Beinschmerzen nach Autofahren - 2 Dehnübungen

Manchmal hat man keine Antwort, keine Hoffnung, keine Kraft.
The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain

Muskelverspannung in rückwärtigen Oberschenkeln durch Autofahren

In diesem Beitrag geht es um Beinschmerzen in der Beinrückseite nach dem Autofahren. Autofahren über längere Zeit kann zu einer angespannten Beinrückseite führen. Die Verspannungsschmerzen treten in der hinteren äußeren Oberschenkelmuskulatur auf.

Die Schmerzen, die bei mir häufig nach dem Autofahren auftraten, befinden sich in den äußeren Fasern der Hamstrings (Biceps femoris). Diese Schmerzen in der ischiocruralen Muskulatur fühlen sich wie eine Verklebung von Muskelfasern und Faszien an.

In den folgenden Abschnitten stelle ich zwei Übungen vor, die mir bei Verspannungsschmerzen im hinteren Oberschenkel helfen. Es handelt sich um die Yogaübungen Taube und Doppeltaube. Sie helfen gegen Verkürzungen im Biceps femoris, Gluteus maximus und Tensor fasciae latae / Tractus iliotibialis. Diese Muskeln und Faszien werden, unter anderen, gedehnt. Weiter unten kannst du Bilder dieser Muskeln sehen. Das hilft, um zu beurteilen, ob ihr Verlauf mit der Lage der eigenen Schmerzpunkte übereinstimmt.

Die Haltung durch welche meine Autofahr-Beinschmerzen ausgelöst wurden, bedingt sich durch einen tiefliegenden Fahrersitz, leicht nach außen rotierte Oberschenkel und Knie und den die Pedalen kontrollierenden angezogenen Fuß. Besonders schlimm wurden die Beinschmerzen im Biceps femoris bei empfindlicher, spät kommender Kupplung, schwergängigen Pedalen, Stop-and-Go und langer Belastung.

Kniebeugung und Außenrotation

Der Biceps femoris rotiert das Kniegelenk in gebeugter Position nach außen. Durch die maßvolle Kontrolle des Gaspedals ist die Muskulatur dazu gezwungen diese Position mit angezogenem Fuß zu halten. Die Fasern des kurzen Biceps femoris-Kopfes sind in dieser Haltung dauerhaft angespannt. Der kurze Kopf setzt am Oberschenkelknochen an. Bei mir ist das genau der Punkt, an dem meine Verspannungsschmerzen lokalisiert waren (und manchmal immer noch sind), bis ich angefangen habe die Taube zu machen. Die Taube ist die einzige Übung, mit der ich diese Stelle meines Beins vernünftig dehnen kann.

Wenn deine vorderen Oberschenkelmuskeln verspannt sind, schaue hier und hier.

Dehnübungen (Biceps femoris + Gluteus maximus + Tensor fasciae latae)

Die Dehnübungen, die mir am meisten bei Schmerzen dieser Natur geholfen haben, namens Taube und Doppeltaube stammen aus dem Yoga. Sie dehnen die Außenseite der Hamstrings (ischiocrurale Muskulatur). Das ist der Hauptfokus, weil dieses der Ort ist, an dem bei mir die Autofahrverspannung auftritt.

Neben meinem Ziel den Beinbeuer (Biceps femoris) zu dehnen, werden ebenso der große Pomuskel (Gluteus maximus) und der Schenkelbindenspanner (Tensor fasciae latae) gedehnt. Der große Pomuskel geht über in die Faszie Tractus iliotibialis, die seitlich (außen) am Oberschenkel Richtung Knie verläuft.

Biceps femoris – By Mikael Häggström, used with permission.

Gluteus maximus – Original by sv:Användare:Chrizz, 30 maj 2005 [CC BY-SA 3.0]

Tensor fasciae latae – colorized by Michael Gasperl [Public domain]

Der Tensor fasciae latae geht über in das IT-Band (oder Tractus iliotibialis) welches in der Darstellung weiß gekennzeichnet ist und bis zum Knie führt. Der Tensor fasciae latae stabilisiert das Kniegelenk und führt eine Innenrotation, wie bei X-Beinen, aus. Er und der Tractus iliotibialis erfahren eine starke Dehnung bei der Doppeltaube!

Hier findest du 3D-Modelle der 3 genannten Muskeln:

Auf Kenhub kannst du dir einen visuellen Überblick anhand guter Darstellungen verschaffen.

Die Seite Muskel- und Gelenkschmerzen erklärt in verständlicher Sprache die Funktion und Belastungsmechanismen der Muskeln. Dort gibt es zusammenfassende Videos und am Ende jeder Seite Anleitungen zum Ertasten und Massieren der Muskeln.

Mit den Übungen Taube und Doppeltaube kannst du den genannten Muskeln Länge, Entspannung und Flexibilität verschaffen.

Yoga-Taube

Yoga-Taube Frontansicht

Im Folgenden beschreibe ich, wie ich die Taube für meine Zwecke ausführe.

Setze dich auf den Boden auf deine Unterschenkel. Der Po sitzt auf den Fersen.
Stütze dich mit den Armen vor dir ab und bringe den Oberkörper nach vorne, sodass deine Hüfte sich von den Fersen löst (Vierfüßlerstand).
Bringe, während die Hüfte frei ist, ein Bein nach hinten und lasse es dort ausgestreckt liegen. Auf das anderen Bein setzt du dich, indem du dein Gewicht wieder zurückbringst.
Jetzt kannst du das vordere Bein, auf dem du sitzt, ausklappen. Der Fuß bewegt sich Richtung Körpermitte, weg vom Sitzbeinhöcker (Po). Du siehst den Fuß vor dir liegen.
Der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel ist dir überlassen. Je größer der Winkel, desto intensiver die Dehnung. Du kannst einen Winkel bis zu 90° erreichen.

Der andere wichtige Faktor in der Kontrolle der Dehnung ist die Hüftausrichtung. Versuche das Becken gerade nach vorne auszurichten, ohne mit einer Seite auszuweichen. Am Anfang mag das herausfordernd sein, aber so weißt du, was dein Ziel ist. Versuche die Beckenseite des hinteren Beins nach vorne in eine Linie mit der anderen Hüftschale zu bringen.

Beinposition

Winkelst du das vordere Bein stärker an, das heißt, der Fuß ist näher an Oberschenkel und Schambein, wird die Pose leichter zu erreichen. Brauchst du mehr Dehnung, kannst du den Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel vergrößern. Bei einem nahezu 90°-Winkel liegt der Unterschenkel horizontal vor dir. Das ist allerdings für die meisten Menschen nicht nötig, um eine Dehnung im Biceps femoris hervorzurufen und den dortigen Verspannungen entgegenzuwirken. Beginne damit, dich mit den einfachen Varianten vertraut zu machen und wage dich Stück für Stück an intensive Dehnungen heran. Vermeide jegliche Schmerzen im Kniegelenk.

Die Taubenpose dehnt bei aufgerichtetem Oberkörper nicht nur die seitlichen Oberschenkel- und Pomuskeln des angewinkelten Beins, sondern auch den Hüftbeuger Iliopsoas des ausgestreckten Beins.

Eine weitere gute Übung für den Hüftbeuger Iliopsoas findest du in diesem Artikel zum Ausgleich einseitiger Körperbelastung im Büro unter dem Punkt Rückengymnastik Ausgleichsübung für die Lendenwirbelsäule: Hüftbeuger (Psoas) dehnen.

Um die Dehnung in Hamstrings und IT-Band (Oberschenkelaußenseite) hervorzurufen, kann man sich auch ganz gemütlich mit dem Oberkörper über das Vorderbein auf den Boden legen. Dadurch verlierst du die Dehnung im Hüftbeuger des ausgestreckten Beins, aber nicht die im Biceps femoris des angewinkelten Beins.

Yoga-Taube Draufsicht von vorne

Weil die Taube beide Körperseiten (rechts und links) unterschiedlich beansprucht, ist es wichtig, die Position auf beiden Seiten ausgewogen einzusetzen, bzw. vorhandene Dysbalancen auszugleichen. Das Ziel ist eine vergleichbare Flexibilität für beide Körperseiten zu erreichen.

Du kannst die Taube zusätzlich mit einem Massageball unter dem Oberschenkel ausführen. Der Muskel detonisiert dadurch stärker an der Stelle, an der der Ball Druck auf die Muskelstränge ausübt. Ein Beispiel dafür findest du hier.

Taube + Massageball zum Muskeldetonisieren

Durch die Dehnung in der lateralen hinteren Oberschenkelmuskulatur reduzieren sich die Verkürzungen in den Muskeln und Verklebungen in den Faszien können sich lösen. Wichtig ist, dass du mit deiner Übung genau den Schmerzpunkt, oder Triggerpunkt, triffst. Sonst geht die Übung am Ziel vorbei. Mit dem Massageball hast du die Möglichkeit, genau die Stelle der Verspannung zu detonisieren, also zu entspannen. Die Muskulatur kann daraufhin loslassen und die verfilzten Faszien werden wieder geschmeidig.

Doppelte Yoga-Taube

Doppeltaube Frontansicht

Die Doppeltaube ähnelt dem Schneidersitz. Dabei liegen die Beine jedoch nicht verkreuzt übereinander, sondern das eine Bein lagert auf dem anderen. Während diese Übung sehr herausfordernd ist, ist sie auch sehr effektiv für Dehnung im Oberschenkel- und Hüftbereich.

Setze dich auf den Boden, mit dem Beinen entspannt vor dir
Winkel ein Bein an, sodass der Unterschenkel senkrecht vor dir liegt
Lege das andere Bein darüber
Achte auf die Ausrichtung der Hüfte nach vorne und die Symmetrie der Beinlagen. Die Haltung kann für das eine Bein einfacher als für das andere sein. Dann neigt der Körper dazu sich ein bisschen schief auszurichten.

Diese Erklärung dient als Richtwert, wie die Doppeltaube aussehen kann. Mache immer nur das, was dein Körper hergibt! Taste dich langsam an die Übung heran, statt sie sprichwörtlich “übers Knie zu brechen”. Die Übung soll nicht in den Knien schmerzen.

Wie bei der einfachen Taube belastet die Doppeltaube beide Seiten des Körpers verschieden. Das obere Bein erhält mehr Dehnung. Daher ist es hier ebenfalls wichtig beide Seiten ausgleichend zu behandeln. Also nicht immer dasselbe Bein nach oben legen!

Vorbeugen mit dem Oberkörper intensiviert die Dehnung in der Oberschenkelseite.

Dabei ist es wichtig den Rücken zu kontrollieren und kein Hohlkreuz zu machen. Benutze die untere Bauch- und Beckenbodenmuskulatur, um das Becken aufzurichten. Wenn ich mich gerade vorbeuge, verspüre ich deutliche Dehnung im Biceps femoris.

Der Grad, zu dem du dein Becken kippst, variiert den Zug, den du in der Beinmuskulatur spürst. Finde deine Position, indem du den Oberkörper langsam vor und rück bewegst und beobachtest wie die Gewichtsverlagerung die Dehnung beeinflusst.

Doppeltaube Draufsicht

Die Doppeltaube ist eine tolle Übung für ein kleines Zimmer mit wenig Platz.

Alternativ kannst du eine halbe Doppeltaube im Sitzen auf einem Stuhl machen. Setze dich mit hüftbreit aufgestellten Füßen auf einen Stuhl. Lege ein Bein mit dem Fuß, wie bei der Doppeltaube, auf das Knie des Beins mit Bodenkontakt. Diese Übung ist eine gute Anfangsübung. Du kannst sie gut zwischendurch auf verschiedenen Sitzgelegenheiten machen, vorausgesetzt die Kleidung erlaubt den entsprechenden Bewegungsfreiraum.

Weitere Dehnübungen für die Beine

Weitere Möglichkeiten deine Beinrückseite zu dehnen, findest du in diesem Post und Video.

Wenn du dich manchmal so steif wie ein Roboter fühlst, wenn du aus dem Auto aussteigst, kann dir dieser Beitrag über den Hüftshimmy helfen, deine Hüfte wieder zu lockern.

Dehnübungen für die vordere Oberschenkelmuskulatur (Quadriceps)

Um die Vorderseite der Oberschenkel zu dehnen schaue dir die zweite Hälfte dieses Videos ab 3.5 Minuten an.

Im Beitrag Stretch mit Mir findest du hier oder ab Minute 5 im Video Übungen zur Dehnung der Körpervorderseite inklusive der Leisten-, Oberschenkel- und Hüftbeuerregion.

Gegen Muskelverspannungen hilft auch progressive Muskelentspannung. Hier findest du eine Traumreise mit integrierter Muskelentspannung.