Oberschenkel- und Leistenschmerzen - Dehnung der Körpervorderseite
Übungen

Oberschenkel- & Leistenschmerzen – Dehnübung

Du kannst das erste Kapitel von meinem Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain hier lesen.

 
Oberschenkel dehnen

Dehnübung für Oberschenkelvorderseite, Hüfte und Leiste.

Warum die Leiste und die Oberschenkelvorderseite dehnen?

Die Oberschenkelvorderseite (den Quadrizeps) zu dehnen, hilft muskulären Knieschmerzen über der Kniescheibe vorzubeugen oder sie wieder wegzudehnen. Solche Knieschmerzen kommen durch den Zug, den der Muskel durch seinen angespannten und verkürzten Zustand auf die Ansatzpunkte am Knie ausübt, zustande.

Die folgende Dehnübung dehnt die Stränge des Quadrizeps vorne und vorne seitlich am Oberschenkel, und die Leistenregion. Wie die untere Bauchmuskulatur betroffen ist, erkläre ich im nächsten Abschnitt.

Wann verkürzt der Quadrizeps?

Die Quadrizepsstränge können durch Belastung ohne Ausgleich verspannen, und verkürzen, wenn sie häufig (in Ruhe und bei Belastung) in ihrer kurzen Konfiguration gehalten werden.

Arbeiten muss die Oberschenkelvorderseite beim Bergabgehen (fällt beim lange Bergabgehen auf), Training unterschiedlichster Art, wie zum Beispiel Tanzen (auf einem gebeugten Bein stehend & Hüftshimmy), beim Gehen (Durchstrecken des Beins), Treppensteigen, Wasserski, Abfahrtsski, Kniebeugen (das Hochkommen vor allen Dingen) und Fahrradfahren in hohen Gängen (viel Widerstand zum Gegenantreten).

Wann braucht man die Oberschenkeldehnung?

Nachdem der Muskel mehr belastet wurde, als er gewöhnt ist, kann ich die Spannung durch eine Dehnübung, die den Muskel wieder in die Länge zieht, herausnehmen.

Aber auch durch vieles Sitzen oder einer Schlafposition mit angezogenen Beinen und einer generell einseitigen Verwendung des Quadrizeps, bei der der Muskel in der immergleichen Konfiguration von Länge und Spannung lebt, kann die Oberschenkelvorderseite (in diesem Fall der gerade Quadrizepsstrang Rectus femoris) schmerzhaft verhärten und unflexibel werden. Der Muskel wird wenig entsprechend seiner vollen Funktionalität eingesetzt und die Dehnübung gibt ihm diese Funktionalität wieder.

Beim Laufen wird der Muskel, ähnlich wie beim Gehen und Treppensteigen angespannt, und kann durch diese Belastung verkürzen, wenn die Länge der hüftbeugenden Muskeln (, des Rectus femoris,) nicht durch große Schritte und ein langes hinteres Bein genutzt wird.

Welche Muskeln dehnt die Übung?

Eine kleine Zusammenfassung der betroffenen Muskeln.

In der Leistenregion werden die unteren Anteile der Bauchmuskeln (Rectus abdominis, Obliquus externus, Obliquus internus und Transversus abdominis) und der eine hüftbeugende Quadrizepsmuskel Rectus femoris gedehnt. Je nach Individualität fühlen sich die besonders unflexiblen oder verhärteten Muskeln am unangenehmsten an. Es kann sein, dass eine Person ihre Bauchmuskeln in der Leiste am stärksten spürt und eine andere Person dort ausreichend Flexibilität besitzt, und stattdessen eine starke Dehnung in der Oberschenkelvorderseite bemerkt.

Leiste

Dr Bock plate11aProfessor Dr. Carl Ernest Bock (1809-1874) / Public domain

Die wichtigen Muskeln der Oberschenkelvorderseite sind der Rectus femoris, Vastus medialis und der Vastus lateralis. Sie gehören zum Quadrizeps und strecken das Kniegelenk.

Rectus femoris

Rectus femoris modified by Uwe Gille / Public domain Rectus femoris 3D BodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Vastus medialis

Vastus medialis muscle modified by Uwe Gille / Public domain Vastus medialisBodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Vastus lateralis

Vastus lateralis2 Chrizz at sv.wikipedia / CC BY-SA Vastus lateralis BodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Die Übung dehnt den Übergang vom vorderen Oberschenkel zum Rumpf und die Oberschenkelmuskeln, welche über das Knie führen. Im Verhältnis zum Sitzen wird die Leistengegend lang. Daher ist die Übung ein einfacher Ausgleich zur Büroarbeit.

Die Bauchmuskeln sind in der Haltung dieser Dehnübung in ihrer normalen Länge (wie beim Stehen). Bei einer Vorbeuge wären sie in kurzer und bei einer Rückbeuge in langer Konfiguration.

Obwohl die Bauchmuskeln nicht besonders stark in die Länge gezogen werden, kann die Übung als Dehnung in der Bauchdecke zu spüren sein, weil die Bauchmuskeln aktiv daran arbeiten müssen die Position zu halten (das Becken vorne hochzuziehen) und den unteren Rücken nicht zu komprimieren (à la Hohlkreuz).

Die Bauchdecke ist also ungefähr so lang, wie wenn ich stehe, aber in der Übung angespannter als sonst, denn sie hilft die Spannung über die Körpervorderseite aufzubauen, mit der der Fuß in die Hand drückt.

Dehnübung

Vorbereitung & Haltung

Das untere Bein liegt angewinkelt vor mir und ich stützte mich mit dem unteren Arm auf der Seite ab. Der Rücken wäre auf einer Matte parallel zur Mattenrückseite.

Das obere Bein nehme ich mit dem oberen Arm in die Hand und halte es in einer Linie mit dem Oberkörper. Dabei ziehe ich den Brustkorb im Bereich der vorderen Rippenbögen (Solarplexusgegend) mit den oberen Bauchmuskeln leicht ein.

Wenn ich das Knie in eine Linie mit dem Oberkörper bringe, kann es sein, dass der Rücken in ein Hohlkreuz verfällt. Dagegen hilft es die Rippenbögen zu „schließen“ und das Schambein zur Nase ziehen. Das Becken soll aufgerichtet und der Körper lang, nicht gebogen sein.

Knie und Oberschenkel zeigen nach vorne.

Quadrizeps dehnen
BIld 1: Oberschenkel- und Leistendehnung von vorne

Technisch betrachtet, ist diese Haltung für die Hüfte neutral (wie im Stehen, keine Hüftbeugung oder Rückbeuge). Durch die Dehnung im Oberschenkel, dadurch, dass der Bauch zur Nase zieht, wird die Körpervorderseite mit Spannung geladen.

Den Fuß des Dehnbeins winkle ich meistens an, um Überdehnungen durch unbewusste Verdrehung um das Fußgelenk herum zu vermeiden und die auf den Fuß wirkende Kraft zu kontrollieren.

Wenn ich die seitlichen Muskelstränge auf der Oberschenkelvorderseite mit der Dehnung erreichen möchte, drehe ich das angewinkelte Bein aus der Hüfte heraus mit dem Oberschenkel etwas nach innen (hier zum Boden) oder außen (hier nach oben).

Der Fuß bleibt in Verlängerung des Unterschenkels und ich benutze ihn nicht als Hebel zum Drehen des Oberschenkels. Die Verdrehung würde sonst über das Kniegelenk wirken müssen und dafür ist das Knie nicht ausgelegt.  Das Dehnbein bewegt sich aus der Hüfte als Einheit. Es geht nicht darum den Oberschenkel stark nach innen oder außen zu drehen, sondern nur darum die Dehnspannung auf die seitlichen Muskelfasern zu verlagern.

In den Bildern 1 und 2 halte ich den Fuß leicht unterschiedlich. In Bild 1 kann man den Unterschenkel hinter dem Oberschenkel erkennen. (Wenn ich die Haltungen des Fußes und Fußgelenks in Bezug auf das Gesäß variiere, achte ich darauf keine unangenehmen Gefühle in der Nähe des Knies auszulösen.) Hier verlagert sich die Dehnung in Richtung der inneren Oberschenkelseite.

Befindet sich der Unterschenkel genau hinter dem Oberschenkel, wie in Bild 2, ist die Dehnung im mittleren Oberschenkelmuskel zu spüren.

Oberschenkeldehnung
Bild 2: Bein ist nach vorne ausgerichtet

Dehnspannung aufbauen / Ausrichtung

Die Übung stellt eine Anspannung in normaler Muskellänge für die Bauchdecke und die unteren Bauchmuskeln dar. Sie halten die Spannung, damit das Becken nicht dem Bein nach hinten folgt, sondern aufrecht bleibt. Trotzdem sind die Bauchmuskeln nicht stark zusammengezogen (in kurzer Konfiguration) und können so gegen Widerstand in mittlerer Länge gedehnt werden.

Die Übung ist keine passive Dehnübung (sich in einer Position hängen lassen), sondern basiert darauf, dass der Körper eine Spannung aufbaut, die dazu führt, dass einige Körperteile gedehnt werden, weil sich andere Muskeln anspannen.

Entscheidend ist die Haltung des Beckens. Es zeigt nach vorne und wird von den unteren Bauchmuskeln am Schambein angezogen. Die Bauchmuskeln ziehen das Becken „durch den Brustkorb nach oben Richtung Hals“ vorne hoch (metaphorisch gesprochen).

Der Fuß drückt in die Hand, das Schambein schiebt nach vorne und das Knie des Dehnbeins reicht zum Ende der Matte (rutscht in die Ferne).

Ich spüre die Dehnung vorne an der Hüfte oder am vorderen Oberschenkel, je nachdem wo Verspannungen sitzen.

Die Schultern sind auf den Rücken gerollt und ich ziehe den Ellenbogen hinter mich, wo Fuß und Hand ineinander drücken und dabei die Brust öffnen (Kombi Brust- und Hüftstretch). Die Schultern orientieren sich weg vom Ohr.

Der untere Arm spannt in den Boden und drückt die Achsel und den Brustkorb vom Boden weg.

Der Körper wird in dieser Übung durch die Wirbelsäule hindurch lang, als würde jemand einen am Schopf und Knie (vom Dehnbein) auseinanderziehen. Kopf und Knie reichen in einer Linie voneinander weg (Bild 3) und es entsteht Raum zwischen Brustkorb und Hüfte. In Bild 1 ist mein Kopf nicht in Verlängerung des Körpers und man kann sehen, wie sich der Kopfwender anspannt. Rücken und Brustkorb bleiben durch das Schließen der Rippen stabil.

Oberschenkel und Leiste dehnen
Bild 3: Länge von Kopf bis Knie

Der Körper ist nach vorne ausgerichtet, die Beckenschalen übereinander (nicht mit einer Hüfte nach vorne oder hinten ausweichen).

Zur Abwechslung und Entspannung der Muskeln auf dem Fußrücken mache ich den Fuß ab und zu spitz, statt ihn anzuwinkeln. Dabei achte ich darauf den Fuß in einer Linie mit dem Unterschenkel zu lassen oder mir bewusst zu sein, wann der Fuß verdreht ist, und ob die Dehnung über das Fußgelenk mit verdrehtem Fuß auf Dauer angenehm ist.

Die Körpervorderseite ist in dieser Übung vergleichbar mit einem gespannten Bogen. Der Spannungsbogen halte ich durch die Länge im Körper und die Kontrolle in den Bauchmuskeln, die die Wirbelsäule gerade halten.

Nach der Dehnung schüttele ich die Beine in der Luft aus. Die variierende Muskelspannung und der sich wiederholenden Bewegungszyklus lockert die Muskeln.

Eine weitere Übung mit exzentrischer Anspannung (Muskel in langer Konfiguration) des Quadrizeps ist die Schulterbrücke.

Wenn die Übung die Leiste nicht so spezifisch dehnt, wie ich möchte, eignet sich diese Variation der Taube („Einfache Iliopsoas-Dehnung“), die sich stärker auf die Leiste als auf die Oberschenkelvorderseite konzentriert.

Für Dehnung im äußeren Quadrizepsstrang Vastus lateralis zu erreichen, verwende ich die Schnürsenkeldehnung.

Weitere Dehnübungen für die Oberschenkelvorderseite

Ausfallschritt mit Oberschenkeldehnung

Iliopsoas und Oberschenkelvorderseite dehnen
Dehnung des Quadrizeps: Ursprung und Ansatz sind voneinander entfernt

Kamel (Yoga) und Sattelvariation (Yin Yoga)

Kamel (Rückbeuge)
Kamel: Hier ist der Quadrizeps lang und angespannt
Bauchmuskulatur dehnen
Sattel: Hier sind die Quadrizepsstränge lang

Gegendehnübung

Beinrückseite dehnen

Beinrückseite (Hamstrings) dehnen
In dieser Haltung sind die Quadrizepsstränge kurz und die Beinrückseite wird gedehnt

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

Unterschrift: Hannah

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