IT-Band-Dehnung Oberschenkelaußenseite dehnen Übungen
Übungen

IT-Band-Dehnung (Oberschenkelaußenseite)

Du kannst das erste Kapitel von meinem Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain hier lesen.

 

Warum den Tractus iliotibialis dehnen?

Ein kurzer Tractus iliotibialis schmerzt beim Treppensteigen und ähnlichen Beanspruchungen an der Außenseite des Oberschenkels, sobald das Bein sich strecken und belastet werden soll. Anfangsübungen zur Dehnung der seitlichen Körperlinie und des IT-Bands findest du hier.

Schmerzen aufgrund einer Verkürzung und Verhärtung des IT-Bands können seitlich außen des Oberschenkels zwischen dem Vorderrand der Beckenschaufel und dem obersten außenseitlichen Teil des Schienbeins auftreten. Beim Läuferknie befindet sich der Schmerz seitlich des Knies. Bei mir ist die Verkürzung des IT-Bands hauptsächlich im Oberschenkelbereich spürbar. Bei Dehnung spüre ich den Bereich des Tensors fasciae latae und seinen Ursprung am vorderen Anteil der Beckenschaufel.

In dieser Grafik ist die Lage des IT-Bands (iliotibial tract), seine Ursprung- und Ansatzpunkte zu sehen. Häufig schmerzen die Ursprung- und Ansatzpunkte von verkürzten Muskeln / Faszien oder reagieren unangenehm empfindlich auf Druck.

Iliotibial band syndrome-en Jmarchn [CC BY-SA]

Bei mir fühlt sich ein schmerzendes IT-Band wie ein oberflächliches Stechen und Ziehen im mittleren Bereich seitlich des Oberschenkels an. Das Stechen und das Ziehen fühlen sich wie eine Verklebung und ein Zusammenziehen von Faszien an. Es fühlt sich an, als sei kein Raum in dem Gewebe. Dieses unangenehme Gefühl kann auch in Ruheposition vorhanden sein. Der Schmerz ist dann gut erträglich, macht aber auf Dauer unbewusst sehr gereizt. Bei Belastung (Strecken des Beins mit Gewichtsverlagerung darauf) wird der Schmerz in einem schlechten Zustand des IT-Bands zum Schreien, was die Ausführung der Bewegung zunichtemacht. Die Belastung kann so schmerzhaft sein, dass das Bein zu schwach wird eine weitere Treppenstufe zu nehmen. In diesem Fall ist es schwer durch Willen und Konzentration die Bewegung zu erzwingen. Es ist, als ob sich das Bein „weigert“.  Ein streikendes IT-Band kann das Fortbewegen ganz entscheidend sabotieren.

Dieser Beitrag beginnt mit einer vorsichtigen Dehnung der Oberschenkelaußenseite mit Verschraubung (Verdrehung) des Oberkörpers. Ist die Verschraubung sehr unangenehm oder am Kreuzbein schmerzhaft, nehme ich die einfachen Übungen zur Längung der Oberschenkelaußenseite ohne Verschraubung. Ein Shimmy eignet sich ebenfalls, um das IT-Band warm und geschmeidig werden zu lassen.

Im zweiten Teil folgt eine starke IT-Band-Dehnung, für die es sich je nach Spannungszustand im Tractus iliotibialis und Tensor fasciae latae lohnt, sich mit sanften IT-Band-Dehnungen vorzubereiten (siehe erste Übung).

Übung 1 – Sanfte Iliotibialband-Dehnung (Liegende Drehung)

Liegende Drehung Übung
Liegende Drehung – Hände verschränkt

Beschreibung

Die liegende Drehung auf dem Boden besteht aus der Verschraubung des Körpers, wobei die nach oben zeigende Körperseite gedehnt wird.

Je länger ich in der Position bleibe, desto mehr spüre ich die Dehnwirkung. Sanfte Dehnübungen erscheinen anfangs unter Umständen nicht wirkungsvoll. Dafür sind sie gemütlich und aus diesem Grund länger haltbar, sodass das Gewebe weniger intensiv und über längere Zeit in eine neue Konfiguration gebracht werden kann.

Beine

Das untere Bein ist lang ausgestreckt, das obere Bein vor dem Körper angewinkelt und auf dem Boden abgelegt. Den Fuß des angewinkelten Beins lege ich auf dem Boden, nicht auf dem Knie des langen Beins, ab. Dadurch entsteht mehr Dehnung in der Oberschenkelaußenseite. Der Winkel in Hüfte und Knie des oberen Beins ist nach Geschmack und erwünschtem Dehnungsgrad anpassbar.

Hüfte

Die Ausrichtung der Hüfte ist für Dehnung und Balance in dieser Position entscheidend.

Gehe ich in die liegende Drehung mit Absicht der IT-Band-Dehnung, lege ich mich erst auf die Seite und arrangiere die Beine. Die Hüfte liegt komplett auf der Seite und bleibt dort, während ich mich mit dem Oberkörper weg vom vor mir gelegten Bein und hin zur Decke über mir drehe.

Oberkörper

Mein Oberkörper folgt der Schwerkraft. Er sinkt mit dem Rücken Richtung Boden, soweit wie das möglich ist, ohne das Knie nennenswert vom Boden abzuheben. Zuweilen kann es angenehm sein der Verdrehung soweit Vorrang zu geben, dass das Knie des vorgelagerten Beins minimal vom Boden abhebt; das Eigengewicht des Beins jedoch weiter für eine Dehnung im IT-Band sorgt.

Gedrehte Wurzel (Yoga)
Liegende Drehung – Verschraubung im Oberkörper

Arme

Entweder ich verschränke die Hände vor der Brust und halte mit dem abstützenden Oberarm die Balance in der Verschraubung (Bild 1) oder ich strecke die Arme zu den Seiten aus.

Die verschränkten Hände vor der Brust begrenzen das Ausmaß der Verschraubung in der Wirbelsäule, weshalb sie eine angenehme Maßnahme bei einem verschraubungs-skeptischen Rücken sind.

Das Ausstrecken des Arms der nach oben zeigenden Körperseite fördert die Aufdehnung des Brustkorbs; der andere Arm kann auch auf dem Knie abgelegt werden (Bild 2).

Bei vollkommen erreichter Verschraubung in dieser Position liegen beide Schultern am Boden, die Arme können ohne Spannung geöffnet sein, während Knie und Hüfte noch immer auf der Seite liegen.

Kopf

Die Ausrichtung des Kopfes hängt von der Verschraubung in der Brustwirbelsäule ab.

Fällt es mir schwer mich zu verdrehen, lege ich den Kopf auf die Seite meines angewinkelten Beins.

Lasse ich mich auf die Verschraubung ein und sichere meinen Dehnzustand mit dem Arm / Ellenbogen zur Seite ab, schaue ich nach oben zur Decke.

Bei weitreichender Verschraubung ist die Halswirbelsäule der letzte Schritt der Drehung der Wirbelsäule und nimmt durch das Zuseitelegen des Kopfes in die entgegengesetzte Richtung des oberen Beins teil. Durch das Ausrichten des Kopfes als Teil der Verschraubung intensiviert sich die Verdrehung im Rücken. Das Einbeziehen des Kopfes spüre ich die ganze Brustwirbelsäule herunter.

Zur Dehnung des IT-Bands ist eine starke Verdrehung des Oberkörpers nicht zwingend nötig, sondern lediglich eine weitere Komponente der Übung.

Übung 2 – Starke IT-Band-Dehnung

Oberschenkelaußenseite dehnen
Starke IT-Band-Dehnung – Hände an Fuß und Muskelursprung am Becken

Beschreibung

Dehnung der Oberschenkelaußenseite durch Überschlagen eines Beins über das andere, mit fixem Fuß und fixer Hüftposition, sowie in die Luft zeigenden Knies.

Iliotibialband Dehnübung
Leichte Verschraubung im Oberkörper – Aufdehnung Brustgürtel

Beine

Während ich auf dem Rücken liege, lege ich ein Bein zur Seite hin ab mit ca. 90° zwischen Oberschenkel und Bauch sowie zwischen Ober- und Unterschenkel. Die Winkelangabe dient nur der Beschreibung. Der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkel verringert, wenn er größer wird, die Dehnintensität für das IT-Band des zweiten Beins.

Das zweite Bein „steigt“ über das am Boden liegende, indem der Fuß des zweiten Beins sich neben der Oberschenkelvorderseite des am Boden liegenden Beins platziert. Das Knie des zweiten Beins zeigt in die Luft.

Das am Boden liegende Bein reguliert die Position des sich dehnenden oberen Beins und hilft die Position zu halten.

Iliotibialband Übung
Weniger Verschraubung in Wirbelsäule – Kopf zeigt zu Fuß

Hüfte

Die Hüfte tendiert zum Boden. Je mehr die Hüfte der Orientierung des aufgestellten Beins nachgibt, desto geringer die Dehnung.

IT-Band Dehnung
Ausgestreckte Arme

Oberkörper

Der Oberkörper liegt mit dem Rücken zum Boden und ist zur Decke ausgerichtet. Durch das übergeschlagene Bein und die daraus resultierende Drehung des Beckens erfährt die Wirbelsäule, bei auf dem Boden aufliegendem Rücken, eine leichte Verschraubung.

IT-Band Stretch
Mehr Verschraubung in Wirbelsäule – Gesicht abgewendet von Fuß

Kopf

Die Verschraubung verstärkt sich, wenn ich den Arm der dehnenden Seite zur Seite ausstrecke und mit dem Kopf in dieselbe Richtung schaue.

Die Orientierung des Kopfes mache ich davon abhängig, was bequem ist und ob ich verschrauben will. Am einfachsten ist es, nach oben zu gucken (Bilder 1 und 2).

Iliotibialband Stretch
Dehnung der seitlichen Rimpfmuskeln zwischen Achsel und Becken

Arme

Meistens halte ich mit der einen Hand den aufgestellten Fuß in Position, damit er nicht wegrutscht und die Dehnung verloren geht.

Die andere Hand lege ich dort auf das Becken, wo ich die Dehnung ziehen fühle und spüre den Muskel bei seiner Arbeit zu (Bild 1). Dadurch wird der Effekt der Position auf die Muskulatur nachvollziehbar.

Alternativ verstärkt die freie Hand am aufgestellten Knie die Dehnung, wenn sie das Knie weiter aufrichtet, der Fuß fix ist und das Becken zum Boden zieht.

Die Arme zur Seite auszustrecken, dehnt die Brustmuskulatur, die seitliche Rumpfmuskulatur unter dem Arm und gleicht vornübergebeugte Haltungen aus (z. B. Schreibtischtätigkeiten). Das sind allerdings nur Nebeneffekte. Wenn es primär um die Dehnung des IT-Bands geht, habe ich die Hände an Fuß, Becken oder Knie. Für mehr Spannungsreduktion im IT-Band könnte man zugleich den Ursprung des Tensor fasciae latae am Becken durch Druck mit den Fingern oder einem Ball dentonisieren.

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

Weitere Beinübungen

Beinrückseite dehnen
Beinvorderseite dehnen
Yoga Taube und Quadrat dehnen auch das IT-Band.

Unterschrift: Hannah

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Beinaußenseite dehnen (IT-Band)

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