Adduktoren, Hüfte und unteren Rücken dehnen Libelle Yogaübung
Übungen

Adduktoren, Hüfte und unteren Rücken dehnen: Libelle (Yogaübung)

Adduktoren (Beininnenseite) dehnen

Was sind die Adduktoren?

Die Adduktoren der Hüfte sind eine Muskelgruppe an der Innenseite des Oberschenkels. Sind die Adduktoren verspannt und verkürzt, können sie beim Gehen, bei der Gewichtsverlagerung auf das derzeitige Standbein, oder bei anderer Belastung schmerzen. Beim Gehen helfen die Adduktoren das Becken, und zum Teil das Knie (Gracilis), zu stabilisieren.

Hauptfunktion der Adduktoren ist es, den Oberschenkel aus abgespreizter Position zurück nach Innen zur Mittellinie des Körpers (Adduktion = Heranziehen) zu ziehen oder darüber hinaus auf die gegenüberliegende Seite des Körpers zu führen (Überkreuzung der Beine). 

Außerdem haben die Adduktoren weitere Funktionen.
Ich spüre meine Adduktoren deutlich bei der Innenrotation des Beins, wie zum Beispiel beim Schneepflug beim Skifahren. 

Die Adduktoren sind am unteren Ende des Beckens befestigt und verlaufen von dort entlang der Innenseite des Oberschenkels. Sie setzen an der Innenseite des Oberschenkelknochens an, bzw. im Falle von Gracilis innenseitig direkt unter dem Knie. 

Hier findest du eine Übung zum Aufwärmen der Adduktoren.

Vordere Hüftmuskeln

Anterior Hip Muscles 2 Beth ohara / CC BY-SA

Zu der Muskelgruppe der Adduktoren gehören der Pectineus, Adductor brevis, Adductor longus, Adductor magnus und Gracilis

Im nachfolgenden sind Bilder dieser Muskeln aufgeführt, damit du sehen kannst, ob deine Schmerzen in den Bereich einer dieser Muskeln fallen. Mehr Modelle findest du hier.

Pectineus

Pectineus 3D BodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Adductor brevis

Adductor brevis BodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Adductor longus

Adductor longus BodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Adductor magnus

Adductor magnus BodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Gracilis

Gracilis BodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Spüren der Adduktoren

Ich spüre die Adduktoren, sich beim Sitzen mit über längerer Zeit zusammen gedrückten Knien anspannen.

Die Muskeln der Adduktorengruppe befinden sich bei übereinander geschlagenen Beinen in ihrer kurzen Konfiguration. Ursprung und Ansatz sind angenähert. Durch häufige Annäherung und Anspannung in der kurzen Modifikation können die Muskeln dazu neigen sich zu verkürzen. Das heißt, sie werden so lange nicht in ihrer vollen Länge genutzt, dass sie die Flexibilität in die Länge zu gehen, verlieren. 

Das Gegenteil des Sitzes mit überschlagenen Beinen ist das breitbeinige Sitzen mit auseinanderfallenden Knien. Hierbei kommen die Adduktoren in einen längeren Zustand. Die Oberschenkelinnenseiten werden relativ zum Sitz mit überschlagenen Beinen gedehnt.

Gleiten die Füße auf Eis seitlich auseinander, werden die Adduktoren unfreiwillig gedehnt, während sie sich gleichzeitig zusammenziehen, um die Beine wieder auseinander zu bringen. Dabei können die Muskeln deutlich zu spüren sein, besonders wenn sie tendenziell kurz sind. Dann schmerzt das unkontrollierte Langziehen. 

Für eine zielgerichtete Dehnung der Oberschenkelinnenseite, nehme ich die Dehnübung Libelle. Mit dieser Übung kann ich den Zug auf meinen Adduktoren an mein aktuelles Dehnbedürfnis anpassen. 

Bei Schmerzen an der Oberschenkelaußenseite dehne ich den Tractus iliotibialis und die Fascia lata und bei Verklebungen an der äußeren Oberschenkelrückseite hilft die Taube.

Adduktoren (Oberschenkelinnenseite) dehnen

Libelle

Die folgenden Bilder zeigen alle Varianten derselben Dehnübung, der Libelle.

Beinausrichtung

Knie und großer Zeh befinden sich in einer Linie mit der Hüfte und zeigen nach oben. 

Rotiert das Knie nach außen, weicht das Bein der Dehnung aus. 

Die Füße können entspannt oder angezogen sein. Durch das Fortdrücken der Ferse entsteht mehr Dehnspannung auf der Beinrückseite. 

Die Zehen können entspannt sein, auch wenn die Ferse weggedrückt ist, also der Fuß in der Konsequenz angezogen. 

Ich kann ebenfalls Dehnung in der Wade und entlang der inneren (medialen) Beinrückseite verspüren.  

Oberschenkelinnenseite Dehnung
Bild 1: Oberschenkelinnenseiten mit aufrecht vornüberlehnender Oberkörper dehnen

In Bild 1 beuge ich mich mit geradem Rücken leicht vor. 

Mein Brustbein orientiert sich diagonal nach vorne oben. Die oberen Bauch- und Rückenmuskeln heben das Brustbein. 

Je weiter mein Oberkörper mit erhobenem Brustbein vornübergebeugt ist, desto mehr Dehnung fühle ich in der Rückseite der Beine.

Beininnenseite dehnen
Bild 2: Yoga-Libelle mit entspannt vornüber hängendem Oberkörper (runder Rücken)

Bild 2: Mein Oberkörper hängt mit rundem Rücken vorn über.

Dabei spüre ich Dehnspannung entlang meiner gesamten rückwärtigen Körperlinie, einschließlich entlang der Wirbelsäule, in den Rückenstreckern.

Lasse ich den Kopf hängen, dehnt die Schwerkraft meine Nackenrückseite, was nach einer Überstreckung des Nackens angenehm ist. 

Diese Position erfordert weniger Eigenspannung als die in Bild 1 und ist somit für mich entspannter und länger zu halten. Es ist eine passive Dehnung.

Libelle (Yoga) an Wand
Bild 3: Intensivierung der Adduktorendehnung mit Wand

Mache ich die Libelle an der Wand kann ich den Kopf an der Wand anlehnen oder mich mit den Händen oder Armen an der Wand abstützen. 

Die Wand kann helfen, die Beine mit wenig eigener Kraft gespreizt zu halten und die Dehnung so zu passivieren oder sie kann der Intensivierung der Übung dienen.  Die Dehnung wird mit abnehmendem Abstand zur Wand intensiver. 

Hüfte dehnen

Der Grad des Auseinanderspreizens der Beine aus der Hüfte (Winkelgröße zwischen den Oberschenkeln) bestimmt die Dehnintensität an den Muskelpartien der Oberschenkelinnenseite, also den Adduktoren. 

Je nachdem wie weit ich meine Beine voneinander weg strecke, verändert sich der Grad des Hüftöffnens.

Die Libelle trainiert das Auseinanderspreizen der Oberschenkel und ermöglicht durch die zunehmende Flexibilität in der innenseitigen Beinmuskeln mehr Beweglichkeit in den Hüftgelenken. In der Folge kann der Körper die Bewegungsmöglichkeiten des Hüftgelenks besser nutzen, weil sich der Oberschenkel freier im Verhältnis zum Becken bewegen kann.

Adduktoren dehnen mit Kissen
Bild 4: Beininnenseiten dehnen mit Kissen zum Abstützen

Als Hilfsmittel benutze ich manchmal ein Kissen, um mich darauf abzustützen, wenn ich mich nicht bis zum Boden lehnen kann. 

Libelle - Adduktoren Dehnung
Bild 5: Grätsche mit ablegten Kopf und Oberkörper

Je mehr ich in die Dehnung sinke, kann ich meinen Kopf oder Oberkörper auf dem Kissen ablegen.

Adduktoren mit Grätsche am Boden dehnen
Bild 6: Adduktoren- & Rückendehnung mit Abstützen auf Unterarmen und Ellenbogen

Alternativ stütze ich mich auf die Unterarme oder finde eine andere bequeme Position.

Beinrückseite dehnen

Die Vornüberbeugung, entweder mit geradem Rücken oder das Vornüberhängen mit rundem Rücken, sorgt für Dehnspannung verschiedener Natur auf der Körperrückseite.

Der Winkel zwischen Boden und Oberkörper bestimmt den Dehnungsgrad in der innenseitigen Muskulatur der Beinrückseite, beispielsweise des Semimembranosus.

Semimembranosus

Semimembranosus BodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Ein weiterer Muskel der innenseitigen rückwärtigen (ischiocruralen) Beinmuskulatur, den die Dehnung erreichen kann, ist der Semitendinosus

Semitendinosus

Semitendinosus BodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

In der einseitigen Libelle (Bild 7) befindet sich ein Unterschenkel angewinkelt, während das andere Bein ausgestreckt ist. Bei der einseitigen Libelle habe ich mehr Bewegungsfreiheit in Becken und Oberkörper als bei der ganzen Libelle. Dadurch kann ich die Oberschenkelinnenmuskulatur des langen Beins dynamisch dehnen, indem ich mit dem Oberkörper vor- und zurückwippe und die Adduktoren dabei zwischen mehr und weniger starken Dehnzuständen pendeln. 

Halber Schmetterling (Yoga)
Bild 7: Einseitige Libelle – dynamisches Dehnen

Die Orientierung von Becken und Oberkörper entspricht derselben wie in der ganzen Libelle; das Bein muss zur Seite gestreckt sein, damit die Innenseite gedehnt wird. 

Unteren Rücken (Quadratus lumborum) dehnen

Ein wichtiger Muskel im unteren Rücken ist der quadratische Lendenmuskel Quadratus lumborum.

Der Quadratus lumborum verläuft zwischen den unteren Wirbeln der Wirbelsäule (vornehmlich der Lendenwirbelsäule), der 12. Rippe und dem Beckenkamm. 

Bei der Neigung des Rumpfes zur Seite muss sich der Muskel auf der einen Körperseite lang machen, während er auf der anderen Seite durch Kontraktion die Neigung bewirkt. 

Quadratus lumborum

Quadratuslumborum modified by Uwe Gille / Public domain

Um diesen Muskel zu lockern, hilft besonders vorsichtige Bewegung der Hüfte und des Beckens, Wärme und Massage.

Grätsche mit Arm
Bild 8: Seitliche Bauchmuskeln dehnen

In Bild 8 und 9 ist die eine Körperseite und der dazugehörige Arm nach oben orientiert. Ich mache die Seite mit dem Arm oben lang und hebe das Brustbein. 

Der Schwerpunkt bleibt über den Sitzbeinhöckern, damit ich nicht zur Seite umkippe. 

Die Brust ist nach vorne, statt zu Boden, ausgerichtet

Die Armhaltung ist variabel und davon abhängig, was Dehnung in der Seite hervorruft. 

Die Hand des unteren Arms lege ich vor oder hinter meinen Oberschenkel ab oder lege sie zwischen meinen Beinen für mehr Stabilität auf den Boden. 

Libelle mit Arm - Dehnung seitliche Rumpfmuskeln
Bild 9: Quadratus lumborum (rechtsseitig) dehnen

Für einen verkrampften Quadratus lumborum kann diese Dehnung einen großen Reiz darstellen. Daher achte ich darauf mich stets in einer Position zu befinden, die ich jederzeit verlassen kann und die den Muskel nicht überfordert.

Da der Quadratus lumborum direkt an der Wirbelsäule festmacht, bin ich sehr vorsichtig beim Dehnen. Erschreckt ein ohnehin starrer, kurzer Muskel, kann er sich in eine Schockstarre zusammenziehen und sehr schmerzen. 

Je sanfter die Dehnung und je kleiner die Veränderungen für den Muskel, desto nachhaltiger nimmt der Muskel seine neuen Konfigurationen an. Er lernt Stück für Stück. 

Eine richtig gute Übung zur Prävention von Rückenschmerzen und zur Förderung der Beweglichkeit der Wirbelsäule findest du hier.

Seitliche Rumpfmuskeln dehnen
Bild 10: Rumpfmuskeln und Adduktoren gleichzeitig dehnen

Die Hände hinter die Ohren zu legen und mit den Ellenbogen Flügel zu bilden, hilft den Oberkörper zu stabilisieren und auszurichten.

"Libelle" Hüfte und Rumpf dehnen

Andere Übungen zur Dehnung der Adduktoren.
Adduktorenverletzung, -zerrung.

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

Unterschrift: Hannah

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