Übungen

Übung gegen Schulterschmerzen – Brustmuskel dehnen

Erstes Kapitel von The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain hier

 

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Die Übung zur Linderung von Schulterschmerzen zwischen Hals und Schultergelenk in der rückwärtigen Schulter-Nackenmuskulatur hilft bei steifer und verhärteter Muskulatur und daraus entstehenden Verspannungsschmerzen.

Bei welchen Schulterschmerzen hilft die Dehnung?

Diese Schulterschmerzen durch vorgerollte Schultern und nach vorne gerichtete Arme sind muskulärer Art und machen sich an der Rückseite der Schultern zwischen Hals und Schultergelenk bemerkbar. Sie können auch bis in den Nacken und an die Wirbelsäule oder zum Kopf ziehen. Es geht hier nicht um Gelenkschmerzen, sondern um Verspannungsschmerzen im Gewebe.

Durch die Übung wird die Brust offener, die Haltung aufrechter und die an den Schultern schmerzenden Muskelstränge des Trapezius werden entlastet.

Warum den Brustmuskel dehnen?

Bei nach vorne hängenden Schultern durch Arbeiten mit den Händen vor dem Körper fällt der Oberkörper ein.

Belastungen sind das Verharren in vorgebeugten Positionen und die einseitige Nutzung von Armen und Oberkörper. Sie können durch viele Stunden regelmäßige Schreibtisch- und Computerarbeit zustande kommen.

Verkürzte Brustmuskeln können ein Haltungsproblem sein und Schulterschmerzen auslösen.

Wenn ich am Computer mit der Maus arbeite, gehe ich mit der rechten Schulter und dem rechten Arm auf dem Tisch häufig weiter nach vorne, als mit der linken Seite.

Wenn ich darauf achte, der Maus mit der Schulter nicht nach vorne zu folgen, lässt sich dieses Problem vermeiden. Bin ich aber abwesend und ziehe eine Schulter nach vorne, tut mir die Schultermuskulatur am Nacken während und vor allen Dingen nach der Arbeit weh.

Beim Arbeiten mit Touchpad ohne Maus fallen beide meine Schultern nach vorne und auf Dauer ziehe ich die Schultern in Anspannung und Konzentration hoch, wodurch die Muskulatur zwischen Schultergelenk und Halswirbelsäule kurz und unflexibel wird.

Das Arbeiten mit den Händen vor dem Körper in einer vorgebeugten Sitzhaltung konditioniert die Brustmuskulatur dazu kurz zu sein und wenn diese Haltung erstmal für den Körper „normal“ geworden ist, ziehen die Brustmuskeln die Schultern auch dann nach vorne, wenn das eigentlich gar nicht nötig wäre, was einer aufrechten Haltung im Oberkörper im Wege steht.

Gray410 pectoralis major Arcadian:derivative work: Lies Van Rompaey, Public domain, via Wikimedia Commons

Der rechtsseitige große Brustmuskel Pectoralis major ist hier an der Vorderseite der Brust zu sehen.

Mehr zur Funktion und Triggerpunkten des großen Brustmuskels.

Bei Videokonferenzen den Kopf vorzuschieben und in die Kamera zu „kriechen“, um besser zu sehen oder eine günstigere Haltung für die Kamera anzunehmen, verursacht mir Schmerzen am Schädelansatz am Übergang zum Nacken.

Hierbei hilft die Brustdehnung, weil eine aufrechte Haltung im Oberkörper den Nacken entlastet. Zusätzlich helfen mir Nackendehnübungen, die Länge an der Körperrückseite entlang der Wirbelsäule verschaffen – z. B. den Kopf nach vorne hängenzulassen. 

Ursachen der Schulterverspannung bekämpfen

Neben Dehnungen und Mobilisationsübungen hilft natürlich besonders das Meiden der Entstehung neuer Verspannungen. Dabei ist der erste Schritt sich der eigenen Haltung bewusst zu werden und herauszufinden, welche Haltungen/Tätigkeiten zu Schulterschmerzen und Verspannungen führen.

Das Bewusstwerden problematischer Haltungen erlaubt kleine Adjustierungen der Körperhaltung während des Arbeitens. Selbst kleine Veränderungen in der Haltung in den richtigen Momenten kann wesentlich die Schmerzentstehung hemmen.

Hierfür kann das Innehalten zu ungeplanten Zeitpunkten (für eine ganze Minute oder länger) helfen, die intuitive unbewusste Haltung zu evaluieren.

Ich bleibe zu einem ungeplanten Zeitpunkt still so verharrend, wie ich meinen Körper vorfinde und bleibe unbewegt, während ich mich frage:

  • Ist das bequem?
  • Würde ich so sitzen wollen, wenn ich aufmerksam gegenüber meiner Körperwahrnehmung wäre?
  • Hilft mir diese Haltung Verspannungsschmerzen zu vermeiden?  
  • Fühlt sich meine Haltung so an, als würde ich heute Abend schmerzfrei und beweglich sein?
  • Wie würde ich mich fühlen, wenn ich den ganzen Tag so verbrächte?

Diese Fragen helfen, sich seiner Körperhaltung bewusst zu werden, bevor der Körper einen (mit Schmerzen) anschreit.

Durch Aufmerksamkeit gegenüber dem Problem verliere ich einige Minuten Arbeitszeit hier und da, aber kann schlimmen Verspannungen vorbeugen, die mich im Zweifel stundenlang arbeitsunfähig machen, wenn sie erstmal lange vor sich hin gebrodelt sind.

Stelle ich fest, meine Haltung ist eigentlich ziemlich ungemütlich, ändere ich die Position. Kleine Bewegungen und Haltungsänderungen helfen gegen Steifheit; aber die Analyse der eigenen Horrorhaltungen, die garantiert zu Schmerzen führen, hilft gezielte Änderungen vorzunehmen.

Mit aufmerksamer Wahrnehmung der Körperhaltung kann ich Elemente von brustöffnenden Übungen nach Bedarf in meinen Tag einbauen.

Vor und nach der Arbeit kann ich die Brustmuskeldehnung am Boden oder an der Wand machen.

Je nach Schlafposition kann eine Brustöffnung nach dem Schlafen sinnvoll sein – z. B., wenn ich zusammengekauert oder auf der Seite schlafe.

Nach der Arbeit ist die Dehnung sinnvoll, um die verbleibenden Stunden in freierer Haltung, statt in quasi-Bürohaltung, verbringen zu können.

Verschiedene Übungen zur Aufrichtung des Oberkörpers sich selber beizubringen ist hilfreich, damit der Körper mit der Dehnung des Brustmuskels, der Aufrichtung der Wirbelsäule und dem Entspannen der Schultern auf verschiedene Arten vertraut wird.

Je mehr Möglichkeiten meinem Körper bekannt sind, sich in „bessere“ Positionen zu begeben, desto einfacher ist die Umstellung im Alltag, wenn der Kopf der Schulterverspannung gegenüber eher abwesend ist.

Das Problem der Verspannung beruht auf Starrheit und mangelnder Variabilität von Haltungen, daher ist jede Chance andere Haltungen kennenzulernen für den Körper gut.

In diesem Fall ist besonders die brustöffnende Funktion eine Erweiterung der Möglichkeiten für den Körper.

Emotionale Ursachen für verspannte Schultern

Emotionaler Stress kann zu Schulterverspannungen beitragen. Daher ist es hilfreich, mir darüber bewusst zu werden, ob ich unter emotionaler oder geistiger Spannung stehe, Sorgen oder Angst habe.

Leitende Fragen können hierbei sein:

  • Gibt es emotionale Gründe in mir, die mich die Muskeln zwischen Schultern und Hals anspannen lassen?
  • Was sind unterschwellige Anspannungen in mir? Sind diese verbunden mit hochgezogenen Schultern, wenn das Hochziehen der Schultern eigentlich gar nicht nötig ist?
  • Fällt mir ab und zu auf, dass ich erleichtert ausatme und dabei endlich mal die Schultern sinken lasse? Bin ich vorher den ganzen Tag mit hochgezogenen Schultern rumgelaufen?

Weitere Fragen:

  • Erwarte ich, dass unangenehme Dinge um mich herum geschehen?
  • Fühle ich mich unsicher in meiner Umgebung?
  • Wie verändert sich mein Körpergefühl in unangenehmen Situationen?
  • Was macht meine Haltung und die Spannung in meinem Körper dann im Vergleich zu Situationen, in denen ich mich sicher und wohl (unattackiert, akzeptiert) fühle?

In diese Richtung zu denken, kann wichtige Hinweise zur Ursache wiederkehrender Verspannungen bieten. Emotional begründete Anspannung kann über die Emotionen und über bewusste Körperwahrnehmung und Übungen beeinflusst werden.

Brustmuskeldehnung – Schulterverspannung lösen

Brustdehnung an der Wand

Untere Stränge des großen Brustmuskels dehnen

Arm und Oberkörperseite dehnen
Bild 1: Achsel und Oberkörperseite dehnen

Die Dehnung kann ich im Stehen oder im Sitzen an einer Wand machen. Dafür strecke ich den Arm nach oben und lege die Handinnenfläche an die Wand (Bild 1).

Die Hand bildet einen gewissen Druck in die Wand – wenn die Dehnung ohne den Gegendruck zu spüren ist, kann die Position alleine schon Dehnung bedeuten.

Die Orientierung des Oberkörpers beeinflusst den Grad der Dehnung. Der Körper muss nicht direkt an der Wand sein, sondern kann eine kleine Distanz von der Wand entfernt sein. Dabei entsteht die Dehnung durch das Drücken der Hand in die Wand. Für mehr Dehnung kann ich mit dem Körper näher an die Wand rücken.

Die Richtung, in die der Oberkörpervorderseite gerichtet ist, kann ich variieren – zur Wand gerichtet vs. von der Wand weg gerichtet – und so die interessanten Dehnpositionen für mich raussuchen.

Bei der Dehnung mit dem Arm gerade nach oben gerichtet, spüre ich die Dehnung aktuell in der Achselhöhle; sie kann auch in Arm und Rumpf zwischen Becken und Brustkorb zu spüren sein.

In dieser Haltung entsteht Länge zwischen den Fingerspitzen und dem Becken und entlang der Brustkorbseite (z. B. im Latissimus dorsi oder dem unteren Teil des Serratus anterior). Wie stark dort die Dehnung zu spüren ist, hängt vom Individuum ab.

Die Fingerspitzen strecken sich weit nach oben, während die Sitzknochen fest auf den Füßen (oder dem Boden) liegen bleiben. Das Becken ist schwer.

Wenn die Schulter sich bis zum Ohr hochziehen möchte, hilft es den Arm etwas zu beugen, ggf. etwas von der Wand abzurücken, und das Schulterblatt auf dem Rücken zu verankern. Das Schulterblatt zieht nach unten, obwohl der Arm nach oben reicht. So ist der Arm besser mit dem Oberkörper verbunden.

Die Dehnposition mit Arm oben lässt die unteren Fasern des großen Brustmuskels lang werden. Weil der Muskel fächerartig aufgebaut ist, brauche ich verschiedene Haltungen, um alle Anteile des Muskels mit der Dehnung erreichen zu können.

Habe ich eine Dehnposition gefunden, die mir gefällt, könnte ich, während ich still bin, zusätzlich eine kleine Nackendehnung über die Kopfposition inkorporieren.

Obere und mittlere Stränge des großen Brustmuskels dehnen

Schulterschmerzen wegdehnen
Bild 2: Arm in 45°-Winkel an der Wand

Von der Position mit dem Arm oben, bewege ich meinen Arm langsam und kontrolliert hinter mich.

Der Arm gleitet dabei an der Wand entlang, die Handfläche bleibt auf der Wand liegen, nur der Arm zeigt jetzt hinter mir nach schräg oben (Bilder 2 & 3). So kann ich mit meiner Armposition einen Viertelkreis an der Wand lang wandern und herausfinden, welche Muskelstränge verhärtet und schmerzhaft sind.

Der Dehnzug kann in die Arme und bis in die Finger zu spüren sein.

Der Brustkorb ist nach vorne ausgerichtet, das Brustbein angehoben und die oberen Bauchmuskeln aktiv. Zwischen Becken und Brustkorb wird Bauch und Rücken wie ein dickes Stück Teig lang und dünn gezogen; Schulter weg vom Ohr.

Reduzieren kann ich die Dehnung, indem ich mich (mit dem Oberkörper) der Wand zuwende (etwas in Bild 2 zu sehen) und indem ich den Abstand zwischen mir und der Wand vergrößere.

Brustmuskel dehnen
Bild 3: Intensivierte Dehnung

Intensivieren kann ich die Dehnung, indem ich mich von der Wand abkehre, Spannung in die Wand aufbaue, das Brustbein hebe und die Schulter des zweiten Arms ebenfalls nach hinten nehme (Bild 3) – dadurch öffnen sich beide Seiten des Brustkorbs. Die Schulterblätter sind auf den Rücken gerollt.

Eine Vorbereitungsübung kann sein, sich rücklings vom Bett zu hängen.  Die Rückbeuge im oberen Rücken macht die Brustdehnung einfacher und angenehmer.

Auch wenn die Dehnung nur im Arm zu spüren ist, verbessert sich die Haltung im Oberkörper durch die Übung. Die Schultern können fallengelassen werden und der obere Rücken wird gerader, die Brust weniger einfallen.

Es lohnt sich, bevor ich die Dehnung mache, die eigene Haltung von der Seite in einem Spiegel zu betrachten und mit der befreiteren Haltung hinterher zu vergleichen. (Langfristige Veränderung braucht langfristiges Üben.)

Gedehnte Brustmuskeln und weiche Schultern haben durch die entspannte Haltung einen Effekt von Offenheit und Freundlichkeit auf andere Menschen, und steigern das eigene Wohlbefinden, weil im Körper gespeicherte Angst und Anspannung zum Teil abgelegt worden sind. Die Atmung fühlt sich freier und die tiefe Atmung leichter an.

Dehnung & Detonisierung des Brustmuskels

In der Dehnung kann ich dem Muskel helfen Anspannung loszulassen, indem ich zusätzlich mit einem Massageball Druck auf den Muskelkörper ausübe. Dadurch gibt der Muskel sich eher der Entspannung hin.

Brustmuskel mit Ball detonisieren
Bild 4: Detonisierung mit Massageball*

Zur Detonisierung des Brustmuskels klemme ich einen Massageball* zwischen mich und die Wand (Bild 4). Diese Methode ist besser für eine rein statische Dehnung geeignet, weil ich sonst leicht den Ball verliere; kann aber sehr hilfreich sein, um den Muskel zusätzlich zu entspannen.

Zusammen mit dem Ball kann es sein, dass das Finden einer guten Dehnposition etwas fummeliger ist. Zudem ist es nur eine Option, wenn ich mit dem Oberkörper nah genug an der Wand positioniert bin.

Alternativ ist es möglich, den Brustmuskel mit dem Ball an der Wand zu drücken oder zu massieren, ohne den Arm dabei zu dehnen.

Um den Ball zwischen mir und der Wand zu halten, bin ich im Oberkörper der Wand unweigerlich stärker zugewandt.

Brustdehnung am Boden

Essenziell dieselbe Dehnung kann ich am Boden machen.

Schulter dehnen
Bild 5: Brustmuskeldehnung am Boden – Kopf auf Faust gestützt

Dafür lege ich mich auf dem Boden auf die Seite und strecke den untenliegenden Arm in einem 45°-Winkel von meinem Körper nach hinten oben weg (Bild 7) – so wie ich es an der Wand tun würde.

Übung bei verspannten Schultern
Bild 6: Schulterdehnung mit Kissen – von vorne

Hier passe ich ebenfalls den Winkel an meine Bedürfnisse an und mache ihn größer oder kleiner, je nachdem wo ich Anspannungen und Verkürzungen finde. Von dem, was angenehm möglich ist, expandiere ich die Möglichkeiten meines Körpers.

Zur Stabilisierung meines Körpers lege ich das obere Bein vor mich angewinkelt auf den Boden (Bilder 5 & 6).

Meinen Kopf lagere ich entweder auf der Faust meines freien Arms (Bild 5) oder auf einem Kissen (Bild 6), damit der Hals nicht schief hängt. Wenn ich die Position bequem finde, kann ich eine ganze Weile hierbleiben und die Dehnung genießen.

Übung gegen Schulterschmerzen
Bild 7: Schulterdehnung am Boden – von hinten

Um das Maximum aus der Dehnung herauszuholen, strecke ich mich zwischen dem Fuß des ausgestreckten Beins durch die Körpermitte, entlang der Achsel, bis in die Fingerspitzen des Dehnarms.

Intensivierung der Dehnung ist möglich durch das Wegdrehen des Beckens und Brustkorbs vom Boden (Richtung Wand oder Decke) und das in-den-Boden-spannen des Arms; dabei drücken Arm, Brustkorbseite und Achsel in den Boden, während ich gleichzeitig an die Länge in meinem Arm denke.

Auch auf dem Boden kann ich einen Igelball* oder Massageball zur zusätzlichen Muskelentspannung verwenden (Bild 8). Ich finde, dass der Ball sich am Boden leichter platzieren lässt als an der Wand. Dafür ist eine Rollbewegung des Körpers über den Ball an der Wand einfacher. In diesem Beitrag gibt es weitere Massagemöglichkeiten.

Brustmuskel mit Igelball am Boden detonisieren ~ muskelschmerzerfahrung.com
Bild 8: Brustmuskel zusätzlich mit Ball drücken

Ein taubes Gefühl in den Händen bei längerem Dehnen vermeide ich durch kürzere Dehneinheiten. Dafür komme ich dann häufiger zur Übung zurück. Fühlt sich mein Arm nach längerer Dehnung eingeschlafen an, gebe ich ihm Zeit sich langsam aus der Dehnung zu lösen, bis die Hand wieder besser durchblutet wird.

Langsam aus einer langen/tiefen Dehnung auszusteigen, hilft dem Körper die Dehnung zu verarbeiten und sich von der ungewohnten Aufgabe zu erholen.

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Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

Unterschrift: Hannah

The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain eBook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain

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