Sartorius (Schneidermuskel), Hüfte & Knie dehnen Übung
Übungen

Sartorius/ Schneidermuskel (Hüfte & Knie) dehnen

 

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Sartorius dehnen (Schneidermuskel)

Diese Dehnübung dehnt die Oberschenkelvorderseite, speziell einen schräg über den vorderen Oberschenkel verlaufenden Muskel namens Schneidermuskel (oder Sartorius).

Der Schneidermuskel ist vorne am Becken und unterhalb der Knieinnenseite befestigt. An diesen Stellen und im Muskelkörper kann die Dehnung zu spüren sein.

Der Muskel wird bei einer Innenrotation des Oberschenkels in die Länge gezogen, also wenn die Knie nach Innen gedreht sind.

Bei einer Außenrotation wird der Sartorius kürzer.

Anatomie des Schneidermuskels (Sartorius)

Muscle sartoriusBerichard / CC BY-SA

Sartorius von vorne betrachtet

Der Schneidermuskel (Sartoriusmuskel) verläuft vom oberen Darmbeinstachel vorne am Beckenknochen über die Oberschenkelvorderseite, innen am Knie entlang zum oberen, inneren Ende des Schienbeins (Pes anserinus) unterhalb des Knies.

Sartorius 3DBodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Sartoriusverlauf von Hüfte zu Knie

Zur Funktion des Sartorius gehört die Beugung (Anwinklung) der Hüfte und Knie, die Außenrotation der Beine (Knie & Oberschenkel sind nach außen gedreht) und die Abduktion (Nach-Außen-abspreizen der Beine).

Normales Sitzen (Hüft- und Kniebeugung) stellt eine für die Muskelansatzpunkte angenäherte Position (der Muskel befindet sich in seiner kurzen Konfiguration) dar. Der Sartorius profitiert daher auch von Oberschenkelvorderseitendehnungen.

Sartoriusdehnung im Sitzen: ein Bein

Knie, Hüfte und Fuß dehnen
1: Muskulatur um Knie, Fuß und Becken dehnen

Im Sitzen mit unterschlagenen Beinen (Fersensitz), drehe ich einen Fuß nach außen, sodass der Unterschenkel ausgeschlagen ist und der Fuß seitlich auf Boden aufliegt (Bild 1).

Ich fühle Dehnung entlang der Knieinnenseite, vorne am Becken (Ursprungsregion des Sartorius) und in den kurzen Adduktoren an der Beininnenseite.

Der Fuß des Dehnbeins kann spitz oder angewinkelt sein. Die angewinkelte Haltung im Fuß verstärkt die Innenrotation des Oberschenkels und die Dehnintensität im Sartorius.

Das zweite Bein kann ich zum Draufsitzen verwenden, oder ich schiebe, wenn angenehm, den Unterschenkel ebenfalls nach außen und sitze mit beiden Sitzbeinhöckern auf dem Boden. Im letzteren Fall ist der zweite Oberschenkel auch leicht zur Mitte gedreht.

Außerdem beeinflusst die Gewichtsverteilung des Oberkörpers die Dehnintensität. Das Oberkörpergewicht kann ebenmäßig auf beide Seiten des Beckens verteilt sein oder sich auf eine Seite konzentrieren.

Wenn der Sitzbeinhöcker auf der Dehnseite nicht auf dem Boden aufliegt, verringert sich die Dehnung (Bild 1). Dann lastet mehr Gewicht auf dem nicht zu dehnenden Bein.

Lagert mein Oberkörpergewicht zentral (Bild 2) über beiden Beinen, wird die Dehnung etwas stärker.

Verlagere ich mein Gewicht auf die Seite des Dehnbeins, intensiviert sich die Dehnung noch mehr, weil das Becken heruntergedrückt wird (und der Sartorius länger werden muss).

Deintensivierung: Eine gute Deintensivierung dieser Übung ist es, das zweite Bein, welches nicht gedehnt wird, in ein Dreieck vor meinen Körper zu legen. Dadurch ist das zweite Bein in einer Außenrotation und beide Oberschenkel sind in der Hüfte in dieselbe Richtung rotiert. (Wenn mein rechtes Bein die Sartoriusdehnung macht, würden die Oberschenkelvorderseiten in diesem Fall beide nach links zeigen.)

Ausweichbewegung: Um der Dehnung unbewusst auszuweichen, kann es sein, dass das Becken nach vorne kippt und der untere Rücken in eine Krümmung gerät. Um das zu verhindern, können die unteren Bauch- und Beckenbodenmuskeln das Becken vor dieser Bewegung bewahren und das Schambein zur Brust ziehen. Die Bauchmuskeln ziehen weg vom Bein. Zusätzlich kann ich die Dehnposition deintensivieren, wodurch der auf das Becken wirkende Zug schwächer wird.

Die Übung auf einem weichen Untergrund zu machen, ist einfacher und angenehmer für Fuß und Knie als ein harter Boden. Das Einsinken in eine Matratze reduziert die Stärke der Dehnung und ist ein sanfter Einstieg.

Auflösen: Ich bewege mich langsam aus der Position raus und gebe dem Körper direkt danach eine Ruhepause mit im Liegen ausgestreckten Beinen.

Je intensiver sich die Dehnung anfühlte und je stärker sie nachwirkt, desto länger mache ich diese Pause. Besonders bei starker Dehnung entlang der Knieinnenseite braucht das Bein Entspannung vor Belastung, um sich an seine neue Länge zu gewöhnen und sich von der ungewohnten Haltung zu erholen.

Sartoriusdehnung im Sitzen: beide Beine

Hüftdehnübung Innenrotation der Oberschenkel
2: Sartorius– und Hüftdehnübung

Statt nur einen Fuß nach außen zu schlagen, kann ich das auch mit beiden Füßen gleichzeitig machen (Bild 2). Kinder sitzen häufig so.

Beide Beine gleichzeitig zu dehnen, erfordert mehr Flexibilität als eins zurzeit dehnen.

Eine Option die Verdrehung des Oberschenkels in der Hüfte zu mildern und die Dehnung zu reduzieren, ist die Fußrücken flach auf den Boden zu legen, wenn die Beweglichkeit im Fuß dafür vorhanden ist. Dadurch wird der Zug auf dem Sartorius schwächer.

Kombination: Die Arme, mit den Händen hinter dem Kopf und Ellenbogen nach außen gerichtet, nach oben zu nehmen, öffnet den Brustgürtel und sorgt für Länge in Taille, Bauch und Wirbelsäule (Bild 2).

Wie in Bild 2 zu sehen ist, ist mein linkes Bein (rechts im Bild) weniger flexibel als das rechte. Die Hüfte steht auf der Seite etwas höher und der Fuß ist näher am Po.

Ich spüre während der Dehnung den oberen Teil des Sartorius und die Knieinnenseitendehnung meistens erst bei und nach Verlassen der Dehnung. Für die Muskulatur seitlich am Knie ist Ruhe (still lassen in Neutralposition; ausgestreckt) nach der Dehnung unabdingbar, damit das Gewebe den Reiz verarbeiten kann.

Variation: Indem ich mich aus dem Sitzen nach hinten lehne (auf die Arme gestützt), verändert sich der Winkel zwischen Beinen und Oberkörper.  Wenn sich das Becken nach hinten dreht, bewegt sich der Ursprungspunkt des Sartorius vom Knie weg und der Muskel muss länger werden. So kann man die Dehnung variieren.

Sartoriusdehnung auf Ellenbogen gestützt

Oberschenkel und Beckengegend dehnen
3: Auf Ellenbogen gestützt

Liegend und auf die Ellenbogen gestützt befindet sich der Sartoriusursprung am Becken weiter weg vom Ansatzpunkt unterhalb des Knies als im Sitzen.

Durch das zurückgekippte Becken findet im Liegen mehr Dehnung im (oberen Anteil des) Sartorius statt. Die Übungen mit aufgerichtetem Becken (Bilder 1 & 2) sind daher ein guter Start.

Die Beinposition des Dehnbeins ist wie im Sitzen, beginnend mit einem Dehnbein zurzeit. Das freie Bein ist ausgestreckt und der Oberkörper auf die Ellenbogen gestützt (Bild 3).

Möglicherweise hebt das Knie des Dehnbeins vom Boden ab. Wenn ich das Knie Richtung Boden drücke, intensiviert sich die Dehnung. Den Fuß dabei angewinkelt mit aktivem Bodenkontakt zu halten, erleichtert die Kontrolle der Kniebewegung.

Es kann sein, dass dann die dazugehörige Hüfte vom Boden abhebt. Wenn ich jetzt versuche das Becken gerade zur Decke auszurichten und mit beiden Beckenschaufeln gleich viel Kontakt zum Boden aufzubauen, während das Knie weiterhin in den Boden spannt, erhöht sich die Dehnspannung im Sartorius.

Die Tendenz dieser Bewegung kann genug sein, um die Dehnung zu finden. Die richtige Position hängt vom Dehngefühl ab. Die Dehnung soll sich wohltuend anfühlen, ggf. einen Schmerzpunkt (Triggerpunkt) lösen, nicht auf eine bestimmte Weise aussehen.

Wenn komfortabel, kann man sich ein Kissen unter das Knie des Dehnbeins zum Ablegen des Knies legen.

Sartoriusdehnung liegend

Sartorius (Schneidermuskel) dehnen
4: Schneidermuskel, Körpervorderseite, Achsel dehnen

Dieselbe Übung ganz auf dem Rücken liegend (Bild 4) ist sehr ähnlich wie die auf die Ellenbogen gestützte Version.

Die Dehnung im Bein wird durch den komplett abgelegten Oberkörper noch etwas mehr verstärkt. Das Becken rotiert noch ein bisschen mehr nach hinten.

Diese Position kann sich sehr komprimiert im unteren Rücken anfühlen. In dem Fall kompensiert die Lendenwirbelsäule für das Becken, welches sich nicht so weit nach hinten lehnen möchte.

Die Beckenhaltung, die die Krümmung im unteren Rücken bestimmt, habe ich ausführlicher in dem Beitrag zum Sattel (Oberschenkelvorderseitendehnung) beschrieben, der eine sehr ähnliche Position ist.

Ist das Auf-den-Boden-legen eine angenehme Haltung für den Rücken, kann diese Variation eine sehr entspannte Dehnposition darstellen. Sie ist weitestgehend passiv und wenn ich die Arme über den Kopf strecke, kommt zudem eine angenehme Länge in den Oberkörper seitlich des Brustkorbs und in die Arme hinein, als auch in die Bauchmuskulatur und Taille. Es entsteht Raum zwischen Becken und Rippen, analog wie wenn ich im Sitzen die Hände hinter den Kopf und die Ellenbogen nach außen bringe.

Auflösen im Liegen: Um die Position zu verlassen, rolle ich mich mit Hüfte und Oberkörper auf die Seite weg vom Dehnbein und strecke das Dehnbein erst auf der Seite liegend aus. Es gibt verschiedene Arten diese Haltung zu verlassen.

Weitere Dehnungen

Adduktorenschmerzen wegdehnen
Yoga Taube

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

Unterschrift: Hannah

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