Oberschenkelschmerzen an der Außenseite wegdehnen, Hüfte öffnen, Übung
Übungen

Oberschenkelschmerzen an der Außenseite wegdehnen – Hüfte öffnen

 

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Oberschenkelaußenseite dehnen

Schnürsenkel – Dehnung für Hüfte und Oberschenkel

Diese Dehnübung heißt im Yin Yoga Schnürsenkel und ist in anderen Yogastilen der untere Teil des Kuhgesichts oder Gomukhasana.

Die Übung dehnt das Gesäß (unter anderem den Piriformis), die Hüfte, Leiste und den Oberschenkel. Der genaue Ort der stärksten Dehnung hängt davon ab, wo der individuelle Mensch die größte relative Verspannung in den gedehnten Regionen aufweist.

Zusätzlich gibt es viel Spielraum, um die Dehnung auch für die Wirbelsäule, die Bauch- und Rückenmuskulatur interessant zu machen.

Die Muskulatur an der Oberschenkelaußenseite hilft das Bein abzuspreizen. Ist sie zu verfestigt, kann das zu Schmerzen führen.

Für mich ist die Dehnung in der Beinaußenseite, insbesondere entlang des Oberschenkels zu spüren, aber wenn ich den Fuß flexe und in den Boden spanne, kann ich Zug von der Hüfte entlang der gesamten äußeren Beinlinie, außen am Knie entlang bis in die Außenseite des Unterschenkels spüren. Ich spüre die Dehnung hauptsächlich im oberen Bein, aber sie kann auch in beiden Beinen zu spüren sein.

Ein weiterer gut spürbarer Ort der Dehnung ist vorne direkt am Becken, wo im Sitzen der Knick zwischen Oberschenkel und Oberkörper ist. Dort wird der vordere Oberschenkelmuskel Rectus femoris gedehnt. Da er direkt am Becken ansetzt, kann ich hier recht stark einen Dehnzug spüren.

Je nach individueller Beweglichkeit in der Hüfte und den Beinen kann der Schnürsenkel eine schwierige Übung sein. Die Übung soll nicht in den Knien weh tun, sondern die Muskulatur außenseitlich am Bein und vorne am Oberschenkel dehnen.


Wenn der Schnürsenkel impraktikabel oder unbequem ist, eignet es sich ein Dreieck mit den Beinen zu bilden (Doppeltaube oder Taube) oder eine der einfacheren Varianten weiter unten im Beitrag zu probieren.

Am besten ist es natürlich, für sich selbst die Dehnübung so zu modifizieren, dass sie den erwünschten Effekt erbringt. Dafür ist es nicht wichtig, wie die Übung aussieht, sondern, dass eine angenehme Dehnung zu spüren ist und die Position sich angenehm anfühlt.

Alternative Dehnübungen für die Oberschenkelaußenseite findest du in diesen beiden Beiträgen:

Gerader Sitz (Fokus auf Beinen und Hüfte)

Bilder 1, 2 & 3: Der Schnürsenkel ist ein Sitz, bei dem die Beine überschlagen sind und die Knie ungefähr übereinander liegen.

Oberschenkel und Hüfte dehnen
Bild 1: Überschlagene Beine

Die Füße können entweder weiter außen rechts und links der überschlagenen Beine liegen (Bild 2) oder nah an die Hüfte herangezogen werden (Bild 1).

Es ist einfacher, die Beine weniger stark anzuwinkeln. Sonst kann es mir passieren, dass ich mit den Sitzbeinhöckern, den knöchernen Teilen des Pos, nicht beidseitig Bodenkontakt habe und sich das Becken leicht schief ausrichtet.

Tensor fasciae latae dehnen
Bild 2: Beine weniger stark angewinkelt (im Kniegelenk)

Es lohnt sich, auf die Beckenhaltung zu achten, während man verschieden Haltungen mit den Beinen probiert, und zu beobachten, wie sich die Dehnung nicht nur mit der Beinposition, sondern auch der Beckenausrichtung verändert.

Die beste Haltung ist die, die sich angenehm anfühlt und trotzdem eine Dehnung hervorruft. Manchmal tritt die Dehnung erst nach einer kurzen Weile in der Position auf, wenn der Körper die Haltung nicht gewohnt ist und dir das Gefühl in den sich dehnenden Muskeln unvertraut ist.

Für mehr Intensität kann man die Füße näher an die Hüfte ran ziehen und dabei beide Beine leicht gegen den Boden drücken, damit das obere Knie nicht nach oben ausweicht. Das obere Bein drückt auf das untere Bein.

Wenn beide Seiten des Beckens stabil auf dem Boden sitzen, ist die Basis für die aufrechte Haltung in der Wirbelsäule und dem Oberkörper gegeben.

Becken dehnen
Bild 3: Gerader Sitz

Nachdem ich mich mit der Position vertraut gemacht habe und ein angenehmes Dehnungsniveau gefunden habe, indem ich mich wohlfühle, lasse ich die Knie und den Po in den Boden sinken.

Zu Beginn verwende ich den geraden Sitz und richte meine Aufmerksamkeit auf die Beine und das Becken. Mit den Armen stütze ich mich entweder für bessere Balance ein bisschen auf dem Boden ab oder lege sie auf meinen Füßen ab, wenn diese so nach herangezogen sind, dass das geht.

Gedehnte Muskeln und Faszien am Oberschenkel

Die Dehnung im Oberschenkel betrifft mehrere Muskeln und die Fascia lata („Breite Faszie“), Bindegewebe, welches die Oberschenkel- und Gesäßmuskeln unter der Haut umhüllt.

Dieses Fasziengewebe ist außenseitlich am Bein dicker und bildet den Tractus iliotibialis, ein Faszienband, das an der Außenseite des Beins verläuft. Ist es sehr verklebt, kann auch die Außenseite des Beckens nahe des Beckenkamms unangenehm zu spüren sein.

Überblick Hüftmuskulatur

Anterior Hip Muscles 2 Beth ohara / CC BY-SA

Dadurch, dass in den Tractus iliotibialis auch Fasern der Pomuskulatur (Gluteus maximus) laufen, kann die Dehnung im Gesäß zu spüren sein.

Tractus iliotibialis

Iliotibial band syndrome-en Jmarchn / CC BY-SA

Die Muskeln an der Außenseite des Oberschenkels können das Bein zur Seite abspreizen und nennen sich daher Abduktoren. Dazu gehören die Gesäßmuskeln Gluteus minimus, Gluteus medius und Gluteus maximus, der kleine Pomuskel Piriformis und derTensor fasciae latae. Diese Muskeln werden durch den Schnürsenkel gedehnt.

Gluteus maximus

Gluteus maximus Original by sv:Användare:Chrizz, 30 maj 2005 / CC BY-SA

Der Tensor fasciae latae (auch Schenkelbindenspanner oder Oberschenkelfaszienspanner) gehört zu den äußeren Hüftmuskeln. Er entspringt an dem vorderen Beckenkamm und dem oberen Darmbeinstachel und strahlt in den Tractus iliotibialis und die Fascia lata ein.

Tensor fasciae latae

Tensor-fasciae-latae colorized by Michael Gasperl / Public domain

Zudem spüre ich die Dehnung in den Quadricepssträngen, Rectus femoris (bzw. an dem Muskelansatz am Becken) und Vastus lateralis.

Rectus femoris

Rectus femoris 3D BodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Vastus lateralis

Vastus lateralis BodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Vastus lateralis

Vastus lateralis muscle modified by Uwe Gille / Public domain

Mit diesen Informationen und den Bildern der Muskeln kannst du vielleicht die Stelle deiner Schmerzen besser lokalisieren und gezielter dehnen. Je stärker der Schmerz ist, desto genauer ist die Stelle in meinem Kopf eingebrannt, und mithilfe von Muskelbildern (auch auf den verlinkten Seiten) der entsprechende Übeltäter identifizierbar.

Vorgebeugt (Oberkörper und Rücken einbeziehen)

Bild 4: Statt mit geradem Oberkörper zu sitzen, kann man sich auch vorbeugen und die Rückenmuskeln entlang der Wirbelsäule dehnen.

Tractus iliotibialis dehnen
Bild 4: Runde Vorbeuge

Hier bin ich mit rundem Rücken vorgebeugt und lasse den Kopf hängen, so dass die Rückseite des Nackens lang wird.

Um von der aufrechten Haltung immer weiter in die runde Vorbeuge zu kommen und mich kontrolliert und langsam nach vorne hängenzulassen und wieder zurückzukommen, helfen mir die (oberen) Bauchmuskeln die Bewegung in der Wirbelsäule auszuführen.

Meine Beine und das Becken sind durch die Schnürsenkelhaltung auf dem Boden fixiert und müssen nicht teilnehmen, um die Bewegung auszuführen. Das Auf- und Abrollen der Wirbelsäule kannst du dir mit dieser Übung vergegenwärtigen.

Bild 5: Grundsätzlich mache ich alles, was sich für mich angenehm anfühlt. 

Sollte sich für mich an einem Tag die ganz runde Vorbeuge  oder eine Vorbeuge mit geradem Rücken unangenehm anfühlen, ist es ganz legitim eine Zwischenvariante zu nutzen und sich im unteren Rücken rundzumachen, während der obere Rücken und Nacken nicht hängen lassen, sondern sich aufrichten und nach vorne strecken.

Oberschenkelaußenseite dehnen
Bild 5: Unterer Rücken rund, oberer Rücken gerade

Den Oberkörper hebe ich aus der runden Vorbeuge an, indem ich das Brustbein hebe und die Schulterblätter auf dem Rücken nach unten ziehe.

Um das Brustbein anzuheben, bevor ich die oberen Rückenmuskeln anspreche, stelle ich mir vor, mein Bauch und meine Taille wären ein Schlauch, der dick ist und daraufhin in die Länge gezogen wird und dadurch dünner wird. Am meisten spüre ich das in den oberen Bauchmuskeln zwischen den Rippenbögen.

Die Schultern auf den Rücken zu rollen, hilft den Brustkorb zu weiten und eine angenehme Dehnung über die Brust zu fühlen.

Bild 6: Alternativ kann ich eine Vorbeuge mit geradem Rücken machen. Hierbei versuche ich ein Hohlkreuz zu vermeiden und lasse Länge zwischen Scheitel und Steißbein entstehen. Die Vorbeuge intensiviert die Dehnung im Gluteus (Gesäß).

Oberschenkelschmerzen außen wegdehnen
Bild 6: Gerade Vorbeuge

Je weiter ich mich vorbeuge, desto mehr Kontrolle im Becken mit den Beckenbodenmuskeln benötige ich, um stabil zu bleiben. (Im Bild kann man sehen, dass ich eine kleine Kurve im Rücken habe, die ich mit dem Einsatz der oberen Bauchmuskeln und dem Schließen der Rippen beheben kann.)

Für mich ist die beste Art in diese Position zu kommen, mich erst im aufrechten Sitz ganz langzumachen, gegebenenfalls auch mit den Armen zur Decke zu reichen, um die Taille noch ein bisschen länger zu machen und darauf zu achten, dass ich bei diesem Unterfangen sich die Rippenbögen nicht voneinander entfernen und der untere Rücken in ein Hohlkreuz kommt.

Wenn ich die Hände auf die Rippen und den Oberbauch lege und spüre wie sich die Rippenbögen annähern bzw. voneinander entfernen, wenn ich mein Becken aufrichte bzw. nach vorne kippen lasse, kann ich bemerken, dass bei einer Hohlkreuzposition das Becken nach vorne gekippt ist und sich die Rippen (vorne) voneinander wegbewegen.

Das Ziel ist den Körper erst langzumachen und dann in die gerade Vorbeuge zu machen. Dafür richte ich das Becken auf, so dass der untere Rücken gerade ist, ziehe die Taille wie einen Schlauch lang und „schließe“ die Rippen (ergibt sich dann automatisch aus der Becken- und Lendenwirbelsäulenausrichtung).

Wenn ich mich vorbeuge, spüre ich die wie der Torso in seiner geraden Ausrichtung an der Rückseite in die Länge gezogen wird.

Bild 7: Eine weitere Variante der Vorbeuge mit geradem Rücken ist es Dehnung im Brust- und Schulterbereich hinzuzufügen, indem ich die Hände hinter den Kopf lege und die Ellenbogen nach außen zeige. Das fügt eine angenehme Dehnung für die Brustmuskulatur als weitere Komponente hinzu. Auch mit den Armen oben ist das Brustbein gehoben, sind die Schultern nach hinten gerollt und ziehen die Schulterblätter am Rücken nach unten.

Hüfte dehnen
Bild 7: Brustmuskulatur dehnen

Auch hier könnte ich die Rippen mehr schließen und mit den oberen Bauchmuskeln die Wirbelsäule im Bereich der unteren Rippen einen Tick weiter nach hinten bringen. Dadurch würde der Rücken in eine gerade Linie kommen und der Oberkörper länger werden. Die Ellenbogen sind weit nach außen gerichtet. (Hier sind sie einen Tick zu weit hinten und tragen dazu bei, dass die Rippenbögen auseinanderdriften.)

Zusätzlich kommt eine schöne Streckung der seitlichen Rumpfmuskulatur zwischen Hüfte und Brustkorb, entlang der Taille und bis zu den Ellenbogen, durch die erhobenen Arme zustande.

Bild 8: Variante 2 des vorgebeugten Schnürsenkels bringt noch mehr Länge in der Oberkörperseite, durch die Wirbelsäule und in die Taille.

Becken, Rumpf und Arm dehnen
Bild 8: Rumpfseite dehnen

In derselben Haltung wie Bilder 6 und 7 strecke ich den Arm in Verlängerung des Oberkörpers nach oben und lasse Länge zwischen Arm bzw. Brustkorb und Becken entstehen. (Mein Arm ist ein bisschen zu weit vorne. Würde ich die Hand etwas weiter nach hinten bringen, wäre der Arm in einer Linie mit dem Oberkörper.)

Während das Becken in den Boden drückt (Beckenboden und untere Bauchmuskeln) und der Arm nach oben reicht, dehnt sich die Flanke. Hier könnte ich den Beckenkamm noch ein klein wenig nach hinten rotieren. Genauso gut kann man die Übung im geraden Sitz machen.

Der Kopf strebt mit dem Scheitel in dieselbe Richtung wie der Arm. Wenn ich Arm und Ohr gegeneinanderdrücke, bekomme ich mehr Stabilität im Oberkörper und werde am Bauch länger. In den Brustkorb einzuatmen, hilft mehr Länge zu gewinnen. Die Schultern sind tief (weg von den Ohren).

Hüfte und Becken

Wenn ich im Schnürsenkel sitze und die Dehnung nicht spüre, versuche ich mit beiden Sitzbeinhöckern den Boden zu berühren und mein Gewicht darauf gleichmäßig zu verteilen.

Wenn das nicht geht, kann man sich ein Kissen unter den Po legen, das Becken so erhöhen und die Beweglichkeitsanforderungen in den Beinen reduzieren.

Über den Kontakt der Sitzbeinhöcker kann ich bemerken, wie mein Becken ausgerichtet ist, und verschiedene Positionen unterscheiden, falls ich die Dehnung variieren will oder sichergehen möchte, dass das Becken gerade ausgerichtet ist.

Pelvic girdle illustration Original: U.S. National Cancer Institute; Vectorization: Fred the Oyster; German translation kopiersperre/Rothwild / CC BY-SA

Die Sitzbeinhöcker sind der untere Punkt der „Schlaufen“ ganz unten am Becken und die Knochen am Po, auf denen wir sitzen.

Der Schnürsenkel dehnt den Hüftraum durch die Außenrotation der Oberschenkel in der Hüfte und der Überkreuzung der Beine. Sie kann, je nach Oberkörperhaltung, die Lendenwirbelsäule dekomprimieren.

Am Becken gut spürbar ist der Punkt vorne im Bereich der Darmbeinstacheln, unterhalb dem nach vorne zeigenden knöchernen Vorsprung rechts und links an der Hüfte (, dem oberen Darmbeinstachel), den man ertasten und sehen kann. Ungefähr da, wo der Knick im Körper entsteht, wenn man sich auf einen Stuhl setzt und die Beine im rechten Winkel zum Oberkörper stehen, ist der Ansatz des Rectus femoris und seine Dehnung (Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels) zu spüren.

Knie & Füße

Die Dehnübung soll keine Knieschmerzen verursachen. Hier ist ein Video, das den Schnürsenkel für empfindliche Knie erläutert.

Auf Dauer kann es für den Fuß unangenehm werden, wenn der Fußknöchel auf dem Boden aufliegt und der Fuß selbst zur Seite weggeknickt ist.

Bei mir entsteht dann auf die Dauer eine Überdehnung im Fußgelenk, die sich außen am Knöchel und oben am Fuß bemerkbar macht. Das wäre der Fall, wenn ich eine halbe Stunde lang so sitzen würde.

Dagegen hilft es den Fuß nicht passiv abzulegen, sondern in leicht anzuziehen. Das verhindert das Wegbiegen zur Innenseite und die Überdehnung an der äußeren Knöchelseite.

Zurückgelehnt (Kontrolle in Bauch und Becken)

Bild 9: Genau wie mich vorzubeugen kann ich mich mit dem Oberkörper zurücklehnen. Damit ich hierbei die untere Wirbelsäule nicht komprimiere, brauche ich die Kontrolle über meine unteren Bauchmuskeln (Übung; Teil mit Becken am Boden üben), die das Becken nach hinten kippen lassen.

Fascia lata dehnen
Bild 9: Zurückgelehnt

Die Beine bleiben vorne und auf dem Boden. Wenn meine Knie den Boden verlassen wollen, gehe ich nicht weiter nach hinten mit dem Oberkörper.

Es entsteht Länge im Oberkörper zwischen Becken und Achseln. Die Schultern sind möglichst tief und ich drücke mit den Händen hinter mir in den Boden. Das Brustbein zeigt nach oben.

Die Stabilität im Torso kommt aus den Beckenboden- und unteren Bauchmuskeln, die das Becken nach hinten ziehen.

Bild 10: Je mehr ich mich nach hinten lehne und mit den Sitzbeinhöckern im Kontakt zum Boden und den Beinen vorne bleibe, ohne in ein Hohlkreuz zu gehen, desto mehr spüre ich zentral über dem Oberschenkel, rechts und links vorne am Becken, ein Ziehen. Dort setzt der Rectus femoris an, der über die Vorderseite des Oberschenkels verläuft.

Fascia lata dehnen
Bild 10: Zurückgelehnt mit angezogenem Schambein, aktive untere Bauchmuskulatur

Wie in Bild 9 kontrollieren die Bauchmuskeln, dass das Becken nicht nach vorne abhaut und der untere Rücken nicht in ein starkes Hohlkreuz gerät. Schultern runter, Brustbein hoch. Ich komme leicht in die Versuchung im Oberkörper einzusinken (dann würde der obere Rücken rund werden).

Einfachere Varianten

Bild 11: Eine Variante mit weniger Überkreuzung der Beine besteht darin die Beine zwar übereinander zu schlagen, aber die Knie nicht übereinander zu positionieren und sie stattdessen so weit auseinander zu haben, wie angenehm empfunden. Dementsprechend berühren sich die Oberschenkel nicht, oder weniger als in den anderen Bildern.

einfache Variante Schnürsenkeldehnung
Bild 11: Einfache Variante der Schnürsenkeldehnung

Die Position weist eineÄhnlichkeit mit der Taube auf, allerdings dehnt der Schnürsenkel mehr die Außenseite des Oberschenkels und die Taube erreicht die außenseitlichen hinteren Anteile der Oberschenkelmuskulatur (Biceps femoris). Der Schnürsenkel dehnt bei mir überhaupt nicht die äußere Beinrückseite.

Bild 12: Der Halbe Schnürsenkel ist eine einfachere Variante. Wenn ich im Sitzen ein Bein nach vorne ausstrecke und das andere angewinkelt darüber schlage, kann ich mich auf diese Komponente des Schnürsenkels in einem Bein zurzeit konzentrieren.

einfache Dehnung Fascia lata
Bild 12: Halber Schnürsenkel – einfachere Alternative

Auch hier kann man den Vergleich fühlen zwischen einer Position, in der beide Sitzhöcker den Boden berühren und einer „schiefen“ Ausrichtung in der Hüfte mit einem Sitzbeinhöcker weiter oben.

In dieser Haltung finde ich es leichter, mit beiden Sitzbeinhöckern auf dem Boden zu sitzen, als im ganzen Schnürsenkel.

Es ist nicht wichtig, immerzu „gerade“ zu sitzen, sondern vor alledem sich den Unterschieden bewusst zu sein und darauf zu achten, wie man sitzt (oder sich allgemein ausrichtet) und wie man anders sitzen könnte.

Postdehnung

Nach dem Sitz im Schnürsenkel strecke ich gerne meine Beine aus und schüttele sie ein wenig, bevor ich die Beine wechsele und die andere Seite dehne. Nach der Dehnung finde ich es angenehm, zum Ausgleich kurz die Beinrückseiten langzuziehen.

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

Unterschrift: Hannah

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