Schmerzen an der Oberschenkelaußenseite beim Gehen – Tractus iliotibialis dehnen

Du kannst das erste Kapitel von meinem Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain hier lesen.

 

Dieser Beitrag geht um Bewegungs- und Dehnübungen zur Reduktion von Schmerzen entlang der Oberschenkelaußenseite beim Gehen.

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Hier sind 4 einfache Dehnungen für die seitliche Körperlinie zusammengestellt, bei der die Beinaußenseite und Rumpfseite gedehnt werden.

Auch die Dehnung und resultierende Länge in der Rumpfmuskulatur hilft Spannung und Schmerzen in der Oberschenkelaußenseite zu reduzieren. Die Übungen sind leichte Dehnungen und stellen eine gute Basis für die Dehnung der lateralen Körperseiten dar.

Schmerzen in der Außenseite des Oberschenkels beim Belasten des Beins

Meine Schmerzen am Oberschenkel außen beim Belasten des Beins konnte ich durch das Dehnen der seitlichen Faszien und Muskeln reduzieren. Der Schmerz trat beim Gehen auf, wenn sich das Bein streckte und Gewicht darauf verlagert wurde.

Durch die Übungen wird die gesamte Körperseite zwischen Brustkorb und Fessel (Fuß) gedehnt. Bei Belastung können diese Muskeln nach Einwirkung der Dehnübungen elastisch und geschmeidig reagieren. Die Kontraktion der lateralen Bein- und Rumpfmuskulatur wird weniger schmerzhaft mit Zunahme ihrer Flexibilität.

Ich spüre die Dehnung an den Muskelansatzpunkten der lateralen Bein- und Bauchmuskulatur auf dem Becken und in der seitlichen Bauchmuskulatur zwischen Becken und Brustkorb.

Betroffene Muskeln (+ Faszien)

Der Muskel Tensor fasciae latae (Tfl), im Bild rot dargestellt, und seine Verlängerung der Tractus iliotibialis werden an der Außenseite des Oberschenkels gedehnt.
Der Tractus iliotibialis ist im Bild weiß dargestellt (blaue Beschriftung) und verläuft bis zum Knie.

Außerdem werden bei den Übungen die schrägen Bauchmuskeln (Obliquus externus abdominis & Obliquus internus abdominis) an der Rumpfseite gedehnt.

Jmarchn [CC BY-SA]

Tensor fasciae latae & Tractus iliotibialis

Ein besseres Bild gibt es hier.

Henry Vandyke Carter [Public domain]

Obliquus internus abdominis

Henry Vandyke Carter [Public domain]

Obliquus externus abdominis

Übungen – Tractus iliotibialis dehnen

Bein heben – Aktive Dehnung der Oberschenkelaußenseite

Beschreibung

Bei dieser Übung liege ich seitlich auf dem Boden. Das obere Bein liegt angewinkelt vor mir zur Stabilisierung. Das untere Bein ist langgestreckt und ich hebe es mit angezogenem Fuß vom Boden, sodass ich eine Dehnung in der untenliegenden Außenseite des Rumpfes und Oberschenkels spüre.

Oberkörper und Arme

Entweder ich lege meinen Kopf auf meinem langgestreckten Arm auf dem Boden ab und stütze mich mit dem obenliegenden Arm vor meinem Körper ab. Oder ich stütze meinen Kopf auf meinen angewinkelten Unterarm ab. Liegt der Oberkörper am Boden, kann ich das Bein höher heben. Stütze ich den Oberkörper vom Boden, ist bereits eine kleine Dehnung in der Außenseite des Körpers vorhanden und ich habe weniger Spielraum den Fuß mit dem Bein vom Boden zu heben.

Fußposition

Die Dehnung der Oberschenkelaußenseite wird beim Beinheben durch das Anziehen des Fußes intensiviert. Der Fuß befindet sich durch das Anziehen im 90°-Winkel zum Unterschenkel.

Beanspruchung der Adduktoren – Adduktoren dehnen

Durch die Übung werden die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel (Adduktoren) angespannt. Deswegen bietet es sich an, zum Ausgleich die Adduktoren nach dem Beinheben mit einer Grätsche langzudehnen. In diesem Gymnastikvideo ist das Beinheben und die Grätsche zu sehen.

Höhe des Beinhebens

Anfangs mache ich die Übung klein und hebe das Bein nur wenig an. Es ist jedoch möglich, das Bein mit der Zeit immer höher zu heben (bis zu ca. 50 cm vom Boden) und so die Dehnung auf der Beinaußenseite zu erhöhen.

Manchmal halte ich das Bein in gehobener Position eine Weile. Dann ist die Dehnung nicht mehr dynamisch in der Bewegung, sondern intensiviert sich durch die längere Haltung der Dehnposition. Dadurch müssen die Adduktoren mehr arbeiten und ich muss sie mit der Grätsche (oder einer anderen Dehnung für die Adduktoren) wieder beruhigen.

Tempo der Bewegung

Die Bewegung des Beinhebens mache ich entweder leicht impulsartig mit Betonung nach oben oder ganz ruhig und ausgeglichen wie ein Metronom. Die langsame und gleichmäßige Ausführung der Bewegung ist kontrollierter und fordert die Muskeln und Koordination mehr als nur das schnelle Heben des Beins mit Pause am Boden vor dem nächsten Heben. Zudem ist beim Heben im gleichmäßigen Tempo das Bein insgesamt mehr Zeit in Positionen in der Luft und erlebt mehr Dehnzeit.

Beim Gewöhnen an die Übung fand ich es leichter, das Bein etwas schneller zu heben und zwischen den Hebungen eine kleine Pause einzulegen.

Passive Seitendehnung (Rumpf und Bein)

Beschreibung

Bei der passiven Seitendehnung bleiben die Beine seitlich aufeinander am Boden liegen, während der Oberkörper, durch den unteren Arm assistiert, vom Boden gehoben ist. Dadurch entsteht die laterale Dehnspannung in der zum Boden gerichteten Körperseite.

Oberkörperposition

Der Oberkörper befindet sich in einer Linie mit dem Rest des Körpers. Die Brust ist gerade nach vorne ausgerichtet. Der Winkel zwischen Oberkörper (Bauch) und Beinen beträgt 180° (auf der Körpervorderseite). Ist der Winkel kleiner, verringert sich die verspürte Dehnspannung.

Ich stütze den Oberkörper auf meinem Ellenbogen ab. Der Ellenbogen drückt in den Boden, während ich den Brustkorb mit den Bauchmuskeln seitlich vom Boden weghebe, Richtung Himmel. Ich hebe den Brustkorb (seitlich) so hoch wie möglich. Das Becken spannt als Gegenpol in den Boden.

Kopf, Nacken, Schulter

Kopf und Hals hebe ich von den Schultern weg. Ist der Brustkorb angehoben, entsteht Platz zwischen Hals und Schulter. Hängt der Oberkörper tief und Nacken und Kopf sind auf der Schulter abgelegt, verringert sich die Dehnung in der zum Boden zeigenden Körperseite.

Beine, Füße, Becken

Die Beine sind lang, die Füße in natürlicher Haltung oder angezogen für mehr Spannung in der Körperseite. Ich liege seitlich auf dem Becken. Das Becken ist nach vorne gerichtet. Der Bauch zieht das Becken Richtung Nase. Ein Bein liegt seitlich auf dem anderen.

Es kann sein, dass die obere Hüftschale nach hinten ausweichen will. Das heißt, das Becken rollt etwas nach hinten, sodass die Beckenausrichtung nicht mehr gerade nach vorne, sondern schräg nach vorne oben ist. Dadurch verringert sich die Dehnung in der zum Boden gerichteten Körperseite.

Seitendehnung mit abgelegtem Bein

Beschreibung

Bei der Seitendehnung mit abgelegtem Bein wird das obere Bein angewinkelt vor dem Körper abgelegt, wodurch sich die Position stabilisiert, und sie insbesondere beim Aufstützen auf den unteren Ellenbogen sehr lange angenehm zu halten ist.

Arme und Schultern

Die Arme helfen den Oberkörper seitlich hochzuheben. Ich drücke meine Arme nicht durch, damit mein Nacken frei bleibt. Zwischen Ohr und Schulter ist Platz. Dabei hilft es das Sternum aufzurichten. Die Armposition erfordert Kraft zum Halten des Oberkörpers und wird schnell anstrengend für die Arme.

Auf Dauer ist es angenehmer mich auf dem Ellenbogen abzustützen. Hierdurch verringert sich der Abstand des Oberkörpers vom Boden. Um Spannung in der Körperseite, auch in der tieferen Position auf dem Ellenbogen zu generieren, hebe ich meinen Brustkorb weg vom Boden. Das Brustbein guckt nach vorne.

Beinposition

Das obere Bein lege ich vor mir angewinkelt auf dem Boden ab. In Hüft- und Kniegelenk liegen annähernd 90°-Winkel vor. Das langgestreckte, untere Bein ist in einer Linie mit dem Oberkörper. Den Fuß ziehe ich für stärkere Dehnung der Beinaußenseite an.

Ausrichtung

Das Becken ist durch das vor mir abgelegte Bein stabilisiert. Es sind weniger Variationen für die Beckenausrichtung möglich als in der vorherigen Übung. Trotzdem gilt dieselbe Beckenausrichtung wie bei der Passiven Seitendehnung. Das Becken ist vorne hochgezogen, schaut nach vorne (etwas zum Boden wegen des angewinkelt vorne abgelegten Beins) den Bildbetrachter an und es herrschen ca. 180° zwischen Bauch und langem Bein (auf der Körpervorderseite). Ist dieser Winkel kleiner, wird die Dehnung für mich einfacher und ineffektiver. Mache ich den Winkel größer, kann ich den Oberkörper weniger stark vom Boden heben und verspüre eine starke Dehnung in der Bauchseite zwischen Rippen und Becken.  

Variation

Eine Variation dieser Übung ist die Fußseite mit angezogenem Fuß in den Boden zu spannen und dabei die Körpermitte (Hüfte) vom Boden heben, indem ich die Arme durchstrecke. Es entsteht eine durchgehende Spannung in der Linie vom Fuß zum Brustkorb. Hüfte und Oberkörper bleiben nach vorne ausgerichtet.

Das zuvor vor dem Körper abgelegte Bein stelle ich mit dem Fuß vor mir nahe dem Körper auf. Ich präferiere den Fuß nah an den Händen abzustellen.

Wenn ich die Beinposition variiere und den Fuß vor mir an unterschiedlichen Stellen zwischen Fuß- und Hüfthöhe des langen Beins abstelle, verändert sich das Dehnerlebnis.

Becken

Je nach Beinposition habe ich unterschiedlich viel Spiel in der Beckenausrichtung. Das geringfügige Rollen auf der unteren Hüftschale nach vorne oder hinten verändert die Dehnung und die Berührungspunkte des ausgestreckten Beins mit dem Boden.

Dehnung und Detonisierung

Zusätzlich zu reinen Dehnübungen hilft es, verklebte Partien des Gewebes mit Druck zu detonisieren, zum Beispiel mit einer Faszienrolle*. Das Drücken von schmerzhaften Triggerpunkten hilft Muskeln zum Loslassen zu bewegen.

Mehr

• Beinrückseite dehnen
• Stretch-Routine
• Oberschenkelvorderseite dehnen

Mein Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain.

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

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