Fuß- und Wadenschmerzen wegdehnen
Übungen

Fuß- & Wadenschmerzen wegdehnen

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Du bist nicht alleine mit Schmerzen. The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain.

 
Waden (Soleus) dehnen

Diese Übung dehnt Anteile der Wadenmuskulatur, die Achillessehne und die Fußsohle.

Verspannungsschmerzen in Fuß und Wade

Durch Verkürzungen und Verspannungen können Schmerzen in der Wadenmuskulatur und unter dem Fuß, insbesondere unter der Ferse, entstehen.

Die Wadenmuskulatur zieht über die Achillessehne in den Fuß und die Achillessehne ist dabei vergleichbar mit einem Seil, an dem gezogen wird. Je kürzer die Wadenmuskulatur, desto stärker die Spannung, die auf das Seil wirkt.

Plantarfasziitis

Auch die Sehnenplatte unter dem Fuß kann schmerzhaft spürbar werden, meistens bei Belastung des Fußes mit Gewicht.

Ist die Sehnenplatte schmerzhaft gereizt, nennt sich der Zustand Plantarfasziitis. Dabei strahlt ein Schmerz vom Sehnenplattenansatz an der Ferse in die Unterseite des Fußes aus. Wenn die Sehnen am Fersenansatz infolge der Reizung verkalken, entsteht an der Stelle ein Fersensporn.

Fersensporn Anatomie Marcel Kollmar / CC BY-SA

Plantarfaszie und Achillessehne

In meinem Fall hatte ich Schmerzen morgens oder nachts beim Aufstehen, wenn der Fuß beim Schritt abrollte. Generell fiel es dem Fuß schwer abzurollen, weil die Flexibilität an der Fußsohle fehlte. Der Schmerz begann bei Gewichtsverlagerung an der Ferse und fühlte sich nah am Knochen an. Während des Schrittes, bei Anhebung der Ferse und Gewichtsverlagerung auf den Ballen folgte ein stechend-ziehender Schmerz an der Fußsohle.

Arch tendonitis Injurymap / CC BY

Schmerzpunkt der Plantarfaszie an der Ferse

Durch das sanfte Dehnen der Fußsohle und der Wadenmuskulatur, welche über die Achillessehne an der Ferse ansetzt, konnte meine Fußsohle mit der Zeit ausreichend Flexibilität erlangen, um vom Bewegungsablauf beim Gehen nicht geschockt oder gestresst zu werden.

Dabei hilft auch die Massage der Fußsohle mit Ball/Igelrolle und Faszienrolle mit Relief oder das Drücken auf den schmerzhaften Punkt zur Detonisierung (Ent-Spannung) des Gewebes.

Achillessehnenschmerzen – Unflexible Wadenmuskulatur

Durch eine unelastische Wadenmuskulatur erhöht sich die Zugspannung auf die Achillessehne, denn die Wadenmuskeln Soleus und Gastrocnemius gehen beide in die Achillessehne über und sind so mit dem Fuß verbunden.

Die Fußstellung lässt die Muskeln je nach Position kürzere oder längere Zustände annehmen.

Ein spitzer Fuß (Fuß in einer Linie in Verlängerung des Unterschenkels) lässt die Muskeln in einen kürzeren Zustand geraten, da Muskelursprung und -ansatz angenähert sind.

Zieht sich die Wadenmuskulatur zusammen, wird der Fuß spitz oder der Fuß drückt sich vom Boden ab, indem sich die Ferse hebt.

Lang hingegen ist die Wadenmuskulatur, wenn der Fuß im rechten Winkel zum Schienbein steht oder noch weiter zum Schienbein angezogen ist.

Für diese Bewegung muss Länge in der Wadenmuskulatur entstehen, wofür Flexibilität nötig ist.

Ist die Flexibilität nicht gegeben, aber der Fuß durch Gehen, Rennen, Springen in eine Position gebracht, in der sich Fußoberseite und Schienbein nähern, kann das zu ziehenden Schmerzen in der Wadenmuskulatur oder der Achillessehne führen.

Bei extremer Krafteinwirkung dieser Art auf eine ungedehnte Wade und Achillessehne kann das Gewebe reißen.

Allein ein ziehender Schmerz bei normalem Auftreten ist unangenehm und Grund genug für eine flexible, geschmeidige Wade zu sorgen.

Die Achillessehne ist die dickste und stärkste Sehne des Menschen. Sie ist zum Gehen unerlässlich und ist auf Längenveränderungen der Wadenmuskulatur angewiesen, um die Schrittbewegung zu durchlaufen.

Die Elastizität des Gewebes kann durch sanfte Dehnung trainiert werden und Rupturen und Reizungen können auf diese Art vorgebeugt werden.

Wadenmuskeln Soleus & Gastrocnemius

Die Funktion von den Wadenmuskeln Soleus und Gastrocnemius ist die Streckung des Fußes, indem sich die Muskelkörper zusammenziehen. Beim Stehen hilft der Soleus mit seiner leichten Anspannung dem Körper nicht vornüberzufallen.

Die Übung in diesem Beitrag dehnt vor allen Dingen den Soleus und die Plantarfaszie (Fußunterseite).

1123 Muscles of the Leg that Move the Foot and Toes b OpenStax College / CC BY

Wadenmuskulatur (Soleus unter dem Gastrocnemius)

Der Gastrocnemius ist der Zwillingswadenmuskel und gibt der Wade ihre Form.

Übungen, die den Gastrocnemius dehnen, dehnen auch den Soleus, aber nicht anders herum, weil der Gastrocnemius über das Kniegelenk hinweg führt und am unteren Ende des Oberschenkelknochens befestigt ist.

Aus diesem Grund ist eine Hocke keine starke Dehnung für den Gastrocnemius. Ursprung und Ansatz sind durch das angewinkelte Knie angenähert.

Stattdessen eignet es sich den Fuß und das gestreckte Bein mit einem Schal/Band zu dehnen.

Mehr zu Funktion und Massage der Muskeln: Gastrocnemius & Soleus.

Gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)

Triceps surae

Polygon data were generated by Database Center for Life Science (DBCLS)[2], CC BY-SA 2.1 JP, via Wikimedia Commons

Soleus und Gastrocnemius

Triceps surae - animation

Polygon data were generated by Database Center for Life Science (DBCLS)[2], CC BY-SA 2.1 JP, via Wikimedia Commons

Animation Triceps surae

Waden- und Fußsohlendehnung in der Hocke

Hocke mit hängendem Kopf

Ausgangsposition

In der Hocke kann der Abstand der Füße zwischen ganz nah aneinander und hüftbreit variieren.  Das Gewicht kann zwischen vorne und hinten über den Füßen wandern, bis eine angenehme Dehnung gefunden ist. Die Hände dienen der Balance und tragen kein Gewicht, außer ich lehne mich sehr weit nach vorne.

Unterschenkel dehnen
Bild 1: Hocke von vorne

Der Fußabstand und die Position des Körpergewichts über den Füßen verändern das Gefühl der Dehnung: schwebt meine Ferse kurz über dem Boden, ohne ihn zu berühren, verspüre ich eine deutliche Dehnung in der Fußsohle.

Die Fußsohlendehnung ist morgens direkt nach dem Aufstehen stärker als  später am Tag.

Um die Wadendehnung zu finden, lohnt es sich mit dem Abstand der Füße und Knie zu spielen.

Kurze Soleusmuskeln und Achillessehnen spüren die Dehnung frühzeitig, während etwas flexibleres Gewebe eine Weile in der Position bleiben muss, um einen Effekt wahrzunehmen.

Ich behalte meine Füße relativ nah beieinander. Andere Menschen spüren die Dehnung bei breiterer Fuß-/Beinhaltung.

Dehnungen, die der Körper in den ersten Sekunden gar nicht als solche wahrnimmt, sind häufig nach einigen Minuten sehr intensiv, nachdem der Körper sich auf seine neue Aufgabe eingelassen hat.

Durch solch vorsichtiges Dehnen hat man gute Ergebnisse, weil die Übung für den Körper keinen Schock darstellt und eine Haltung, die mehrere Minuten lang gehalten wird, nachhaltiger wirkt als Sekundendehnen.

Wenn aber nach ausgiebiger Auseinandersetzung mit einer Haltung keine Dehnung zu spüren ist, dann dehnt die Position den Körper nicht und eine kleine Adjustierung muss vorgenommen werden, indem sich z. B. das Gewicht verlagert. Aufmerksamkeit zahlt sich aus.

Zudem werden andere Körperteile gleich mitgedehnt, sodass sich die Übung in mehrfacher Hinsicht lohnt.

Runder Rücken, hängender Kopf

Neben den Waden und Fußsohlen dehnt die Übung andere Teile der rückwärtigen Körperseite.

Den Kopf lasse ich zwischen den Knien hängen (Bild 2) oder lege ihn auf den Knien ab. Um den Kopf auf den Knien abzulegen, müsste ich den Rücken noch runder machen und dafür den Bauch von den Oberschenkeln wegziehen.

Wade dehnen
Bild 2: Hocke mit rundem Rücken und hängendem Kopf

In Bild 2 liegt der Oberkörper auf den Oberschenkeln auf und der Kopf hängt zwischen den Knien in einer passiven Haltung, die die rückwärtigen Muskeln entlang der Wirbelsäule dehnt.

Die Nackenmuskulatur auf diese Weise und in Kombination mit der körperrückseitigen Muskel-Faszienkette zu dehnen, hilft gegen auf Verspannungen beruhenden Kopfschmerzen, die über den Nacken am Schädelansatz (unterer Haaransatz) über Kopfmuskeln in die Stirn über die Augen ausstrahlen.

Ich spüre die Dehnung vom Nacken bis runter zum Kreuzbein (unteres Ende der Wirbelsäule am Becken) und gelegentlich im oberen Rücken in dem Bereich zwischen den Schulterblättern.

Inkorporierte Nackendehnung

Für mehr Nackendehnung kann ich zusätzlich meinen Kopf mit einer Hand halten.

Das beeinflusst zwar nicht die Dehnung der Fußsohle und Wade, aber da ich schonmal dabei bin, kann ich in der Hocke gleich den Nacken und die oberen Rückenmuskeln aktiv mitdehnen, indem ich die Hand auf den Hinterkopf (Bild 3; oder unteren Hinterkopf) lege und mit dem Kopf von unten dagegen drücke.

Schmerzen an der Fußsohle wegdehnen
Bild 3: Zusätzliche Dehnung der Rücken- und Nackenmuskeln

Die Idee ist, eine Gegenspannung zwischen Hand und Kopf aufzubauen – es geht um keine tatsächliche Bewegung und diese Spannung kann sehr klein sein.

Für einen empfindlichen Nacken und akute Kopfschmerzen ist es wahrscheinlich genug Herausforderung sich auf die passiv hängende Dehnung einzulassen.

Um den Druck in die Hand aufzubauen, geht es nicht darum den Kopf oder den Blick zu heben und die Nackenrückseite dabei kurz werden zu lassen, sondern in der gerundeten Haltung durch die Intention einer nach oben gerichteten Bewegung Spannung aufzubauen.

Der Nacken (und ggf. Oberkörper) ziehen vom Boden weg, wie in einem Katzenbuckel.

Beim Katzenbuckel bleiben die Füße der Katze fest auf dem Boden und der Rücken wird immer runder in der Körpermitte, weil die Bauchmuskeln vom Boden wegziehen. In unserem Fall bleiben die Augen nach unten gerichtet, auch wenn der Hinterkopf nach oben zieht.

Eine andere Art der Beschreibung ist, das der Kopf direkt (senkrecht) in die Hand drückt, statt seitlich durch Neigung/Nicken.

Detonisierung am Sehnenansatz

Zusätzlich zur Dehnung kann der Sehnenansatz an der Ferse mit einer Faszienrolle* oder einem Massageball* gedrückt werden.

Die Noppen von der Igelrolle dringen tiefer ins Gewebe ein und detonisieren daher effektiver als ein glatter Massageball. Aber auch ein Ball übt Druck auf den Ansatzpunkt der Plantarfaszie aus.

Wadenschmerzen wegdehnen
Bild 4: Dehnung mit Igelrolle

Dadurch wird die Dehnübung effizienter, denn das Gewebe ist durch den Druck eher geneigt nachzugeben und sich zu entspannen (länger zu werden).

Die Igelrolle hat den Vorteil gegenüber dem Ball, dass sie nur in eine Richtung wegrollen kann und daher leichter zu positionieren ist.

Ich positioniere die Igelrolle unter dem Fuß vor dem Fersenknochen (Bild 4), wo die Noppen auf das Gewebe der Plantarfaszie drücken können.

Je weiter mein Gewicht vorne lagert, desto mehr Gewicht ist auf die Vorfüße und ggf. die Hände verteilt (Bild 5); dementsprechend geringer wirkt der Druck der Rolle.

Mit nach hinten verlagertem Körpergewicht nimmt der Druck auf die Rolle und auf den Sehnenansatz zu.

Wadendehnübung
Bild 5: Detonisierung der Plantarfaszie

Ich benutze die detonisierende Wirkung der Igelrolle als Ergänzung und Optimierung der Dehnung.

Verspannung kann sich allerdings nur lösen, wenn das Gewebe sanft angesprochen wird.

Das heißt im Umkehrschluss, zu schmerzhafte Einwirkungen auf den Körper bringen Muskeln dazu sich anzuspannen, festzuhalten, ggf. zu krampfen.

Dementsprechend sind unangenehm schmerzhafte Übungen weniger effektiv als kontinuierliche Entwicklungen und  möglicherweise kontraproduktiv.

Ein positiver Schmerz fühlt sich lösend und erlösend an – definitiv angenehm.

Dynamische Dehnung

Durch das Heben und Senken der Ferse kann eine Bewegung entstehen, die den Übergang zwischen verschiedenen Zuständen der Beugung und Streckung des Fußes bildet.

Fußsohle und Wade dehnen
Bild 6: Fußsohle und Wade mit niedriger Ferse dehnen

Das ist nur eine gute Idee, wenn möglichst viele statische Dehnpositionen für Fuß und Wade angenehm sind.

Die Bewegung startet mit niedriger Ferse (Bild 6), die sich vom Boden wegdrückt (Bild 7) und von oben (Bild 8) kontrolliert zurück in die Dehnung sinken lässt (Bilder 7 und 6).

Wadenschmerzen Übung
Bild 7: Ferse vom Boden wegdrücken

Bei dieser dynamischen Dehnung wird der Bewegungsspielraum – von Beugung über Streckung – des Sprunggelenks ausgelebt, wodurch die Wadenmuskeln und die Plantarfaszie in der Lage sein müssen, fließend zwischen ihren langen und kurzen Konfigurationen zu wechseln.

Dynamische Dehnung bei Plantarfasziitis
Bild 8: Ferse oben, von hier aus mit der Ferse nach unten zurück in die Dehnung sinken

Wadenmuskulatur, die bei Anspannung zum Krampfen neigt, würde ich erstmal durch passive Dehnung Länge und Entspannung beibringen.

Eine gesunde Waden- und Fußmuskulatur hat keine Probleme zwischen verschiedenen Spannungsniveaus und Längen zu wechseln. Daher bietet das dynamische Dehnen eine gute Gelegenheit, einer früher krampfenden Wade graduell den Übergang zu temporären Spannungszuständen, in Kombination mit wiederkehrender Dehnung, beizubringen.

Balance- und Spaßvarianten

 Selbst in der Hocke können die Adduktoren ein bisschen gedehnt werden.

Der Vorfuß hat Bodenkontakt. Die Ferse ist in der Luft. Ich bringe die Knie zu den Seiten hin auseinander, wodurch die Innenseite der Oberschenkel sich dehnt.

Schmerzen an Fußsohle und Wade wegdehnen
Bild 9: Variation mit Dehnung der Beininnenseite

Wenn die Fersen einander berühren und zusammengedrückt werden, findet sich Stabilität in der Haltung. Durch die Verbindung der Fersen kommt Stabilität ins Becken und in den unteren Rumpf.

Durch leichtes Drücken der Unterarme auf die Oberschenkel lässt sich die Stabilität in den Oberkörper übertragen.

Diese Balancevariante ist ein Beispiel für die Variabilität, die jede Übung mit sich bringen kann. Man kann alles machen, was angenehm ist.

Für Brustöffnung und einen geraderen Rücken, kann ich die Arme zu den Seiten ausstrecken. Das  ist eine weitere Möglichkeit eine Balancekomponente in die Dehnübung einzubinden (Bild 10). Der Soleus fungiert unter anderem als Stabilisator des Sprunggelenks.

Fußsohle dehnen
Bild 10: Gleichgewichtsübung und Fußtraining mit offenem Brustgürtel und ausgestreckten Armen

Dabei können die Arme nebenbei gedehnt werden, wenn sie versuchen möglichst weit auseinander zu reichen. Wenn die Hände und Fingerspitzen in Verlängerung der Arme sind und sich möglichst lang machen, wird der Effekt noch stärker.

In den Varianten der Bilder 10 und 11 kann sich der Brustkorb öffnen und der Rücken gerade sein. Das kann ein angenehmer Ausgleich zu der vorherigen vorgebeugten Haltung sein.

Die Varianten mit aufgerichtetem Oberkörper dehnen für mich die Fußunterseite, aber nicht die Waden. Um sich nach der hängenden Dehnung wieder ein wenig aufzurichten, schadet es nicht die Ellenbogen zur Seite zu strecken, die Schulterblätter auf dem Rücken nach unten zu ziehen und die Brust zu öffnen (Bild 11).

Fußschmerzen wegdehnen
Bild 11: Brustkorb öffnen

Dabei kann ich den Kopf leicht in den Nacken legen, um die Halsvorderseite zu strecken.

Länge im Rücken

Für mehr Länge im oberen Rücken und in den Armen fühlt es sich angenehm an, die Arme nach vorne auszustrecken und die Fingerspitzen weit nach vorne zu strecken. So entsteht zwischen den Fingerspitzen und dem Becken Länge. Wenn ich den Po von den Beinen löse und leicht hochdrücke, wird der Längungseffekt entlang des Rumpfes stärker. Alternativ kann ich die Ballen in den Boden drücken.

Plantarfasziitis Dehnübung
Bild 12: Länge im Oberkörper mit ausgestreckten Armen

Der Kopf kann in gerader Verlängerung des oberen Rückens (Bild 12) oder hängend in der runden Körperfigur ausgerichtet sein (Bild 13). 

Übung gegen Fußsohlenschmerzen
Bild 13: Ausgestreckte Arme, Füße am Boden & Dehnung in Nackenrückseite

Wenn ich die Fersen auf den Boden stelle, helfen die Arme vorne dabei nicht hintenüber zu rollen (Bild 13).

Gegendehnung

Als Gegendehnübung eignet sich ein kleiner Dehneinschub für die Körpervorderseite, insbesondere Bauch und Hüfte, damit die Zusammenfaltung von Bauch und Beinen aufgelöst wird.

einfache Psoasdehnung am Boden (Vorbereitung für die Taube)
Ausfallschritt Psoasdehnung mit Armen in der Luft

Zusätzlich ist es sinnvoll, die Beinrückseite nochmal lang zu machen, da die Knie in der Hocke die ganze Zeit gebeugt waren.

Beinrückseite mit Band dehnen
Hamstrings und Körperrückseite dehnen

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

Unterschrift: Hannah

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