Stretch mit mir Video Muskelschmerzerfahrung
Übungen

Stretch Mit Mir ~ Übungen (Video)

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STRETCHING ÜBUNGEN VIDEO TRANSKRIPT

Heute mache ich ein Stretch Mit Mir – Video.

Ich habe die Geschwindigkeit des Films erhöht, damit das Video nicht so lange dauert wie die Dehnung in Echtzeit.

Was jetzt in 10 Minuten zu sehen ist, hat in Wahrheit 30 Minuten gedauert.

Jetzt hast du eine Vorstellung davon, wie lange ich stretche.

Körperrückseite dehnen

Minute I

Ich beginne damit meine Hamstrings und Körperrückseite zu dehnen.

 

Hamstrings und Körperrückseite dehnen

Dehnung der Beinrückseite

Ich habe häufig das Gefühl die Rückseite meiner Beine verkürzt.
An der Uni sitze ich auf kleinen Sitzen, für die meine Beine eher lang sind.
Daher freue ich mich, wenn ich eine Gelegenheit bekomme meine Beine auszustrecken.
Ich ziehe die Sitzbeinhöcker hinten raus, dadurch kippt das Becken und es wird leichter mit den Händen Richtung Füße zu kommen.

Hüfte öffnen

Minute II

Die Froschfigur tut meiner Hüfte so gut.
Besonders rund um das Kreuzbein zieht es ganz angenehm.

 

Froschfigur: Knie nach außen gedreht

Froschfigur: Knie nach außen gedreht. Dehnung im unteren Rücken

Ich mag auch den Stretch gerne, den mein unterer Rücken in dieser Haltung erfährt.
Jetzt noch die seitlichen Rumpfmuskeln in die Länge ziehen.

 

Rumpfseite dehnen

Rumpfseite dehnen: Zug seitlich zwischen Brustkorb und Hüftknochen

Hier spüre ich den Zug stark.
Das Beste ist, die Beine auszuschütteln.
Dasselbe kannst du natürlich im Stehen um 90° gedreht machen.

Addukturen aufwärmen

Minute III

Ich wärme die inneren Beinmuskeln auf.

Innere Oberschenkelmuskeln aufwärmen

Das dehnt die Außenseite der Oberschenkel und zieht bis in den Oberkörper.
Nach dieser Übung schüttle ich besonders gerne die Beine aus!
Es ist anstrengender, als es aussieht!
Die aufgewärmten Adduktoren dehne ich in der Grätsche lang.

Grätsche

Grätsche: Dehnung der inneren Oberschenkelmuskeln

Die Fersen zeigen zueinander. Dadurch spannt sich der Beckenboden an.

Verbindung zwischen Bauchmuskeln, Beckenboden und Fersen

Minute IV

In dieser Position trainiere ich meine Bauchmuskulatur ein bisschen, indem ich den Oberkörper oder das Becken vom Boden abhebe.

Grätsche und Bauchmuskeltraining

Grätsche und Bauchmuskeltraining

Die Beckenbodenmuskeln arbeiten mit den Bauchmuskeln zusammen.
Ich drehe meine Füße, damit die Fußgelenke schön geschmeidig werden.
Für die Oberschenkeldehnung ziehe ich meinen Bauch zur Nase, um ein Hohlkreuz zu vermeiden.

Quadricepsdehnung

Quadricepsdehnung: Das Becken weicht nicht nach hinten aus

Psoas dehnen

Minute V

Es folgt die Psoasdehnung.

Psoasdehnung

Psoasdehnung

Der Posas verläuft zwischen oberen Oberschenkelknochen und den Lendenwirbeln.
Daher wird er gedehnt, wenn der Winkel zwischen Oberschenkeln und Oberkörper groß ist.
Die Yoga-Taube stretcht die äußeren Hamstrings.
Der aufgestellte Fuß erhöht den Stretch im Leistenbereich.
Indem ich meinen Fuß greife, dehnen ich die gesamte vordere Kette.
Vorsicht Nackenmuskeln; ihr bleibt locker.

Stretch Mit Mir Dehnung für die Beine Muskelschmerzerfahrung

Ganzkörperspannung und -entspannung

Minute VI

Ich gönne mir ein bisschen Entspannung in dieser Variante der Yoga Taube. Hierbei verliere ich die Psoasdehnung, aber die Oberschenkelvor- und -rückseite wird weiterhin schön gedehnt.

Oberschenkeldehnung

Entspannte Oberschenkeldehnung

Beide Arme nach oben feuert die Oberkörpermuskulatur angenehm an.

Yoga Taube Variante mit aktivem Oberkörper

Variante der Yoga-Taube mit aktivem Oberkörper

Die Stabilität kommt aus den Beckenbodenmuskeln.

Körpervorderseite stretchen

Minute VII

Jetzt mache ich eine kleine Mini-Kobra.

Yoga Baby Kobra

Baby Kobra

Ich hebe meine Brust leicht vom Boden ab.
Es ist leichter mit ein bisschen Unterstützung der Arme, wobei aber das Gewicht nicht auf ihnen lastet.
Initial verwende ich meine Bauchmuskeln (den Transversus abdominis), um mein Brustbein vom Boden zu heben.

Je weiter ich nach oben komme, desto mehr sind es die Rückenmuskeln, die mich oben halten.
Wenn du dabei die Arme von dir streckst, ist das ein richtiges Ganzkörperworkout.

In der passiven Kobradehnung werden meine Bauchmuskeln länger gedehnt als in der aktiven Kobraposition, weil ich meinen Oberkörper mit den Armen höher stemmen kann als ohne Arme. Das ist allerdings reine Übungssache.

Yoga Kobra

Yoga Kobra

Zum Abschluss der vorderseitigen Dehnungsreihe mache ich ein „Körbchen“.
Ich fasse mit den Händen meine Fesseln und hebe meinen Oberkörper wie in der vorangegangenen Kobra an.
Je leichter einem die aktive Kobra fällt, desto angenehmer ist auch das Körbchen!
(Bei einem harten Untergrund würde ich mir etwas Polsterung unter die Hüftknochen legen.)

Körpervorderseite dehnen im Körbchen

Gesamte Körpervorderseite langdehnen in Körbchen-Position

 

Spagatversuch

Minute VIII

Ich spüre eine einsetzende Erschöpfung. Indem ich mein Steißbein in die Luft ragen lasse, ziehe ich die Rückenmuskeln wieder lang.

Rücken dehnen

Rücken dehnen

Meine inneren Hamstrings können immer eine Längung vertragen.

Innere Hamstrings Dehnübung

Dehnübung für die inneren Hamstrings

Jetzt kommt noch ein bisschen Dehnung in der seitlichen Bauchmuskulatur dazu.

Oberkörperseite und Beininnenseite dehnen

Oberkörperseite und Beininnenseite dehnen

Tiefe Beinrückseitendehnung

Tiefe Beinrückseitendehnung

Ich mag einen Spagat probieren, weil er sehr effizient ist.

Spagatansatz

Spagatansatz: Dehnung im vorderen Oberschenkel und Leiste links und im hinteren Obrschenkel rechts

Er dehnt die Vorderseite des einen Beins und die Rückseite des anderen.

Stretch Infografik Spagat, Heben des Brustkorbs, vordere Kette, unterer Rücken, Beininnenseite Muskelschmerzerfahrung

Aktiver Beinrückseitenstretch durch Heben des Beins mit Quadriceps

Minute IX

Diese Position mit einem Bein eingeklappt und dem anderen in der Dehnung finde ich sehr angenehm.

Auf dem untergeklappten Bein sitze ich, während ich das andere Bein dehne,

Ein Bein dehnen, ein Bein untergeklappt

Dehnung mit einem Bein unter’m Po

Bein heben aktive Dehnung der Beinrückseite

Bein heben: Aktive Dehnung der Köperrückseite

Dadurch habe ich den Fokus auf einem Bein und kann genauer arbeiten.
Außerdem sitzt mein Becken natürlich höher.
Ich schließe ab mit weiteren Spagaten oder sowas in der Art!

Spagatversuch

Spagatversuch: Dehnung der Beininnenseiten

Und ich vergesse niemals zu schütteln nach einem intensiven Spagatversuch!!

Danke, dass du dabei warst!
Let‘s stretch again!

See you later, Alligator 🙂

Unterschrift: Hannah

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