in dem Moment mit ihrer stabilisierenden Aufgabe überlastet und der Schmerz entsteht.

Ist das Problem auf einem Bein stärker ausgeprägt, beginnt man zu humpeln, um das schmerzende Bein weniger zu benutzen und nimmt auf die Dauer unangenehme Gehmuster an, die sich auf die Beinmuskulatur und über das Becken und die Wirbelsäule in den restlichen Körper fortpflanzen.

Noch ein Wort zur Schmerzwahrnehmung, basierend auf meinen Erfahrungen.

Knieschmerzen und Wahrnehmung

Es ist wichtig zu wissen, dass rund um das Knie einige Muskelansatz- und -ursprungspunkte positioniert sind und ein Reiz, der sich wie ein Knieschmerz anfühlt, nicht zwangsläufig auf ein Problem mit dem Kniegelenk selbst zurückzuführen sein muss.

Die heutige Übung hat mir sehr geholfen mit Schmerzen nahe dem Knie (innenseitlich vom Bein).

Ohne genaue Wahrnehmung ordnet das Gehirn jeden Schmerz in einem relativ großen Bereich um das Kniegelenk herum dem Knie zu. Ich dachte zum Beispiel, ich hätte Knieprobleme; hab sofort an das Gelenk gedacht und im nächsten Gedanken an Operation.

 Erst als ich den Schmerz ganz genau lokalisieren konnte, indem ich beim Gehen auf die vermuteten Schmerzpunkte drückte, stellte ich fest, dass dieser sich groß anfühlende „Knieschmerz“ tatsächlich über, unter oder neben dem Knie befand und der schmerzhafte Punkt selbst klein war, so groß wie die Spitze von meinem Daumen.

Das ändert wesentlich den Eindruck, den der Schmerz vermittelt. Er war übersichtlich und verhältnismäßig weit vom Gelenk Knie entfernt, obwohl für den ungeschulten Geist verständlicherweise die grobe Region „Knie“ keine falsche Angabe war. Der Schmerzpunkt lag schließlich näher am Knie als mittig am Oberschenkel.

Zudem trat der Schmerz nur zu einem Zeitpunkt im Gehzyklus auf, aber auch das fällt erst bei genauer Untersuchung auf.

Es lohnt sich also, genauer hinzuspüren und zu tasten, um mehr über den Schmerz zu erfahren. Besonders in den Momenten, in denen der Schmerz provoziert wird, kann man ihn sehr genau lokalisieren.

Intuitiv wollen wir lieber nicht zu viel über den Schmerz wissen, nach dem Motto: mehr Wahrnehmung des Schmerzes gleich mehr Schmerz. Aber die grobe Wahrnehmung lässt den Schmerz größer erscheinen als die genaue Wahrnehmung.

4 lange Muskeln der Beininnenseite: Adductor magnus, Gracilis, Semitendinosus & Semimembranosus

Die Dehnung erreicht gezielt die langen Anteile der Adduktorenmuskelgruppe und die inneren Stränge der Oberschenkelrückseite (Hamstrings).

Ich fühle die Dehnung entlang der Innenseite der Oberschenkel mittig und zum Knie hin, während andere Adduktorendehnungen sich auf die kurzen Adduktoren näher an Becken und Leiste, am oberen Ende des Oberschenkels, konzentrieren.

Im Endeffekt ist der Ort der Dehnung vom individuellen Spannungszustand deiner Muskeln anhängig und wird an den am stärksten verkürzten Muskeln als erstes zu spüren sein.

Adductor magnus

Hier fühle ich die Dehnung im Muskelkörper.

Muscle grand adducteur copie Berichard / CC BY-SA

Weil der Adductor magnus entlang der Rückseite des Oberschenkelknochens (an der Linea aspera femoris) festmacht, kann ich viele Anteile des Adductor magnus mit der Libellendehnung (sitzende Grätsche auf dem Boden) besonders gut erreichen.

Adductor magnus BodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Gracilis

Ich fühle die Dehnung im Muskelkörper und am Ansatzpunkt unterhalb des Kniegelenks.

Muscle gracile Berichard / CC BY-SA Gracilis BodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Semitendinosus

Der Semitendinosus gehört zur inneren Beinrückseite und setzt wie Gracilis an einem Punkt namens Pes anserinus unterhalb des Knies innen am Bein an (auf dem 2. Bild erkennbar).

Die Dehnung spüre ich im Muskelkörper und am Ansatzpunkt und hängt von der Ausrichtung des Beins ab.

Semitendinosus muscle By Mikael Häggström, used with permission. / Public domain SemitendinosusBodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Semimembranosus

In diesem Muskel fühle ich die Dehnung im Muskelkörper.

Músculo semimembranosoderivative work: r@geGluteus_maximus.png: Nikai / CC BY-SA Semimembranosus muscle - animation 2Polygon data were generated by Database Center for Life Science (DBCLS)[2] / CC BY-SA 2.1 JP

Übung – Beininnenseite dehnen

Für mich ist diese Übung „einfacher“ als die Libelle (Grätsche auf dem Boden), weil nur ein Bein zurzeit gedehnt wird und die Beinorientierung auf den Schmerzpunkt sehr genau angepasst werden kann.

Ich finde es leichter den spezifischen Schmerzpunkt zu treffen, während die Libelle bei mir über die ganze Beininnenseite wirkt, bis in die Wade.

Die heutige Übung hat den Vorteil, dass keine Matte nötig ist.

Die Dehnübung ist nicht geeignet, wenn einem die Haltung in Knie und Fuß des angewinkelten Beins weh tut. Dann könnte man versuchen, den Po auf einen Hocker zu setzen und das zu dehnende Bein von dort aus zur Seite wegzustrecken oder eine andere Dehnübung machen, wie die Grätsche in der Luft oder auf dem Boden.

Beine

Das Gewicht ruht auf der Ferse des Standbeins, hier das „Sitzbein“. Nur der Ballen berührt den Boden.

Das Knie des gestreckten Beins (Dehnbein) ist nach oben orientiert. Die Ausrichtung des Oberschenkels beeinflusst, wo die Dehnung zu spüren ist. Wenn ich den Oberschenkel im Hüftgelenk drehe, verändert sich die Dehnspannung. Wenn ich den Oberschenkel etwas mehr nach außen oder innen rotiere, kann ich durch das sich verändernde Gefühl in der Beininnenseite meinen Schmerzpunkt finden.

Der Fuß des Dehnbeins kann flex (angezogen), spitz oder entspannt sein.

Adduktorenschmerzen wegdehnen
1 Beininnenseite dehnen: Vorderansicht

Beckenausrichtung

Ich mache meinen unteren Rücken lang, indem ich das Schambein leicht mit den unteren Bauchmuskeln hochziehe. Der Po ist nach hinten rausgeschoben. Der Oberkörper ruht über den Armen, nicht senkrecht über dem Becken.

Beinschmerzen an der Beininnenseite wegdehnen
2 Beininnenseite dehnen: Rückansicht

Hände und Arme

Mit den Armen halte ich mein Gleichgewicht.

Wenn ich das angewinkelte Bein (Sitzbein) zur Seite drücke und die Hüfte öffne, beuge ich die Arme mit den Ellenbogen nach außen und den Fingern zueinander orientiert (Bild 4).

Oberschenkelinnenseite dehnen
3 Adduktoren dehnen: seitliche Ansicht

Kopf und Nacken

Ich versuche meinen Nacken zu entlasten, indem ich entweder meinen Rücken rund mache und den Kopf hängen lasse oder den Rücken lang und gerade mache, indem ich das Becken vorne leicht hochziehe, den Brustkorb hebe und den Kopf in einer Verlängerung des Rückens halte.

Inneren Oberschenkel dehnen
4 Adduktoren dehnen (intensiviert)

Dehndauer

Alles, was angenehm ist, halte ich so lange wie ich möchte. Je länger die Dehndauer, desto nachhaltiger ist der Dehneffekt.

Nach einer langen, tiefen Dehnung braucht der gedehnte Muskel mehr Ruhe bevor er belastet wird. Es kann sein, dass ein tief gedehnter Muskel bei sofort anschließender Belastung stark schmerzt.

Die Dehnfrequenz ist von der Intensität der Schmerzen und dem Grad der Bewegungseinschränkung abhängig.

Als ich sehr viel Dehnung brauchte, musste ich mich morgens und abends mindestens eine Stunde dehnen, um ein Grundlevel an mehr oder weniger schmerzfreier Funktionalität (so wie Gehen) aufrechtzuerhalten.

Nachdehnung

Nach der Beininnenseitendehnung mache ich gerne eine stehende Vorbeuge, um die Beinrückseiten beider Beine langzuziehen. Ich habe auch einen Beitrag über eine Vorbeuge im Sitzen.

Dabei beuge ich die Beine nach Belieben (in die Knie gehen), um den unteren Rücken zu entlasten, und sinke dann tief in die Dehnung. Mit der Zeit können die Sitzbeinhöcker (Po) höher in die Luft zeigen, falls die Dehnung sonst zu weich werden sollte.

Danach schüttele ich die Beine aus (Muskeln lockern) und mache Fußkreise oder die Füße abwechselnd spitz und flex (angezogen).

Dehngefühl

Ich fühle die Dehnung an der Oberschenkelinnenseite des Dehnbeins und an den Ansatzpunkten von Gracilis und Semitendinosus unterhalb des Knies.

Ich fühle die Dehnung hauptsächlich in den langen Muskeln der Beininnenseite, aber es ist möglich, dass du sie eher in den kurzen Adduktoren oder nur in den Hamstrings spürst. Das hängt vom individuellen Körper und seinen Eigenschaften ab.

Deintensivierung

Wenn der Fuß nicht angezogen ist, das Knie des angewinkelten Beins nach vorne statt zur Seite gerichtet ist und das abgespreizte Bein (Dehnbein) nicht durchgedrückt ist, wird die Dehnung weniger intensiv.

Abwandlung

Eine kleine Abwandlung der Dehnübung ist diese froschähnliche Position, welche hauptsächlich die kurzen Adduktoren an der Beininnenseiten nahe des Beckens dehnt.  

Ich nutze die Ellenbogen, um die Knie weiter nach außen zu drücken. Wenn ich Beine in die Ellenbogen drücke, ohne sie tatsächlich zu bewegen, entsteht eine Gegenspannung, die die Dehnung intensiviert.

Hier spüre ich an der Rückseite des Beckens, am Iliosakralgelenk, die Öffnung der Hüfte.

Eine ähnliche Übung kann man auch auf dem Rücken machen.

Adduktoren der Oberschenkel dehnen
5 Kurze Adduktoren beidseitig dehnen

Intensivierung – In den Oberschenkel gucken

Der Ellenbogen kann das Knie des angewinkelten Beins zur Seite drücken und die Spreizung der Beine intensivieren. Das führt zu mehr Zug an der Oberschenkelinnenseite des zur Seite gestreckten langen Beins (Bild 4 + 6).

Die Dehnung in den Hamstrings wird stärker je mehr ich meinen Oberkörper nach vorne lehne, als würde ich ihn parallel zum Boden bringen wollen.  Po und Oberkörper reichen weg voneinander und die Wirbelsäule wird lang. Der Fuß des Dehnbein ist angezogen.

Beininnenseite dehnen
6 Adduktorendehnung mit Wirbelsäulenrotation (Intensivierung)

In den Oberschenkel „gucken“

Der Po ist hinter der Ferse, die Ferse nur knapp über dem Boden.

Der Oberkörper ist vorgebeugt über dem Boden. Von dort aus drehe ich mich zum Dehnbein und schaue in den Oberschenkel.

Die Kopfspitze zeigt, soweit die Drehung in Torso und Nacken das erlaubt, zur Seite des ausgestreckten Beins.

Diese Variante fühle ich manchmal bis in die Wade.

Weitere Adduktorendehnungen

  • Eine alternative Dehnung für die Adduktoren ist die Yoga Eidechse, ein großer Ausfallschritt mit abgestütztem Oberkörper, wie in meinem Posasbeitrag. Dort kannst du die Dehnung unter Umständen im vorderen Bein in den Adduktoren und Hamstringansatz fühlen. Früher habe ich die Eidechse in der Beininnenseite gefühlt, aber im Moment muss ich in eine richtige Grätsche gehen, um die Dehnung zu spüren.

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

Unterschrift: Hannah

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Bein- und Knieschmerzen wegdehnen

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