Schmerzen im unteren Rücken- Hüftbeuger dehnen (Iliopsoas)
Übungen

Schmerzen im unteren Rücken – Hüftbeuger dehnen (Iliopsoas)

Du kannst das erste Kapitel von meinem Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain hier lesen.

 

Inhalt

Was der Hüftbeuger mit dem unteren Rücken zu tun hat

Hüftbeuger Grundübungen

Rückbeuge Vorbereitungen

Rückbeugen

Spagat

 

Psoas und vordere myofasziale Kette dehnen

 

Was der Hüftbeuger mit dem unteren Rücken zu tun hat

Dieser Beitrag ist eine Zusammenfassung aller Übungen, die ich zur Iliopsoas-dehnung mache. Ich beginne mit einfachen Übungen und schließe mit für den Körper ungewohnten Übungen, wie der Brücke und dem Spagat.

Es gibt viele gute Möglichkeiten den Hüftbeuger Iliopsoas zu dehnen. Eine effektive Übung, wie der Tiefe Ausfallschritt kann vollkommen ausreichend sein, um der Verkürzung des Iliopsoas vorzubeugen bzw. ihn zu trainieren wieder lang werden zu können.

Als ich Probleme mit vom Iliopsoas verursachten Rückenschmerzen (im Bereich der Lendenwirbelsäule) hatte, habe ich den Tiefen Ausfallschritt zweimal täglich, morgens und abends, auf beiden Seiten gemacht und mit einer Kobra abgeschlossen.

Der Iliopsoas verläuft zwar tief im Körperinneren, verhält sich jedoch wie ein Muskel der Körpervorderseite: Er muss sich lang machen, wenn der Körper sich zurückbeugt und er wird kurz oder aktiv kontrahiert, wenn wir uns vorbeugen. Beuge ich mich vor, ist der Winkel zwischen Oberkörper und Oberschenkeln klein. Beuge ich mich zurück wird dieser Winkel größer.

Für mich ist heutzutage die Brücke mein ultimatives Ziel, wenn es um die Dehnung der Körpervorderseite geht. Trotzdem beginne ich immer mit einfachen Basisübungen.

 

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Iliopsoas (Hüftbeuger)

 Anterior Hip Muscles 2Beth ohara [CC BY-SA 3.0 (http://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/)]

Der Iliopsoas besteht aus zwei Muskeln, die am selben Punkt an der Innenseite des Oberschenkels (Trochanter minor) festmachen. Der Ursprung des Psoas sind die Wirbel der Lendenwirbelsäule. Der Ursprung des Iliacus ist die Innenseite der Hüftschale (Fossa iliaca).

Weil der Psoas an der Lendenwirbelsäule befestigt ist, kann es zu Schmerzen im unteren Rücken kommen, wenn der Muskel verkürzt ist und an den Wirbeln zieht.

 

Wie komme ich in eine vernünftige Iliopsoasdehnung, wenn eine Brücke utopisch ist?

Ersteinmal, eine Brücke ist nicht utopisch. Das sage ich, als Mensch der unter extremen Bauchkrämpfen gelitten hat und zum Teil nicht einmal gerade stehen konnte, geschweige denn an eine Rückbeuge denken wollte.

Schritt für Schritt führen viele kleine Teildehnungen zu einem großen Ganzen. Um Iliopsoasschmerzen im unteren Rücken zu vermeiden, reichen ganz einfache Übungen, die zwar unangenehm sein können, aber nicht schwierig.

Die Dehnübungen in diesem Beitrag sind nützlich für Menschen mit verkürzter vorderer myofaszialen Kette; sprich, kurzen Bauchmuskeln, kurzen Hüftbeugern, Quadriceps (Oberschenkelvorderseite) und Muskeln im Leistenbereich.

 

Muskuläres Verkürzen der Körpervorderseite

Das muskuläre Verkürzen der Körpervorderseite kann durch vornübergebeugtes Arbeiten entstehen.

Der konstant geringe Winkel zwischen Bauch/Brust und Oberschenkeln lässt die Muskeln in dieser Körperregion zu der Überzeugung kommen, ihre einzige Aufgabe ist es, kurz zu sein. Beim Sitzen habe ich z. B. maximal einen 90°-Winkel zwischen Wirbelsäule und Oberschenkel, wenn ich am Schreibtisch arbeite. Ist meine Haltung nicht gerade, kann der Winkel auch kleiner sein.

Das Problem ist nicht das Sitzen, sondern die dauerhaft einseitige Belastung, die in diesem Fall aus Sitzen besteht. Der Hüftbeuger Iliopsoas verkürzt unter Umständen, wird ihm nicht ab und zu gezeigt, wie es sich anfühlt lang zu sein. Diese Extension ist mit Formen der Rückbeuge zu erreichen.

 

Der Iliopsoas und Rückbeugen

Der Iliopsoas und Rückbeugen gehen Hand in Hand. Der Iliopsoas braucht die Rückbeuge, um gedehnt zu werden.

Um anständig Rückbeugen machen zu können, muss ich im oberen Rücken Beweglichkeit besitzen. Sonst kommt die ganze Krümmung aus der Lendenwirbelsäule, die dabei stark komprimiert werden kann. Die Kompression in der Lendenwirbelsäule möchte ich vermeiden, damit die dortigen Bandscheiben nicht gequetscht werden.

Rückbeugen können aus dem gesamten Rücken kommen und mit einer nach vorne gerichteten Orientierung ausgeführt werden, sodass die Bauchmuskulatur aktiviert wird. Die Bauchmuskeln müssen sich für das Zurückbeugen des Oberkörpers lang machen und können in dieser Konfiguration mit ihrer Spannung den Oberkörper stabilisieren.

Vorteile der Rückbeuge für den Oberkörper ist das Entgegenwirken von Buckeln und die Öffnung des Brustgürtels. Nackenverspannungen und die Protraktion der Schultern (nach vorne gerollte oder nach vorne hängende Schultern) können reduziert werden. Die Folge ist eine aufrechtere Haltung, die Entlastung der Halswirbelsäule, weniger Spannung in der rückwärtigen Muskulatur entlang der Brustwirbelsäule, deren Muskeln bei nach vorne hängenden Schultern und Oberkörper versuchen den Oberkörper am Vornüberkippen zu hindern und dementsprechend an dem Gewicht, das vorne hängt, festhalten.

 

Statik des Oberkörpers & der schiefe Mast

Ist unser Gewicht im Stehen zentral verteilt, Oberkörper mittig, also weder zu weit nach vorne, noch zu weit nach hinten; sondern im Lot, müssen die Muskeln der Gegenseite nicht mit einer konstanten Grundspannung gegenhalten, damit wir nicht umkippen.

Stell die Seile vor und einen Mast der nach vorne geneigt ist. Der Mast ist nicht im Gleichgewicht und könnte nicht alleine stehen. Damit er nicht vollkommen umkippt, hat die Mannschaft des Schiffes Seile an dem Mast befestigt, die ihn nach hinten sichern. Sie ziehen an der Seite, von der sich der Mast weg neigt. Weil diese Seile gegen die Schwerkraft arbeiten, stehen sie dauerhaft unter Spannung und sind einer einseitigen Nutzung ausgesetzt.

Die metaphorischen Seile sind die Muskeln des oberen Rückens, der Mast stellt die Wirbelsäule und Brustkorb dar. Ist der Schwerpunkt nicht im Lot, so wie bei dem schiefen Mast, verspannen sich die rückseitigen Muskeln, um den nach vorne gesunkenen Brustkorb zu halten. Sie ziehen gegen die Schwerkraft an. Würden sie nachgeben, würde der Oberkörper vornüber fallen. Ich spüre diese Anspannung vor allem im Bereich zwischen den Schulterblättern im oberen Rücken.

Wenn mein Schiff mit einem vorgebeugten Mast operiert, reduziert die Dehnung der Brust- und Bauchmuskeln die im Rücken benötigte Spannung und bringt meinen Oberkörperschwerpunkt auf Dauer wieder Richtung Lot zurück. Je näher mein Schwerpunkt am Lot ist, der Körperachse (das Gleichgewichtszentrum in der Vertikalen), desto weniger Korrekturarbeit muss meine Muskulatur leisten, um den Oberkörper aufrecht zu halten. Das Analog wäre der freistehende Mast, der keine stützenden Seile benötigt, weil er sich im Gleichgewicht befindet.

Die metaphorischen Seile symbolisieren mehr Spannung auf einer Seite als auf der anderen. Sie versuchen die Dysbalance – in diesem Fall den nach vorne verlagerten Schwerpunkt – auszugleichen. Für dauerhafte Belastung dieser Art sind die Muskeln nicht gemacht. Muskeln brauchen für ihre Gesundheit Flexibilität und Spannungsvariation.

 

Muskellänge und -tonus

Das Spektrum des Möglichem in Bezug auf Muskellänge und Tonus in seiner Gesamtheit erhält die Vitalität und Resilienz des Muskels, wenn es ausgeglichen ausgeschöpft wird.

In meinem Beispiel bedeutet das, die oberen Rückenmuskeln, welche den vornübergebeugten Oberkörper am Vornüberpurzeln hindern, brauchen für ihre Schmerzfreiheit (Gesundheit) das Erleben des langen (gedehnten) Zustands, des kurzen (kontrahierten) Zustands sowie das Erleben von Spannungsfreiheit und Anspannung.

Präferabelerweise durchlaufen die Muskeln so viele Teile des Spektrums zwischen Spannung und Spannungsfreiheit sowie Länge und Kürze wie möglich und möglichst viele Kombinationen zwischen den beiden Spektren. Idealerweise wissen die Muskeln wie sie lang und locker, kurz und locker, lang und angespannt als auch kurz und angespannt sein können, ohne dass sie schmerzen und in einem Zustand stecken bleiben (krampfen) und nicht mehr freikommen.

Besitzt ein Muskel diese Fähigkeiten und ist idealerweise mit allen Punkten des Spektrums – allen Punkten zwischen den Extremen vertraut – kann er schmerzfrei, geschmeidig und kontrolliert alle die ihm möglichen Zustände einnehmen. Dann ist der Muskel gesund. Das ist mein Ziel. Was den gesunden Zustand gefährdet, sind einseitige Belastungen.

Eine einseitige Belastung ist ein sich nicht ändernder dauerhafter Zustand von Spannung und Länge, also Stillstand in einer Position oder anders ausgedrückt eine funktionelle Aufgabe ohne Variation im Einsatz des Muskels.

Hüftbeuger-Dehnungen Grundübungen

Basisübungen – Einfache, aber ausreichende Übungen, um den Iliopsoas zu dehnen

Es ist möglich den Iliopsoas auf die Dehnung reagieren zu spüren. Das kann während oder nach der Dehnung sein. Die Stellen, an denen der Muskel an das Skelett ansetzt, sind die Orte, wo ich Arbeit des Muskels spüren kann: Lendenwirbelsäule, oben innen am Oberschenkelknochen (Trochanter minor) innen an der Hüftschale. Möglicherweise kannst du auch den Körper des Muskels spüren.

Wenn ich den Muskel stark spüre, mache ich nur ganz wenig Dehnung, um den Muskel nicht zu schocken.

Es ist gut möglich, dass die Leiste die Dehnung des Psoas restriktiert, weil die andere hüftbeugende Muskulatur ebenfalls kurz und verspannt ist. Dann spüre ich die Dehnung in der Leiste mehr. Die Leiste muss ggf. erst nachgeben, bevor der Psoas spürbar wird. Ich spüre den Psoas nicht zwangsläufig, wenn ich diese Übungen ausführe.

Einfache Iliopsoas-Dehnung

einfache Psoasdehnung am Boden (Vorbereitung für die Taube)

Einfache Iliopsoas-Übung

Beschreibung

Ich sitze auf einem Bein, der Fuß befindet sich unter meiner Hüfte. Das andere Bein ist nach hinten ausgestreckt. Damit sich der Psoas des hinteren Beins dehnt, muss ich von der Hüfte aus meinen Oberkörper aufrichten und mein Becken vorne hochziehen. Dadurch wird die Lendenwirbelsäule weniger gekrümmt und der Psoas länger.

Beginn

Aus dem Vierfüßlerstand setze ich mich auf ein Bein, welches ich angewinkel. Das andere Bein lasse ich lang nach hinten gleiten.

Pose

Der Rücken ist entspannt. Während ich in der Übung bin, rutscht das hintere Bein weiter nach hinten und die Leiste sinkt tiefer in die Pose. Die Arme sind aufgestellt, die Schultern unten. Die Halswirbelsäule ist lang und locker. Das Sternum (Brustbein) hebe ich. Immer beide Seiten dehnen.

Variation

Statt beide Hände am Boden zu positionieren, hebe ich manchmal einen Arm nach vorne oben gestreckt in die Luft als Verlängerung meines Oberkörpers. Der Arm auf der Seite des ausgestreckten Beins führt zu einer schönen Streckung in der gesamten Körperseite. Das Strecken des gegenüberliegenden Arms (auf der Seite des Sitzbeins) erlaubt eine stabilere Haltung und zieht trotzdem den Torso lang. Der Oberkörper beschreibt einen entspannten Bogen nach vorne oben.

Ende

Ich verlasse die Pose entweder so wie ich gekommen bin, über den Vierfüßlerstand, oder indem ich in die Taube übergehe (siehe nächste Übung).

Funktion

Diese Übung ist ein sanfter Einstieg in Iliopsoas-Dehnungen und kann als Vorbereitung für die Yoga-Taube dienen. Sie bildet eine gute Grundlage (Warm-Up) für anspruchsvollere Rückbeugen.

Weiteres

Um die Leiste aufzudehnen, kann ich mit einem Massage- oder Tennisball die vordere Oberschenkelmuskulatur detonisieren und so dort mehr Länge schaffen. Durch die Kombination von Dehnung und Detonisierung (punktueller Druck auf den Muskel) lässt die Muskulatur schneller nach.

 

Yoga-TaubeIliopsoas + Biceps femoris-Dehnung

Yoga-Taube Iliopsoas- und Beindehnung

Yoga-Taube

Beschreibung

Die Yoga-Taube dehnt den Psoas auf dieselbe Art wie die Einfache Iliopsoasdehnung (Übung 1). Zusätzlich kann der äußere Hamstring im angewinkelten Bein und die Bauchmuskulatur durch den aufgerichteten Oberkörper gedehnt werden. Der Oberkörper beschreibt einen großen Kreis nach vorne, damit keine Stauchung in die Lendenwirbelsäule gerät. Es herrscht eine eigene Spannung im Oberkörperteil, der wie eine Krone auf der Taubenbasis sitzt.

Beginn

Als Ausgangsposition nutze ich die Einfache Iliopsoasdehnung. Von dort aus klappe ich das angewinkelte Vorderbein mit dem Fuß nach innen aus. Mit den Händen stütze ich mich ab; es ist jedoch besser, wenn der Oberkörper sich selbst trägt.

Pose

Die Hüfte ist nach vorne ausgerichtet. Die Hüfte hat Priorität vor der Dehnung des angewinkelten Beins. Es ist nicht nötig, das Vorderbein in einem nahezu 90°-Winkel vor den Körper zu legen. Die Ferse darf sich nahe dem Oberschenkel und des Schambeins befinden.

Ist das Ausklappen des Beins schmerzhaft, ist es für eine Iliopsoasdehnung absolut nicht nötig, die Taube zu machen. Die Einfache Iliopsoasdehnung (Punkt 1) reicht vollkommen aus. Die Arme können beide auf den Boden gestützt sein.

Variation

Ein Arm streckt sich in den Himmel. Der Arm auf der Seite des Beins vorne ist für das Gleichgewicht einfacher nach oben zu strecken. Recke ich den Arm auf der Seite des nach hinten ausgestreckten Beins in die Luft, bekommt die ganze Rumpfseite und Bauchmuskulatur auf der Seite eine ordentliche Dehnung. Arm und Torso sind nach vorne oben orientiert.

Ende

Um die Pose zu verlassen, drehe ich Hüfte und Oberkörper zu der Seite des nach hinten ausgestreckten Beins und bringe die Beine im Sitzen auf dem Boden zusammen. Alternativ gehe ich über die Einfache Iliopsoasdehnung in den Vierfüßlerstand über.

Funktion

Die Taube schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe: Auf der einen Körperseite wird der Iliopsoas gedehnt, auf der anderen Körperseite der Biceps femoris (äußerer Hamstring) und Piriformis (ein kleiner Gesäßmuskel).

Die Taube nimmt die Einfache Iliopsoasdehnung und fügt weitere Komponenten hinzu. Sie dehnt den Psoas des langen Beins. Daher ist es wichtig, für die Symmetrie des Körpers und ein ausgeglichenes Dehnergebnis beide Körperseiten mit der Taube zu dehnen.

Durch die Streckung des Oberkörpers gen Himmel mit erhobenem Arm bekommt die Bauchmuskulatur ebenfalls eine schöne Dehnung.
Neben dem Iliopsoas dehnt die Taube Fasern des Biceps femoris des angewinkelten Beins. Den Biceps femoris zu dehnen, ist für mich besonders nach dem Autofahren gut. Durch das Ausklappen des vorderen Beins wird die Hüfte „geöffnet“.

Weiteres

Wenn das Knie des langen Beins und der Knöchel des angewinkelten Beins zu hart auf dem Boden aufliegen, mache ich die Taube auf dem Bett, einer weichen Unterlage oder mit Kissen unter den Gelenken (Knie und Knöchel).

(Mit zunehmenden Weichheitsgrad der Unterlage nimmt die Stabilität des Untergrundes ab und die Übung wird mehr zur Balanceübung.)

Bei Verhärtungen im äußeren Anteil der Oberschenkelrückseite nach Autofahrten hilft die Dehnung im ausgeklappten Vorderbein. 
Hier kannst du sehen, wie ich die Taubendehnung mit einem Massageball intensiviere.

 

Yoga-Eidechse mit langen Armen – Vorbereitung Leisten & Iliopsoas Dehnung

Leistendehnung Eidechse

Yoga-Eidechse mit langen Armen

Beschreibung

Die Eidechse mit langen Armen gleicht einem tiefen Ausfallschritt, ohne das Knie abzusetzen. Ich mache zwei Varianten dieser Übung: Eine zur Aufwärmung und eine als starke Iliopsoasdehnung mit Balancekomponente.

Beginn

Ich winkele die Beine an und stehe auf den Knien auf dem Boden. Von hier aus stelle ich ein Bein vor mir auf (ca. 90°-Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel). Ich beuge mich vor und platziere die Hände neben dem Vorderfuß, während ich das andere Bein nach hinten rausschiebe.

Pose

Beide Arme sind aufgestützt; entweder beide auf einer Seite vom Fuß oder rechts und links vom Fuß. Ein Bein strecke ich, mit aufgestellten Fuß, lang nach hinten. Das Knie ist vom Boden abgehoben. Dadurch entsteht mehr Dehnspannung in Leiste und Oberschenkelvorderseite des Hinterbeins. Ich spüre die Dehnung bis in den Bauch.

Die Eidechse ist ebenfalls eine den Körper asymmetrisch dehnende Übung. Daher ist es wichtig, die körperliche Symmetrie durch beidseitige Dehnung zu berücksichtigen.

Variante

Eidechse (Dehnung) mit aufgerichtetem Oberkörper

Variation Eidechse mit Armen in der Luft

Eine weitere Variante ist den Oberkörper mit einem Arm in der Luft aufzurichten und die Stabilität aus den Beinen, Rumpf und Becken zu holen. Diese Variation ohne gewichtstragende Arme und Knie ohne Bodenkontakt ist für die Balance herausfordernder als der im nächsten Punkt folgende Ausfallschritt.

Ist die Variation zu schwierig für die Balance, ist es genauso effektiv für eine gute Psoasdehnung auf den Tiefen Ausfallschritt auszuweichen. Die Pose ist fast identisch. Durch die Knielage am Boden wird das Gleichgewicht jedoch wesentlich leichter zu halten.

Ende

Wenn mein Oberkörper aufgerichtet war, bringe ich zuerst die Arme wieder zu Boden und den Torso in eine Linie mit dem Hinterbein. Das Knie stelle ich vorsichtig auf dem Boden ab. Ich bringe meine Hüfte nach hinten und verlager so mein Gewicht zurück. Ich ziehe den Vorderfuß nach. Von hier aus ist ein Bein aufgestellt und ich stehe auf oder komme zurück in den Kniestand.

Funktion

Die Eidechse mit langen Armen ermöglicht mehr Dehnung im Iliopsoas, als wenn ich mich auf den Ellenbogen abstütze. Der Winkel zwischen Lendenwirbelsäule und Oberschenkel ist mit durchgestreckten Armen größer als bei angewinkelten Armen. Die Eidechse mit langen Armen ist eine gute Vorbereitung für die Variation mit aufgerichtetem Oberkörper und den Tiefen Ausfallschritt (nächste Übung).

Leiste und Quadriceps (vordere Oberschenkelmuskeln) werden gedehnt. Der Zug in der vorderen Kette von Muskeln und Faszien, die vom Bein über die Leiste in den Bauch und Oberkörper laufen, vergrößert sich mit Aufrichtung des Torsos. Die hüftbeugende Muskeln (, also auch der Psoas, ) werden bei einem großen Winkel zwischen Bauch und Oberschenkel stärker gedehnt. Dementsprechend ist für eine gute Psoasdehnung die Variation effektiver als die Eidechse mit langen Armen oder die normale Eidechse mit Ellenbogen am Boden.

Weiteres

Unter Punkt 8 ist in diesem Artikel die Eidechse erklärt. Wenn ich die den Boden mit den Händen nicht erreichen kann, kann ich mich auf einem Yogablock oder niedrigen Hocker abstützen.

 

Tiefer Ausfallschritt – Leisten- & Iliopsoas-Dehnung

Ausfallschritt Psoasdehnung mit Armen in der Luft

Tiefer Ausfallschritt mit Armen oben

Beschreibung

Der Tiefe Ausfallschritt sieht aus wie ein Hochzeitsantrag. Manchmal stütze ich die Arme auf meinem Oberschenkel ab (Übung 3 in diesem Artikel), halte mich an einem Tisch für Gleichgewicht fest, hebe einen oder beide Arme nach oben, so wie in diesem Beispiel.

Beginn

Ich knie mich auf den Boden und stelle ein Bein vor mir auf. Das andere Bein strecke ich nach hinten aus. Dabei stütze ich mich mit den Händen auf dem Boden ab. Als letztes richte ich meinen Oberkörper auf und strecke die Arme in die Luft.

Pose

Im Kniegelenk des stehenden Vorderbeins herrscht ein stabiler ~ 90°-Winkel. Ich ziehe das Becken vorne hoch, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Der Fuß kann aufgestellt sein oder ich drücke (wie hier im Bild) mit dem Spann in den Boden. Die Arme reichen nach oben.

Die Schultern sind tief. Ich lasse den Oberkörper in den Himmel wachsen, während die Hüfte tiefer in die Dehnung sinkt. Ich achte darauf das Becken nicht seitlich ausweichen zu lassen. Die Hüfte guckt nach vorne und beide Hüftschalen zeigen nach vorne.

Wenn ich den Fuß nicht flach auf den Boden auflegen kann, stelle ich den Fuß auf (wie im Bild Eidechse). Mein Rücken ist aufrecht. Es entsteht Länge entlang des Brustkorbs und ich atme tief ein und aus. Beidseitig machen und mit der weniger flexiblen Seite aufhören.

Variante

Eine einfachere Variation ist der Tiefe Ausfallschritt mit den Armen unten. Die Arme zum seitlichen Festhalten an einem Gegenstand zu nutzen, hilft die Balance zu halten. Alternativ stütze ich die Arme auf den Oberschenkel des Vorderbeins. Dabei kann ich meinen Torso ein wenig seitlich von der sich dehnenden Seite wegdrehen und eine erhöhte Dehnspannung in der Leiste des langen Beins hervorrufen.

Man kann sich ebenfalls in eine sanfte Rückbeuge begeben. Dabei ist die Stabilität zwischen Füßen und Becken / Rumpf entscheidend.

Ende

Um die Pose zu verlassen, bringe ich das Gewicht meines Beckens nach hinten. Von hier ziehe ich das vordere Bein zu mir ran oder setze ich mich auf das Hinterbein. Wie man die Figuren verlassen möchte, hängt davon ab, welche Bewegungen einem angenehm sind. Jeder sollte es so machen, wie es sich sicher und leicht anfühlt. Im Zweifel ist es leichter, mich erstmal auf den Boden zu setzen. Von dort aus kann ich immer noch aufstehen.

Funktion

Der Tiefe Ausfallschritt dehnt den Iliopsoas des hinteren Beins und auf derselben Seite die Leiste, die Oberschenkelvorderseite und die vordere und seitliche Rumpfmuskulatur. Die Pose kann in den Bauch ziehen und eine gute Bauchdehnung für angespannte Bauchmuskeln darstellen.

Weiteres

Als Vorbereitung auf den Tiefen Ausfallschritt kann die Einfache Iliopsoasdehnung und Eidechse dienen.

 

Weitere Iliopsoas Dehnübungen

Rückbeugeübungen

Eine klassische Rückbeugeübung ist die Kobra. Für die Kobra drücke ich mich mit den Armen vom Boden hoch und verlängere dadurch die Hüftbeuger und Bauchmuskeln. Das Problem mit der Kobra ist, dass sie ein hohes Maß an Flexibilität erfordert; es aber schwierig ist dieses mit ihr zu erreichen.

In der Vergangenheit habe ich die Kobra gemacht, um meine stark verspannten Bauchmuskeln zu dehnen. Aufgrund der hohen Spannung in den Muskeln musste ich mit den Armen gegen den Widerstand im Bauch andrücken. Es fühlte sich an, wie eine erzwungene Dehnung.

Heute verwende ich die Kobra als Endpose, bei der viele Vorbereitungen zusammen kommen. Der große Vorteil der Kobra ist die gleichzeitige gleichseitige Dehnung beider Psoasmuskeln.

Mit den PsoasGrundübungen habe ich Flexibilität im Leistenbereich bekommen. Mit Kobra-Vorbereitungsübungen für die Brustwirbelsäule und den Oberkörper habe ich dafür gesorgt meine Rückbeuge nicht nur aus der Lendenwirbelsäule zu holen. Mit Aufbauübungen kann ich Rückbeugeflexibilität in der gesamten Wirbelsäule erreichen. Das ist wichtig für eine gesunde Rückbeuge und erleichtert die Kobra, das Kamel und die Brücke erheblich.

Vorbereitungsübungen für Brustwirbelsäule & Oberkörper

Kobra-Präparation

passive Rückbeuge, Dehnvorbereitung für Kobra

Passive Rückbeuge des Oberkörpers mit Händen im Nacken

Beschreibung

Als Kobra-Präparation eignet es sich hervorragend rückwärts vom Bett zu hängen. Dafür ist anfangs ein flaches Bett mit gut gepolsterter Kante gut geeignet. Ist der Körper an die Übung gewöhnt, kann man auch höhere Betten oder Bänke verwenden.

Ich rutsche rückwärts vom Bett runter bis ich auf dem Boden liege. Dabei rutsche ich sehr langsam und halte an Positionen inne, wo ich mehr Flexibilität erreichen will. Mit den Armen kann ich mich abstützen.

Beginn

Ich beginne die Übung, indem ich mich mit dem Rücken quer auf ein Bett oder geeignetes Sofa lege und langsam über die gepolsterte Kante nach unten Richtung Boden rutsche. Dabei halte ich entweder meinen Nacken in den Händen, um den Kopf zu stabilisieren, oder stütze mich geringfügig am Boden ab, um die Intensität der Dehnung zu verringern.

Pose

In dieser Übung gibt es endlose einzelne Haltungen, in denen ich verweilen kann, um die Dehnung an dieser Stelle zu spüren. Je länger ich an einer Stelle bleibe, desto intensiver spüre ich die Dehnung an dieser Stelle und desto tiefer sinke ich in die Rückbeuge.

Dort, wo ich mich besonders verhärtet und steif fühle, bleibe ich am längsten. Es empfiehlt sich langsam von einem Abschnitt des Rückens zum nächsten zu rutschen, innezuhalten, und die Reaktion des Körpers zu beobachten.

Ende

Die Dehnung beende ich, indem ich langsam und kontrolliert vom Bett runter, auf den Boden rutsche. Durch diesen langsamen Übergang geht der Körper sanft von einer ungewohnten Rückbeuge in einen entspannten Zustand auf dem Boden liegend über.

Funktion

Durch das rückwärts Vom-Bett-hängen entsteht eine passive Dehnung der Bauch- und Brustmuskeln. Passiv bedeutet, die Dehnung entsteht nicht durch eigene Kraft, sondern arbeitet mit Schwerkraft. Auf diese Weise ist es möglich der Brustwirbelsäule und dem Brustkorb die Rückbeuge näherzubringen und eine gezielte Dehnung in bestimmten Teilen des Oberkörpers und der Brustwirbelsäule herbeizuführen.

Bei aktiver Dehnung der Körpervorderseite kann sich die Inkorporation der Brustwirbelsäule schwierig gestalten, wenn die Krümmung in die Rückbeuge bei Kobra, Kamel und Brücke mehrheitlich aus der Lendenwirbelsäule kommt.

Weiteres

Eine weitere gute Übung zur Dehnung des Brustgürtels ist die Türrahmendehnung. Die Türrahmendehnung findest du in diesem Artikel unter Punkt 4.  

Alternativ kann man sich rückwärts über ein Yogarad legen und sich so passiv in die Rückbeuge dehnen.

 

Babykobra ohne Arme

Baby Kobra (Yoga) Rückbeuge für die Brustwirbelsäule

Baby-Kobra ohne Arme

Beschreibung

Die Babykobra ist das aktive Gegenstück zur Kobravorbereitung im vorherigen Punkt. Aktiv, weil mein Körper jetzt gegen die Schwerkraft arbeitet und die Rückbeuge des Oberkörpers nicht nur aus Dehnung der Bauch- und Brustmuskulatur, sondern auch aus Anspannung der Rücken- und weiterer Rumpfmuskeln besteht.

Beginn

Ich liege bäuchlings auf dem Boden und lasse den Körper ganz lang werden, sodass sich die Wirbelsäule lang auseinanderzieht, wie ein Akkordion. Wenn ich nicht mehr länger werden kann, hebe ich den Brustkorb vom Boden. Ich führe alle Bewegungen langsam und kontrolliert aus.

Pose

Ist mein Oberkörper in der Luft, halte ich einen Moment bevor ich mich wieder zu Boden senke. Ich bewege mich so hoch wie angenehm ist. Das langfristige Ziel ist, meinen Oberkörper so hochzuheben, wie wenn ich die normale Kobra mit Armen ausführe. Vorher ist diese Kobra jedoch klein wie ein Baby.

Die Orientierung der Bewegung ist nach oben und vorne. Die Bewegungen sind möglichst langsam, damit die Muskeln sich an die Haltung und Bewegung gewöhnen können und sich stärken. Ich verwende meine Bauch- und Beckenbodenmuskeln zur Stabilisierung. Das Schambein ziehe ich zu den Rippen, damit kein Hohlkreuz entsteht. Dadurch fällt die Rückbeuge im Oberkörper wesentlich leichter und fühlt sich kraftvoller an.

Ende

Zur Beendung der Übung senke ich meinen Oberkörper ab und lasse meine Wirbelsäule am Boden noch mal ganz lang werden.

Funktion

Diese Übung ist eine hervorragende Vorbereitung auf die große Kobra, bei der ich mit Armen abstütze und so meistens eine größere Dehnung in der Körpervorderseite hervorrufe.

Die aktive Dehnung der Babykobra fordert den Oberkörper dazu auf, sich aus eigener Kraft zu heben. Weil das anfangs gar nicht so einfach ist, spüre ich die sehr sanfte Rückbeuge vor allem im Brustwirbelsäulenbereich, in der unteren Rückenmuskulatur und dem Bauchmuskel Transversus abdominis im Bereich des Solarplexus und Zwerchfells. Der Transversus abdominis kann wie einen Schlauch den Bauch zusammendrücken und lang werden lassen. Die Rückenmuskeln werden gestärkt.

Der Vorteil einer aktiven Rückbeuge ist, dass Arme, Schultern und Nacken entlastet werden und die Dehnung nicht erzwungen wird. Ich kann in der Babykobra, selbst wenn ich versuche so hochzukommen wie in der echten Kobra, nicht dieselbe Stärke an Dehnung erreichen, weil meine Rückenmuskulatur noch nicht stark genug ist, um meinen Körper so stark anzuheben, wie meine Arme das könnten. Durch diesen Umstand vermeide ich eine ungesunde Rückbeuge mit Kompression der Lendenwirbelsäule. Ein natürlicher Bogen in der Lendenwirbelsäule ist normal, nur will ich die Bandscheiben nicht mutwillig stauchen.

Weiteres

Die Übung wird einfacher, wenn ich die Atmung hinzunehme und beim Heben in den Brustkorb einatme. Dann hebt sich der Brustkorb von ganz alleine noch ein kleines Stückchen weiter.
In diesem Video (Minute 6.10) kannst du sehen, wie ich die Baby-Kobra ohne Abstützen der Arme mache.

Rückbeugen (Kobra, Kamel, Brücke)

Große Rückbeugen wie die Übungen Kobra, Kamel und Brücke sind fortgeschrittene Iliopsoas-Übungen. Sie sind super, um den Iliopsoas zu dehnen. Neben dem Iliopsoas dehnen diese Übungen die gesamte vordere Kette von Muskeln und Faszien. Z. B. wird der Brustkorb „geöffnet“, was zu einer aufrechteren, offeneren Körperhaltung führt.

Die fortgeschrittenen Rückbeugen sind nicht notwendig, um den Iliopsoas zu dehnen. Dafür sind die Basisübungen (oben) vollkommen ausreichend. Es ist nicht nötig eine Brücke zu machen, um psoas-bedingten Lws-Schmerzen vorzubeugen 🙂

Der Vorteil von Kobra, Kamel und Brücke ist, dass rechter und linker Psoas gleichzeitig und idealerweise in gleichem Maße gedehnt werden. Das schlägt zwei Fliegen mit einer Klappe, denn bei den „asymmetrischen“ Basisübungen, in denen nur eine Seite zurzeit gedehnt wird, ist es äußerst wichtig, beide Seiten gleichberechtigt zu dehnen. Das heißt, ich muss jede Übung zweimal ausführen; einmal für jede Seite.

Kobra, Kamel und Brücke sind herausfordernde Multitalente. Ich kann mit der Brücke viele Dehnungen gleichzeitig erreichen. Daher brauche ich neben Flexibilität im unteren Rücken auch Beweglichkeit im mittleren und oberen Rücken in Bezug auf die Rückbeuge. Neben Leiste und Bauch muss auch die Brustmuskulatur sich lang machen können. Dann werden Kobra, Kamel und Brücke möglich und angenehm auszuführen.

Dabei helfen Übungen wie Vom-Bett-hängen, die Türrahmendehnung (Punkt 4 in diesem Beitrag) und die 45°-Armdehnung auf dem Boden oder an der Wand.

 

Normale Kobra mit Armen

Kobra Dehnung, aktive Rückbeuge

Kobra-Dehnung – aktive und passive Dehnung von Bauch und Hüftbeugern

Beschreibung

Der Oberkörper hebt sich in der Kobra mit Unterstützung der Arme vom Boden.

Beginn

Vor der Kobra mit Armen mache ich die Babykobra, um meinen Rumpf zu kräftigen und zu aktivieren. Eine kooperierende Rumpfmuskulatur erleichtert die Kobra und entlastet Arme, Schultern und Nacken. Ich lege die Hände neben der Brust auf dem Bode ab und hebe meinen Oberkörper wie in der Babykobra an. Zusätzlich stabilisiere ich mich mit den Armen und lasse einen Teil meines Gewichtes von ihnen tragen.

Pose

Mein Oberkörper ist erhoben wie eine aufgerichtete Schlange. Der Kopf befindet sich in natürlicher Verlängerung der Wirbelsäule. Manchmal lege ich den Kopf mit langer Halswirbelsäule in den Nacken. Auch hier ist es wichtig, die Wirbelsäule gen Himmel nach vorne oben streben zu lassen, damit die Halswirbelsäule vor Kompression geschützt wird. Bei einem empfindlichen Nacken versuche ich die spannungsfreieste Haltung zu finden.

Für die Beckenhaltung gilt gleiches wie bei der Babykobra.

Ende

Um die Kobra zu verlassen, geben die Arme langsam nach und ich lasse den Oberkörper tiefer in das Stadium der Babykobra sinken. Von hier aus kann ich mich ohne Arme kontrolliert zu Boden sinken lassen. Am Boden mache ich mich von Kopf bis Fuß ganz lang.

Funktion

Die Kobra dehnt die Iliopsoasmuskeln beidseitig. Daher ist sie auch gut geeignet, um eine vorangegangene asymmetrische Basisübung abzuschließen und noch einmal beide Hüftbeuger gleichzeitig langzuziehen. Die Kobra dehnt ebenso Leiste, Bauch- und Brustmuskeln und kann je nach Ausführung die vordere Halsmuskulatur dehnen.

Die Kobra mit Armen ist eine Kombination aus aktiver (Selbsttragende Funktion des Oberkörpers durch Rumpfmuskulaturansprache) und passiver Dehnung (Hochstämmen mit Armen).

Weiteres

Die Pose fühlt sich mit Vorbereitung der Brustwirbelsäule auf die Rückbeuge besser an.

Um eine maximale Dehnung des Psoas zu erreichen, habe ich mich früher so hoch es nur ging gestämmt. Ich bevorzuge heutzutage eine sanftere Kobra und verwende die Haltefunktion der Arme nur als Unterstützung. Wie im Bild zu sehen ist, drücke ich die Arme nicht ganz durch, wenn die Rückbeuge nicht freiwillig groß wird.

 

Vorbereitung für das Yoga-Kamel

Rumpfseite und Körpervorderseite mit seitlichem Kamel dehnen

Vorbereitung Kamel seitliche und vordere Rumpfdehnung

Beschreibung

Die Vorbereitung auf das Kamel ist eine vereinfachte Rückbeuge auf den Unterschenkeln. Die Dehnung der Körpervorderseite ist im Vergleich zum Kamel reduziert, weil der Oberkörper sich seitlich dreht und hauptsächlich eine Seite der Bauchmuskeln dehnt.

Beginn

Ich setze mich auf meine Unterschenkel auf den Boden und stelle mich auf, sodass ich auf den Knien „stehe“. Ich ziehe mein Becken vorne hoch und verlagere mein Gewicht sanft nach hinten. Oberschenkel und Rumpf verhalten sich durch das hochgezogenene Becken wie ein Stück. Die Bauchmuskulatur stabilisiert. (Das Gegenteil wäre die Hüfte zu beugen und mit dem Po nach hinten zu wandern, während der Oberkörper als Gegengewicht nach vorne wandert.)

Ich drehe den Brustkorb zu einer Seite und greife mit der Hand dieser Seite meine Ferse. Den anderen Arm strecke ich in die Luft.

Pose

Ein Arm stützt sich mit der Hand auf Boden oder Ferse ab. Der andere Arm streckt sich in die Luft, in Verlängerung der Oberkörperausrichtung. Je länger der Arm in den Himmel strebt, desto mehr Länge und Dehnung (Zugspannung) wird in den seitlichen Rumpf übertragen.

Der untere Arm dient zur Balance und als geringfügige Stütze. Das Gewicht des nach hinten lehnenden Torsos halte ich mit der angespannten Bauch-, Beckenboden-, Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur. Wegen der Drehung zu einer Seite mache ich die Übung nacheinander auf beiden Seiten.

Ende

Ich verlasse die Pose, indem ich das Becken mit der Bauchmuskulatur loslasse. Der untere Arm gibt weiterhin Balancierhilfe. Die Streckung der Hüfte endet und ich sinke mit dem Po auf meine Fersen. Den Arm in der Luft lasse ich bis ich sitze oben. Die Länge im Oberkörper verlässt als Letztes den Körper.

Funktion

Die Kamelvorbereitung erlaubt die seitliche und vordere Rumpfdehnung. Die Rotation im Oberkörper und der nach oben gestreckte Arm reduzieren die Intensität der Rückbeuge. Die Brustmuskeln werden langsam an die Dehnung im Kamel herangeführt.

Bauchmuskeln und Hüftbeuger werden gedehnt. Die Hüftbeuger werden beidseitig gedehnt. Die Übung ist insbesondere zur Dehnung der schrägen Bauchmuskeln geeignet.

Die Pose belastet den Körper asymmetrisch. Die Drehung zur Seite ist möglicherweise auf eine Seite einfacher. Die Kamelvorbereitung erlaubt die gezielte Dehnung der kürzeren Seite, längt die Brustmuskulatur, erhöht die Schulterflexibilität und erleichtert Rückbeugen wie die Brücke für Arme und Schultern.

Variation

Statt die Ferse zu greifen, stütze ich mich zu Weilen auf dem Boden ab. Das ist etwas stabiler. Die Rückbeuge wird durch die paar Zentimeter mehr zum Boden intensiver. Sind Ferse und Boden beide nicht geeignet, kann ich mir mit einem Yogablock behelfen und mich auf diese höhere Oberfläche stützen.

 

Yoga-Kamel

Yoga-Kamel Rückbeuge als Hüftbeugerdehnung

Rückbeuge Kamel

Beschreibung

Das Yoga-Kamel ist eine Rückbeuge auf den Unterschenkeln mit großer Inanspruchnahme der Schulter- und Brustwirbelsäulenflexibilität. Die Übung zu betreten und zu verlassen ist am einfachsten über die Kamel-Vorbereitungsübung möglich.

Beginn

Nach der vorangegangenen Vorbereitung auf das Kamel befinde ich mich im Kniestand. Ich teste wie weit ich mein Körpergewicht nach hinten verlagern kann. Wie bei der vorangegangenen Übung ist mein Becken aufgerichtet. Die Hüfte ist gestreckt. Die Gesäßmuskulatur schiebt die Hüfte nach vorne.

Die Basis der Stabilität liegt bei den Oberschenkeln, dem Gesäß und dem aufgerichteten Becken. Ich hebe meinen Brustkorb nach oben und lasse meine Arme nach hinten fallen, wo die Hände die Fersen finden. Dieses langsame kontrollierte Begeben in die Rückbeuge erfordert eine solide Stabilität in der Basis des Körpers und Vertrauen in die Haltefunktion der Bauchmuskulatur.

Alternativ gehe ich aus der Vorbereitungsübung in das Kamel über. Es ist leichter erst eine Hand an die Ferse zu bringen, als beide gleichzeitig. Die seitliche Drehung verlasse ich Stück für Stück, indem ich mein Brustbein Richtung Himmel gerade nach oben drehe.

Pose

Ich habe beide Hände an den Fersen. Mein Brustbein strebt nach oben. Dadurch fühlt sich die Wirbelsäule länger an. Beckenboden und Bauchmuskeln stabilisieren und bewahren mich vorm Hintenüberfallen.

Die Halswirbelsäule ist entweder gerade, in Verlängerung der Brustwirbelsäule mit dem Kinn leicht zur Brust, oder ebenfalls in die Rückbeuge integriert. Dabei lege ich Kopf nicht maximal in den Nacken, sondern beschreibe wie mit dem restlichen Körper auch einen großen Bogen. (Den Kopf maximal in den Nacken zu legen, würde einen kleinen Bogen beschreiben und die Bandscheiben stauchen.)

Ende

Die einfache Version ist das Kamel über die Seite zu verlassen, indem ich in die Vorbereitungsübung zurückgehe.

Oder ich bringe meinen auf beide Arme gestützten Oberkörper weiter nach hinten und nutze die Kraft der unteren Bauchmuskeln und des Beckens, um die Hüfte kontrolliert zu beugen. Dafür lassen die Gesäßmuskeln locker. Ich bringe meinen Po zum Sitz auf die Fersen zurück.

Funktion

Das Kamel dehnt die Hüftbeuger beidseitig im gleichen Maß. Des Weiteren verspüre ich eine intensive Rückbeugendehnung im oberen Brustkorb, in der Brustwirbelsäule und im Brustgürtel. Die Öffnung des Brustkorbs empfinde ich als sinnvolle Vorbereitung auf die Brücke.

 

Brücke

Brücke (Gymnstik) Dehnung der vorderen myofaszialen Kette, insbesondere des Hüftbeugers

Brücke – Dehnung der Körpervorderseite & Hüftbeuger

Beschreibung

Bei der Brücke kommen zwei Elemente zusammen: Die Flexibilität in Leisten-, Hüftbeuger-, Bauchbereich und die Beweglichkeit im oberen Rücken und Schultern.

Ich mache die Brücke zum Schluss einer Dehneinheit. Sie dient mir als Zusammenkunft vorher erarbeiteter Einzeldehnungen. Sie vereint fast alle in diesem Beitrag genannten Vorbereitungen in einer Pose.

Beginn

Ich beginne rücklings auf dem Boden liegend. Ich stelle die Knie auf und bringe die Fersen so nah ans Gesäß wie es geht. Ich lege die Hände von oben unter meine Schultern, sodass die Ellenbogen in die Luft zeigen. Von hier aus hebe ich mein Becken an und rolle die Wirbelsäule von unten nach oben langsam vom Boden hoch. Als Letztes hebe ich mich mit den Armen vom Boden.

Pose

In der Brücke achte ich auf eine möglichst gleichmäßige Krümmung der Wirbelsäule. Fühle ich mich steif, reize ich die Pose nicht aus oder gehe zurück zu einer Vorbereitungsübung. Die Brücke ist kraftvoll, wenn die Körperrückseite mich mit Spannung nach oben drückt. Das ist mit guter Vorbereitung leichter zu erreichen.

Ich experimentiere mit verschiedenen Haltungen, indem ich die Gewichtsverteilung zwischen Armen und Beinen variiere.

Ende

Ich verlasse die Brücke, indem ich meine Arme anwinkele und meinen oberen Brustkorb und Nacken auf dem Boden abstelle. Dann rolle ich die Wirbel von oben nach unten zurück auf den Boden.

Funktion

Die Brücke dehnt den Iliopsoas beidseitig. Zudem werden Bauchmuskeln, Leiste, Oberschenkelvorderseite und Brustmuskeln gedehnt. Die Brücke erfordert die Fähigkeit des oberen Rückens an der Rückbeuge teilzunehmen. Dafür sind die Vorbereitungsübungen für Brustwirbelsäule und Oberkörper  nützlich. Für die Haltung der Arme ist Länge im Brustmuskel (Pektoralis) ein entscheidender Faktor.

Die Körperrückseite, Arme und Beine kräftigen sich.

Ist das Hochdrücken sehr schwierig, kann es leichter sein, sich erst auf eine Unterstützung wie ein Yogarad zu legen und langsam von dort aus hochzudrücken.


Spagat

Der Querspagat dehnt den Hüftbeuger des hinteren Beins intensiv, wenn der Oberkörper aufgerichtet ist. Für den Querspagat mache ich jeweils eine Vorbereitungsübung für das Vorder- und Hinterbein.

 

Vorbereitung Querspagat – Hinteres Bein

Iliopsoas und Oberschenkelvorderseite dehnen

Iliopsoas- und Oberschenkeldehnung (Quadriceps)

Beschreibung

Diese Übung kombiniert den Tiefen Ausfallschritt mit einer Oberschenkeldehnung.

Beginn

Ich begebe mich in den Tiefen Ausfallschritt und winkele das Knie des Hinterbeins an. Ich greife den Fuß des angewinkelten Beins.

Pose

Im abgewandelten Ausfallschritt lasse ich mein Hinterbein weiter nach hinten rutschen und das Becken tiefer sinken. Ich führe die Übung beidseitig aus und polstere den Untergrund für das Knie gegebenenfalls mit Kissen.

Über das Knie und unter den Oberschenkel kann ich mir für eine zusätzliche Detonisierung eine weiche Igelrolle unter das Bein legen. Das hilft den Quadrizepssträngen weiter loszulassen, solange sie das nicht überfordert.

Wenn ich Probleme habe mein Bein mit der Hand zu greifen, kann ich mir mit einem Dehngurt oder Schal mit Schlaufe behelfen und so die Dehnung im vorderen Oberschenkel langsam intensivieren.

Ende

Ich lasse den Fuß los und verlasse den Tiefen Ausfallschritt wie oben beschrieben.

Funktion

Psoas und vordere Oberschenkelmuskeln (Quadriceps) des Hinterbeins werden gedehnt. Die Dehnübung erleichtert den Querspagat für das hintere Bein.

 

Vorbereitung QuerspagatVorderes Bein

Hamstrings (ischiocrurale Muskeln) dehnen, Spagatvorbereitung)

Dehnung der Beinrückseite

Beschreibung

Dehnung der Beinrückseite für das Vorderbein im Querspagat.

Beginn

Aus dem Kniestand stelle ich einen Fuß vor mir auf und stecke das Bein nach vorne aus. Dann beuge ich den Oberkörper vor und stütze mich mit den Händen auf den Boden.

Pose

Ich stecke das Vorderbein so weit, dass ich Dehnung in der Beinrückseite verspüre. Dabei ziehe ich entweder den Fuß an, lasse ihn entspannt oder mache ihn spitz. Der Wechsel der Variationen verändert die Dehnung.

Auch hier kann es angenehm sein die Arme mit einem Hocker oder Yogablock zu verlängern, wenn die Beinrückseite noch nicht gut gedehnt ist.

Ende

Um die Haltung zu verlassen, ziehe ich das Dehnbein ran und komme zurück auf die Knie.

Funktion

Diese Übung dehnt nicht den Hüftbeuger. Sie ist Vorbereitung für das vordere Bein im Querspagat. Die Beinrückseite wird gedehnt.

 

Querspagat

Spagat dehnt den Psoas den Hinterbeins

Querspagat Dehnung des Iliopsoas des Hinterbeins

Beschreibung

Beim Querspagat (Frauenspagat) ist ein Bein nach hinten gestreckt, während das andere Bein gerade vor dem Körper liegt.

 Beginn

Von der Vorbereitungsübung für das Vorderbein (Dehnung der Beinrückseite) bringe ich mein Gewicht auf die Arme und lasse die Beine nach hinten und vorne auseinander gleiten.

Pose

Ich lasse die Beine nur soweit auseinander rutschen, wie meine Muskeln es zulassen. Entweder ich stabilisiere mich mit Bein- und Beckenmuskeln oder nutze meine Arme, um nicht zu tief in die Dehnung hineinzurutschen. Damit der Psoas des Hinterbeins Dehnung erfährt, ist die Aufrichtung des Oberkörpers nötig.

Ende

Um den Spagat zu verlassen, bringe ich mein Gewicht wieder auf meine Arme, hebe mein Becken minimal an und gleite die Beine wieder zusammen.

Funktion

Der Querspagat dehnt den Iliopsoas des hinteren Beins.

Weiteres

Als asymmetrische Übung mache ich den Querspagat beidseitig, damit beide Iliopsoase (rechts und links) gedehnt werden und keine Dysbalancen entstehen. Der Körper ist größtenteils bilateral. Er hat zwei spiegelbildliche Seiten, die ich versuche ausgewogen zu behandeln. Sonst könnten z. B. psoas-bedingte Rückenschmerzen auf der ungedehnten Seite auftauchen. Wenn eine Seite stärker verkürzt ist als die andere, bringe ich auf Dauer das Gleichgewicht der Seiten zurück, indem ich die kurze Seite mehr dehne.

 

Unterschrift: Hannah

The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain eBookMein Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain.

 

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

Hüftbeuger dehnen gegen Rückenschmerzen

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