Hilfe bei Muskelschmerzen und Verspannungen Tipps und Übungen
Tipps,  Übungen

Hilfe bei Muskelschmerzen & Verspannungen

Inhalt

0. Intro

1. Wärme

2. Massage

3. Alltag

4. Arbeitsplatz

5. Wellness

Du kannst das erste Kapitel von meinem Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain hier lesen.

 

Hilfreiche Dinge, die das Leben mit Muskelschmerzen erleichtern

 

Hi, ich bin Hannah.

Ich habe 2015 in einer stressigen Zeit Bauchkrämpfe und starke Verspannungszustände bekommen, die dauerhaft anhielten und sich im ganzen Körper ausbreiteten. Mit der Hilfe von Körpertherapeuten, Homöopathie und jeder Menge Übungen Zuhause geht es mir jetzt wieder besser.

Im Laufe der Zeit habe ich alle möglichen Dinge ausprobiert, um mir selbst zu helfen und die Schmerzen zu reduzieren.

Viele Dinge kann man tatsächlich selbst machen, ohne auf einen Termin warten zu müssen und viel Geld für private Behandlungen auszugeben.

In diesem Beitrag findest du eine Liste verschiedenster Hilfsmittel, die ich benutze und dir helfen können deinen Muskeltonus zu verringern und Verspannungsschmerzen zu lindern.

 

 

Um was für Muskelschmerzen geht es?

 

Bei mir stehen Muskelschmerzen immer im Zusammenhang mit Spannung im Körper.

Die Muskeln “halten fest” und werden dadurch kurz und fest. Sie verlieren ihre Flexibilität und Kraft über ihre volle Länge. In der Konsequenz tut die Beanspruchung des Muskels weh und die Belastung ist sehr unangenehm.

Ist dieser Zustand langfristig vorhanden, habe ich auch Schmerzen in der Ruheposition und kann unter Umständen gewisse Bewegungen, die eine Anspannung des Muskels bedeuten, wegen zu starker Schmerzen nicht ausführen.

Hoffentlich ist das bei dir nicht der Fall und wenn doch, lass dir gesagt sein, es kann besser werden, auch wenn du es dir gerade nicht vorstellen kannst!

Wenn diese Beschreibung dir bekannt vorkommt, können dir die nachfolgenden Tipps helfen zu lernen dir selbst zu helfen und mehr Kontrolle über deinen Schmerzzustand zu gewinnen!

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Super hilfreiche Dinge bei Muskelschmerzen & was du damit machen kannst Muskelschmerzerfahrung

 

Wärme

 

Muskelverspannungen mit Rotlichtlampe lösen

 

Rotlichtlampe

 

Im Winter das Gesicht (mit Augen zu) vor die Rotlichtlampe zu halten, ist wie tanken. Tanken von Licht und Wärme einer künstlichen Sonne.

Die Wärme der Rotlichtlampe ist am Bauch angenehm bei Unterleibsschmerzen und vereinfacht Bewegungsübungen. In der Wärme verhalten sich die Muskeln geschmeidiger bei Bewegungen.

 

Dehnen vor der Rotlichtlampe

Nackendehnübung vor Infrarotlampe

Wenn ich mich vor der Lampe dehne, wird die Muskulatur viel weicher und länger.

Die Position und Bewegung werden leichter und die Resultate beim Dehnen besser, weil die Muskeln einfacher nachgeben als sonst.

 

Massage mit Massageball vor Rotlichtlampe

Beckenkamm mit Massage- oder Igelball massieren

Alleine deswegen lohnt es sich, mit einer Rotlichtlampe zu arbeiten. Mit halb so viel Anstrengung kann ich die gleichen Ergebnisse erzielen wie normalerweise.

Wenn ich Schmerzen nicht strategisch behandeln kann, weil ich sie nicht ausreichend verstehe, hilft das Setzen vor die Lampe das Gewebe zu entspannen.

 

Massageball und Rotlichtlampe

Quadratus lumborum (Muskel im unteren Rücken) wärmen und lockern

Für den Nacken ist sie toll geeignet, um ihn von allen Seiten zu erwärmen. Besonders vorne, rechts und links geht das mit der Rotlichtlampe besser als mit der Wärmflasche.

Während ich in der Wohltat der Wärme sitze, kann ich meinen Nacken dehnen, Mikrobewegungen und Bauchtanzbewegungen mit dem Kopf machen, um den ganzen Bereich zu mobilisieren und besser durchbluten.

Die Dehnung ermöglicht die Bewegung und die Bewegung ist die Wärme von Innen.

Wenn ich die Rotlichtlampe auf den Boden stelle und mich davor setze, kann ich bestens meinen unteren Rücken bestrahlen.

Der Kopf der Lampe ist beweglich und verschieden einstellbar.

Wenn ich einen sehr schmerzenden unteren Rücken habe, liegt das meistens an meinem Quadratus lumborum (Quadratischer Lendenmuskel), der verhärtet ist.

Für ihn ist Lockerung der Schlüssel zum Glück. Dann setze ich mich mit dem Rücken zur Lampe, erwärme die verspannten Stellen und bewege dabei den Oberkörper langsam von rechts nach links oder drehe mich vorsichtig mit dem Oberkörper zu den Seiten.

 

Chillen vor der Rotlichtlampe

 

Wenn ich dabei die Hände auf den Beckenkamm lege, spüre ich wie sich die Muskelstränge an- und entspannen.

Wenn ich auf die Ansätze der Muskelstränge am Becken drücke, fällt es den Muskeln leichter loszulassen. Am besten man verwendet dafür einen stumpfen Gegenstand, wie einen Massageball, damit die Hände nicht leiden.

Präventiv hilft mir am besten die häufige Lockerung und Ansprache des Quadratus lumborum durch den orientalischen Tanz und andere hüftkreisende Bewegungen.

Wenn sich die Lendenwirbelsäule instabil anfühlt, kann es auch angenehm sein einen Nierenwärmer um den unteren Rücken und Bauch zu tragen. Der Nierenwärmer wärmt die Region und suggeriert durch das nahe Anliegen auf der Haut und der Schlauchform ein Gefühl von Stabilität.

 

Nackenverspannungen mit Wärmflasche lösen

 


Eine einfache Hilfe bei Muskelverspannungen und -schmerzen ist Wärme.

Seit ich eine Hülle (einen „Schlafrock“) für meine Wärmflasche habe, ist die Wärmflasche viel einfacher zu benutzen geworden.

Der Tag beginnt am Abend zuvor.

Die Wärmflasche ist jetzt wie ein Kissen und ich benutze sie als Kopfkissen, wenn ich super müde bin und viele Nackenschmerzen habe.

 

Wärmflasche als Kissen - Super hilfreiche Dinge bei Nackenverspannungen

 

Manchmal ist man einfach zu kaputt und der Körper zu erschöpft, um lange Nackendehnübungen zu veranstalten.

 

 

In solchen Fällen wirkt die Wärme und der Schlaf, die Erholung ohne Schmerzen, wie Magie.

Ich lege mich auf den Rücken zum Schlafen und bette meinen Nacken und Kopf auf das warme, weiche Wärmflaschenkissen.

 

Tipp 1 Auf Wärmflasche schlafen und Muskulatur über Nacht entspannen - Super hilfreiche Dinge bei Muskelschmerzen

 

Langsam beginnen sich die Muskeln zu entspannen. Durch die Filzhülle ist meine Wärmflasche nicht kochend heiß und hält die Wärme bis zum nächsten Tag!

Das Aufwachen ist schön, meistens schmerzfrei und der Start in den Tag viel gelungener!

Sobald ich aufstehe, spüre ich wieder, dass am Vortag nicht alles top war und mein Nacken macht sich unangenehm bemerkbar.

Trotzdem, unterm Strich habe ich nichts machen brauchen, außer Wasser aufzusetzen und auf meiner Wärmflasche zu schlafen und dafür ist die Verbesserung ziemlich genial.

Schließlich sind erholsamer Schlaf und eine schmerzfreie Nacht recht bedeutsam!

 

 

Bei Bauchschmerzen, die so stark sind, dass Hitze am Bauch unangenehm ist, lege ich die Wärmflasche in den Rücken. Wärme im Rücken hat mir geholfen, als mein ganzer Rumpf akut krampfte und Berührung am Bauch mit der Wärmflasche zu unangenehm war.

Außerdem ist meine Kuschelwärmflasche natürlich super darin, mein Bett vorzuwärmen!

 

Wärmflasche mit Schaf

 

Wärmepflaster

 

Mit einem Wärmepflaster kann ich die Stelle der Schmerzen und Verspannungen abkleben, ohne mit einer Wärmflasche durch die Gegend laufen zu müssen.

 

Therma Care Wärmepflasterpackung

 

Der Vorteil ist die Mobilität, die das Wärmepflaster erlaubt.

Die Wärme hält lange an und das Pflaster kann ich unter der Kleidung in Situationen tragen, die keine Infrarotlampe, Sauna, Wärmflasche etc. erlauben.

Die Wärmepflaster bieten eine Möglichkeit der passiven Linderung der Schmerzen mit wenig Zeitaufwand.

 

Wärmepflaster auf dem oberen Rücken

 

Es gibt für verschiedene Körperteile vorgefertigte Schnitte der Wärmepflaster (z. B. für den unteren Rücken oder den Nacken).

Ich habe bei Schmerzen entlang der Halswirbelsäule schonmal das große Nackenpflaster einfach um meinen Hals geklebt und einen Rollkragenpulli drübergezogen.

 

KEEP WARM!

Massage

 

Eine Selbstmassage ist mit verschiedenen Geräten möglich: Faszienrolle, Silikonschröpfköpfe, Igelrolle, glatter Massageball, Igelball etc.

 

Detonisieren mit der Faszienrolle (Übungen)

 

Ich mag die Faszienrolle zum Detonisieren von harten Muskelpartien im Bereich der Beine, Po und Hüfte, z. B. für das IT-Band (an der Außenseite des Oberschenkels).

Dort finde ich sie am besten anzuwenden. Prinzipiell kann man sie jedoch fast überall am Körper benutzen, um sich mit ihr und dem Eigengewicht selbst zu behandeln. Statt dem Boden kann man auch die Wand zum Gegenrollen verwenden.

 

Faszienrolle beim Rollen der seitlichen Hüfte muskelschmerzerfahrung.com

Rollen der seitlichen Hüftmuskulatur mit der Faszienrolle. Bei mir neigt diese Stelle zu Verspannungen und Verklebungen bei vielem Sitzen!

Für mich ist das Behandeln von sehr harten Muskelverspannungen mit Druck auf die entsprechenden Muskelansatzpunkte einer der besten Lösungen für weniger Schmerzen.

 

seitliche Hüftmuskulatur mit Faszienrolle bearbeiten muskelschmerzerfahrung.com

Ich rolle mit der Faszienrolle nach oben Richtung Beckenkamm.

Mit Hilfsmitteln, wie einer Faszienrolle, habe ich die Möglichkeit in vielen Fällen mich ohne fremde Hilfe behandeln zu können und ohne mir die Daumen krumm zu drücken!

Die erste Faszienrolle, die ich genutzt habe, war eine glatte Medium von Black Roll. Medium bedeutet, sie ist mittelhart. Anfangs kann aber auch eine weiche Rolle die beste Wahl sein.

 

Becken mit Faszienrolle behandeln

Hier rolle ich den hinteren Teil meines Beckens mit der Rolle. Durch das Relief drücken die Hubbel der Rolle auf die Ansätze der Gluteusmuskeln (große Pomuskeln).

Mittlerweile verwende ich eine Rolle mit Relief, das heißt, sie hat Rillen und „Berge“, die tiefer in das Gewebe drücken. Dadurch kann ich die einzelnen Schmerzpunkte besser gezielt detonisieren.

 

Hamstsrings mit Faszienrolle detonisieren muskelschmerzerfahrung.com

Detonisieren der Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskeln) mit der Reliefrolle.

Bei tiefer liegenden Gesäßmuskeln kann das praktisch sein, da darüber mehrere Gluteusschichten (oberflächliche Pomuskeln) liegen.

 

Verklebungen der ischiocrualen Muskeln mit der Faszienrolle lösen muskelschmerzerfahrung.com

Verklebungen der ischiocruralen Muskeln mit der Faszienrolle lösen

Dafür ist die Relief-Rolle zuweilen ganz schön unangenehm, weil sie nicht so flächig wirkt. Mit ihr arbeite hauptsächlich lokal und rolle sehr langsam.

 

Beinseiten mit Faszienrolle rollen - Rollrichtung nach oben von den Füßen zur Hüfte ~ muskelschmerzerfahrung.com

1.  Die Beinaußenseiten mit der Faszienrolle berollen – Rollrichtung nach oben von den Füßen zur Hüfte.

 

Außenseite der Oberschenkel Schmerzen lindern & Gewebe entspannen ~ muskelschmerzerfahrung.com

2.  Von der Position oben (1) die Seite des unteren Beins abrollen.

Wer keine Faszienrolle hat, kann ein Nudelholz ausprobieren. Das hat etwas andere Eigenschaften, kann aber auch richtig gut sein, weil es wegen der Griffe als von den Händen gesteuertes Massagegerät verwendbar ist.

 

Zuhause Schröpfen mit Silikonschröpfköpfen

 

Erst einmal, Schröpfen muss nicht weh tun und auch nicht bluten. Ich verwende Silikonschröpfköpfe von BellaBambi. Damit kann man sich selbst und andere lokal an einer speziellen Stelle schröpfen oder eine Schröpfkopfmassage anwenden.

Mit diesen Schröpfköpfen ist das Schröpfen trocken, also nicht blutig.

 

Silikonschröpfköpfe

Silikonschröpfköpfe

 

Schröpfkopfmassage

Die Schröpfkopfmassage vermeidet blaue Flecken im Vergleich zu statischer Anwendung an einer Stelle. Die Massage kann sich angenehm oder unangenehm anfühlen, je nach massierter Region, Empfindlichkeit des individuellen Körpers und Stärke des verwendeten Schröpfkopfes.

Vor der Massage bietet es sich an für mehr Rutschbarkeit auf der Haut die Anwendungsregion entweder mit einer langsam einziehenden Creme oder einem Massageöl einzureiben.

Die farbig gekennzeichneten Silikonschröpfköpfe von der Firma BellaBambi sind unterschiedlich dickwandig und erzeugen verschieden starke Unterdrücke: z.B. sind weiß (bei den Minis) und gelb (bei den großen Schröpfköpfen) die sanftesten Schröpfköpfe.

 

Große Schröpfköpfe

BellaBambi große Schröpfköpfe

Mini-Silikonschröpfköpfe

BellaBambi Mini Schröpfköpfe

Kann man sich selbst schröpfen?

An den Beinen kann man sich zum Teil ganz gut selbst massieren. An der Oberschenkelrückseite, am Rücken und an den Schultern eignet sich die Anwendung besser zu zweit, mit einer massierenden Person und einer auf dem Bauch liegenden Person.

Für die statische Anwendung komme ich an fast alle Körperbereiche ran, bis auf einige schwierige Stellen am Rücken.

 

Silikonschröpfköpe auf Hüftkamm

Muskelansatzpunkte am Beckenkamm schröpfen

Schröpfen am Becken

 

Funktion

Der Unterdruck im Schröpfkopf entsteht durch das Zusammendrücken des Materials vor dem Aufsetzten. Dementsprechend kann man auch zu einem gewissen Grad den Unterdruck durch den Grad des Zusammendrückens des Schröpfkopfes steuern.

Der Unterdruck saugt die Haut unter dem Schröpfkopf an, wodurch die Gefäße sich weiten sollen. Die Haut wird besser durchblutet und meistens rot.

Für mich eignet sich die Behandlung mit den Silikonschröpfköpfen für Verspannungen und Verklebungen in den oberflächlichen Muskeln und Faszien des Körpers. Die Eindringtiefe der Wirksamkeit ist geringer als bei einem Massageball.

 

Schröpfen am Nacken

Nacken / oberen Rücken zwischen den Schulterblättern schröpfen

Schröpfköpfe zwischen den Schulterblätterb

 

Kopf- und Augenschmerzen

Das Anwendungsgebiet, wo ich fast ausschließlich die Schröpfköpfe und keine anderen Massagegeräte verwende, ist der Kopf.

Bei Kopf- und Augenschmerzen hilft es mir, meine Stirn und Schläfe mit dem kleinen weichen Schröpfkopf zu massieren.

Bei starken Kopfschmerzen und absoluter Verzweiflung setzte ich zuweilen auch die großen Schröpfköpfe ohne Massage statisch auf einer Stelle ein. In diesem Moment nehme ich allerdings blaue Flecken in Kauf.

Wenn ich auf jeden Fall blaue Flecken vermeiden muss, nehme ich den kleinen weißen Minischröpfkopf und bewege ihn konstant, damit keine Stelle zu viel Blutansaugung erleidet.

Im Moment mache ich das jeden Abend nach Computerarbeit und es hilft mir insbesondere mit Verspannungen um die Augen, auch wenn ich die Augen selbst nicht bearbeite. Der Muskeltonus im Gesicht verringert sich kurzfristig und es fühlt sich auch leichter an emotional zu entspannen.

 

Minischröpfköpfe auf Kaumuskeln

Kaumuskeln schröpfen

Minischröpfköpfe auf Sternocleidomastoideus

Sternocleidomastoideus (Kopfwender) entspannen

 

Blaue Flecken

Starke blaue Flecken halten bei mir über eine Woche. Können schneller entstehen als man denkt, weil ihre Entstehung nicht mit Schmerzen einhergeht.

Menschen, die zu Hautallergien neigen, sollten sich über das Material informieren.

 

Abdruck von Schröpfkopf auf Schulter

Blaue Flecken

 

Igelrolle – Massieren und Detonisieren

 

Die Igelrolle lässt sich hervorragend zur Plantarfaszienmassage (Fußsohle) heranziehen. Es gibt weiche und harte Igelrollen. Die Grüne ist aus Hartplastik, die Blaue ist mit Luft gefüllt und verformbar.

 

Igelrollen

 

Die Hantelform verhindert das Wegrollen, wie es leicht mit einem Ball geschieht, und erreicht gerundete Körperstellen besser als ein einfacher Ball. Bei Schreibtischarbeit rolle ich unter dem Tisch gerne mit den Füßen auf der Igelrolle.

 

Fußballen mit Igelrolle massieren

Fußmassage mit der Igelrolle

Die konkave Form in der Mitte der Rolle sorgt für die Massage der randlichen Fußsohlenbereiche, die mit einem Ball nur mühselig erreicht werden können.

 

Igelrolle Fußmassage

Vor- und Rückrollen der Fußsohle auf der Igelrolle

Bei Wadendehnübungen lege ich manchmal die Rolle unter den hinteren Teil des Fußes, nahe der Ferse, um ein schnelleres Nachlassen in der Spannung der Wadenmuskeln zu bewirken.

 

Fußsohlenmassage

Beide Füße gleichzeitig rollen

Unter dem Kopf, an der Basis des Schädels nahe dem obersten Wirbel, verwende ich die weiche Igelrolle (blau). Weil sie verformbar ist, kann ich mit ihr mehr Druck aufbauen. Die weichen Igelstacheln akupressieren den oberen Nacken angenehm, wodurch er sich im Anschluss stärker durchblutet anfühlt.

Kopfschmerzen können auch von Verspannungen an dieser Stelle über den Kopf bis in die Stirn ziehen.

 

Nackenmuskeln mit weicher Igelrolle entspannen

Nackenmuskeln mit der weichen Igelrolle entspannen

Beim Oberschenkel detonisieren nutze ich den Druck der Rolle, um verhärtete schmerzhafte Muskelstellen (Triggerpunkte) zu lockern. Dabei entstehen ein angenehmer Schmerz und das deutliche Gefühl, dass das Gewebe sich entspannt und nachgibt.

 

Oberschenkel mit Igelrolle detonisieren

Quadricepsdehnung mit zusätzlicher Detonisierung

Ich lege die weiche Igelrolle (blau) quer zum Bein unter meinen Oberschenkel, während ich auf dem Bauch oder auf der Seite liege. Durch die Hantelform der Igelrolle legt sich das Fleisch des Oberschenkels in die Hantelmitte und die Igelrolle kann nicht wegrollen.

 

Fascia lata mit Igelrolle detonisieren

Oberschenkelaußenseite mit Druck der Igelrolle an Triggerpunkten bearbeiten

Sind Druck und Schmerz unangenehm, ist der Reiz für die Muskeln zu stark. Statt weich zu werden, spannen sie sich als Gegenreaktion an.

Muskelschmerzen in der Außenseite der Oberschenkel können beim Belasten des Beins beim Gehen in jedem Schritt spürbar sein. Einfache Dehnübungen für die Außenseite des Beins helfen den Tractus iliotibialis zu dehnen. Die Übungen können durch die detonisierende Anwendung der Igelrolle erweitert werden.

 

Massageball

 

Massagebälle wirken weniger tief punktuell in das Gewebe ein als der Igelball mit seinen Stacheln. Alternativ kann man einen Tennisball verwenden.

 

Massagebälle

Durch ihre glatte Oberfläche verursachen sie einen flächigen Druck, der sich wegen seiner geringeren Eindringtiefe sanfter anfühlt als eine igelige Oberfläche.

Glatte Massagebälle eignen sich daher für empfindliche Muskel- und Faszienpartien, beispielsweise die Außenseite der Oberschenkel, wenn kein weiches Massagegerät vorhanden ist.

 

Zehentraining mit Massageball

Zehentraining

Bei Triggerpunktbeschwerden ist es mit dem Massageball besser möglich lokal auf die Verhärtung des Gewebes einzuwirken als mit der großflächig arbeitenden Faszienrolle.

 

Fußbeweglichkeitstraining Massageball

Fußsohlenmassage und Beweglichkeitstraining für Mittelfuß

Den Massageball unter den Fußsohlen zu halten, während ich darauf vor und zurückrolle, ist aufgrund seiner Form und Glätte neben einer Fußmassage ein Koordinations- und Beweglichkeitstraining.

 

Koordinationstraining für Fuß mit Massageball

Koordinationstraining: Vor- und Rückrollen mit glattem Massageball

Mit dem Massageball kann ich außerdem entlang meines Beckenkamms die ansetzende Rückenmuskulatur massieren und so Verspannungsschmerzen im unteren Rücken beruhigen.

Muskelschmerzen mit Igelball wegmassieren

 

Ein weicher Igelball fördert die Durchblutung an den massierten Stellen.

 

Igelball

Die igelige Textur stimuliert die Haut und Körperoberfläche, während die „Stacheln” an vielen kleinen Stellen punktuell drücken und dabei tiefer wirken als ein glatter Massageball. Da das Material weich ist, tut es trotzdem nicht weh.

 

Oberschekel und Leiste aufdehnen ~ muskelschmerzerfahrung.com

Vorbereitung – Oberschenkel und Leiste aufdehnen

 

Psoas und hüftbeugende Muskulatur mit Igelball aufdehnen ~ muskelschmerzerfahrung,com

Psoas und weitere hüftbeugende Muskulatur dehnen

Gleichzeitige Detonisierung der Quadricepsstränge mit dem Igelball erleichtert die Dehnung

Für mehr Variation lege ich den Igelball an die seitlichen Bereiche des vorderen Oberschenkels (, um den Vastus medialis und lateralis zu erreichen)

 

Oberschenkeldehnung mit gleichzeitiger punktuellen Muskelentlastung durch Igelball ~ muskelschmerzerfahrung.com

Oberschenkeldehnung mit gleichzeitiger punktuellen Muskelentlastung durch den Igelball

Ich sitze auf meinem anderen Bein

Dieselbe Dehnung ist auch schön mit ausgeklapptem Vorderbein, wie in der Yoga-Taube (siehe nächstes Bild)

 

Leiste mit Igelball detonisieren und äußere, hintere Oberschenkelmuskeln dehnen ~ muskelschmerzerfahrung.com

Hier detonisiere ich meine Leiste mit dem Igelball  während ich meine äußere hintere Oberschenkelmuskeln durch das ausgeklappte Vorderbein dehne

 

Hamstrings mit Igelball und Yogataube entspannen ~ muskelschmerzerfahrung.com

Hamstrings mit Igelball und Yogataube entspannen

Mein langes Bein hat die Zehen aufgestellt für eine intensivere Dehnung der Vorderseite

Die Seite mit dem Bein hinten erfährt in diesen Variationen eine Dehnung des staken, inneren Muskels Psoas, welcher bei Verkürzung stechende Schmerzen im Lendenwirbelbereich hervorrufen kann

Den Igelball verwende ich auf dem Boden, im Stehen an der Wand, indem ich ihn zwischen der Wand und meinem Körper rolle, oder sogar im Bett, wo die Liegefläche weich ist.

 

Brustmuskel mit Igelball am Boden detonisieren ~ muskelschmerzerfahrung.com

Vertiefte Pectoralisdehnung mit Igelball ~ muskelschmerzerfahrung.com

 

Du kannst den Igelball auch auf einem Stuhl oder Sessel verwenden und ihn zur Rollmassage und Drücken im Bereich der Hüfte und der Gesäßmuskulatur verwenden.

Beim Rollen des Balles geht es darum, die Bewegung oder Position zu finden, die die schmerzende Muskelpartie am besten anspricht, statt möglichst große Strecken zurückzulegen.

So hilft der Ball ebenfalls das Körperbewusstsein zu fördern, indem er unsere Aufmerksamkeit auf Körperbereiche lenkt, welche gedanklich vernachlässigt sind.

Zum Beispiel, ist meine Körperaufmerksamkeit, wenn ich am Schreibtisch arbeite häufig nur im obersten Oberkörper und Kopfbereich, während meine Füße, Beine, Hüfte und Bauch- und unterer Rückenbereich in sensorischem Vergessen versinken.

Die erweiterte Körperwahrnehmung soll auch beruhigend wirken können und Kopfkarusselle abschwächen.

 

Wofür ist der Igelball gut?

 

  • Muskelspannung reduzieren
  • Myofascial Release → weniger Schmerzen
  • Durchblutung
  • Punktuelle Bearbeitung von Triggerpunkte
  • Tiefe Muskeln erreichen
  • Intensivierung bzw. Erleichterung der Dehnung → mehr Bewegungsraum
  • In Zusammenarbeit mit Dehnung → verbesserte Haltung, z. B. geöffneter Brustgürtel und entspannte Schultern

 

Bauchmuskelansätze am Schambein vorsichtig dehnen und mit Ball detonisieren ~ muskelschmerzerfahrung.com

Detonisierung des geraden Bauchmuskels an seinem Ansatzpunkt, der Symphyse (dem Schambein) bei gleichzeitiger Längung durch eine kleine Kobra

 

Vorderrand der Symphyse mit Igelball massieren ~ muskelschmerzerfahrung.com

Wo kann ich den Igelball anwenden? (Beispiele)

 

  • Fußsohlen
  • Schulterblattränder
  • Gesäßmuskeln
  • Hüftbeugende Muskeln
  • Brustmuskel

Igelball Fußmassage

Igelball Fußmassage

 

Wie kann ich den Igelball benutzen?

 

  • Im Sitzen (Plantarfaszienmassage oder Gesäß und Rücken in einem Sessel)
  • Im Stehen, an der Wand oder Plantarfaszienmassage
  • Im Liegen, auf dem Boden mit und ohne Dehnung

 

Brustgürtel an der Wand aufdehnen für eine aufrechte Haltung ~ muskelschmerzerfahrung.com

 

Tipps

 

  • An festen Stellen verweilen und sachte Druck ausüben → Muskel lässt los
  • Soweit es geht tief, ruhig atmen
  • 30-60 Sekunden halten, hauptsächlich aufs eigene Gefühl hören!
  • Je kürzer du hältst, desto häufiger kannst du zur Übung zurückkehren, um deinen Körper daran zu gewöhnen

 

 

Alltag

 

Rucksack mit Rückennetz und Hüftgurt

 

Ein Rucksack mit Rückennetz und Hüftgurt vermeidet ungleiche Belastung der Körperseiten (Schultern, Arme, Wirbelsäule und Hüfte) und zum Schutz des Rückens vor Objekten im Rucksack, welche in den Rücken drücken können, wie zum Beispiel kantige Bücher.

 

Rucksack mit Hüftgurt

Rucksack mit Rückennetz und Hüftgurt

Rucksack mit Rückennetz

 

Gemütliche Leggings: flexibel und komfortabel

 

Gemütliche Leggings, die weich am Bauch anliegen, helfen den Druck auf die Bauchdecke zu verringern und verhindern das Entstehen unnötiger Spannungen, wenn man sowieso schon unter verkrampften Bauchmuskeln leidet.

Aber auch ohne akute Bauchschmerzen ergibt es Sinn, die Organe des Bauchraums nicht unnötig quetschen und Hosen mit weichen Bündchen zu tragen.

Besonders beim Sitzen können harte Stoffe in den Bauch einschneiden, wenn die Hosen hoch und eng geschnitten sind.

Als ich diesen Ratschlag von meiner Osteopathin bekommen habe, fand ich habe die Idee total absurd, weil ich fand, dass die Auswirkungen meiner Hose nicht im Verhältnis standen zu meinen damaligen dauerhaften Bauchkrämpfen.

Trotzdem sah ich ein, dass ich mich ja nicht unnötig quälen muss.

Seitdem trage ich fast ausschließlich Leggings, die weich auf der Hüfte aufliegen; im Winter mit Futter von innen. Ich finde sie praktischerweise sogar wärmer als Jeans.

Außerdem sind Leggings bequem, bunt und bieten all die Bewegungsfreiheit, die ich für meine Übungen brauche.

 

Hosen mit weichen Bündchen - Super hilfreiche Dinge bei Muskelschmerzen muskelschmerzerfahrung.com

Auch wenn taillierte Hosen im Trend sind und Leggings nicht immer tragbar sind, sind sie es für mich trotzdem Wert und wenn ich eine Jeans tragen muss, steige ich zu Hause wieder auf eine Haushose um!

 

Barfußschuhe und Leggings - Super hilfreiche dinge bei Muskelschmerzen - muskelschmerzerfahrung.com

Das Schönste ist, in der Lage zu sein, meinen Bauch wie ich will bewegen zu können, weil meine Hose idealerweise erst eine Handbreit unter dem Bauchnabel beginnt und mir genug Platz bietet.

Das Beste ist, ich muss mich zum Dehnen nicht umziehen!

Durch die Bewegungsfreiheit der Leggings kann ich meine Übungen ohne Probleme in den Tag integrieren.

 

Barfußschuhe

 

Barfußschuhe haben mir sehr geholfen auf meinen natürlichen Bewegungsablauf beim Gehen zu achten.

Durch das weiche Material wird mein Fuß nicht gequetscht und mit der flexiblen Sohle besitzen meine Füße mehr Bewegungsspielraum als in Schuhen mit harten Sohlen.

 

Barfußschuhe leguano kosmo braun von der Seite

Barfußschuh von leguano

Der Schuh im Bild ist der leguano kosmo. Hier findest du meinen Erfahrungsbericht dazu.

Ich habe einen Beitrag über allgemeine Infos zu den Barfußschuhen leguano komfort und ballerina und wie sie mir geholfen haben.

 

Bewegung

 

Sanfte und vielseitige Bewegung ist sehr hilfreich zur dauerhaften Lockerung verspannter und verhärteter Muskeln.

Hierzu zähle ich Bauchtanz, Yoga, Pilates, weiche Tänze mit kreisenden Hüftbewegungen etc.

Hüftbewegung auf einem Bein ~ muskelschmerzerfahrung.com

Hüftdrops (Bauchtanz)

Bei Verspannungen rund um die Hüfte und die Körpermitte (Rücken, Bauch, Oberschenkel) lockert der Hüftshimmy die Muskulatur mit kleinen Bewegungen, die mit der Zeit immer schneller ausgeführt werden können, und so zu einer Art Wackeln und Schütteln werden.

Hier kannst du dir Bauchtanzvideos von meiner spanischen Lehrerin anschauen.

 

Arbeitsplatz

 

Körperfreundlicher Arbeitsplatz für Beine und Rücken

 

Für mich ist es manchmal wichtig, mit ausgestreckten Beinen am Computer arbeiten zu können.

Daher habe ich mir meinen Arbeitsplatz zuhause mit Stand-PC und höhenverstellbarem Monitor so eingerichtet, wie ich es aktuell am optimalsten empfinde.

Mein körperfreundlich eingerichteter Arbeitsplatz verhindert das Krampfen und Verkürzen der rückseitigen Beinseite.

 

Mit ausgestreckten Beinen am Computer arbeiten ~ muskelschmerzerfahrung.com

Mit ausgestreckten Beinen am Computer arbeiten 

Keine Krämpfe mehr in meinen Waden und Hamstrings

Monitor auf Augenhöhe für eine aufgerichtete Nackenhaltung

Wenn ich so sitze, habe ich mehr Stabilität im Oberkörper. Dadurch bekomme ich auch keine Schmerzen im unteren Rücken in dieser Position.

Ich sitze viel auf Stühlen und schiebe meine Beine auf zu niedrigen Sitzgelegenheiten in der Uni unter der Sitzfläche nach hinten, weil für die Beine nicht viel Platz ist und ich den Klappsitz stabilisieren möchte.

Als Ausgleich empfinde ich es angenehm, zu Hause mit ausgestreckten Beinen sitzen zu können und meinen Bildschirm auf Kopfhöhe zu haben, damit ich nicht dauerhaft nach unten gucken muss.

Die nachfolgenden Bilder können dir als Inspiration dienen.

 

Im Schneidersitz am PC arbeiten ~ muskelschmerzerfahrung.com

Alternativ setze ich mich ab und zu in den Schneidersitz an den PC

Dadurch wird die Körperrückseite weniger gedehnt und bekommt eine Pause

Ich finde, der Schneidersitz stabilisiert sehr angenehm den unteren Oberkörperbereich

Schlussendlich ist es gerade beim Arbeitsplatz, an dem wir häufig extrem viel Zeit verbringen sehr wichtig, das Modell zu finden, welches zu uns persönlich und den eigenen Bedürfnissen passt.

Für mich lag das letzte halbe Jahr der Fokus darauf, eine gesunde und flexible Stabilität in meine Körperrückseite zu bekommen, um Rücken- und Beinschmerzen zu vermeiden. Daher sitze ich auf dem Boden!

Außerdem sitze ich einfach gerne auf dem Boden.

 

Alternativer ergonomischer Arbeitsplatz ~ muskelschmerzerfahrung.com

Ergonomischer Arbeitsplatz: Die Zwischenvariante ist die „Frosch“-Haltung mit leicht angewinkelten Beinen

Hierdurch wird die Körperrückseite weniger verkürzt als auf einem Stuhl

Trotzdem ist die Position nicht so anstrengend für Menschen, wie mich, deren Beinrückseite erst gelehrt werden muss, lang zu sein

Da ich auf diese Art keinen Tisch verwende, benutze ich ein Riesenkissen, auf dem ich meine externe Tastatur und Maus auf einem kleinen Laptop-Tablett parke.

 

externe Tastatur und Maus

 

Praktischer wäre langfristig natürlich ein kleiner Tisch in der richtigen Höhe über meinen Beinen.

Dieses Beispiel zeigt jedoch, dass man sich auch einiges erst einmal selber bauen kann, um herauszufinden welche Haltung bei der Computerarbeit langfristig für uns selbst am schonendsten ist.

Und vielleicht findest du einen Weg, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen: Meine Beine wollte ich immer schon mehr dehnen.

 

 

Ergonomisches Arbeiten am Laptop – Rücken und Schultern entlasten

 

Dieses Jahr habe ich die meiste Zeit am Laptop gearbeitet, weil ich in mein Auslandssemester keinen Stand-PC mitnehmen konnte.

 

 

Laptop auf Bücherstapel

Improvisierter Laptop-Arbeitsplatz

Hier siehst du, wie ich mir den Laptop einrichte, ohne in eine gekrümmte Haltung zu verfallen. Das ist nämlich das Schlimmste für mich!

Ich finde nur ein Oktopus ist geeignet, um an einem Gerät zu arbeiten, bei dem ab besten die Hände am Kopf befestigt sind.

 

improvisierter Laptop Unterbau

Provisorischer Unterbau zur Erhöhung des Bildschirms

Mit einem Karton oder einem improvisierten Bücherstapel kann man die Höhe des Bildschirms justieren und dann mit externer Tastatur und Maus halbwegs vernünftig arbeiten.

 

Laptop auf Box

Langfristiger Aufbau: Laptop auf Box

Mit dem großen Karton ist es in der Tat recht komfortabel und der Aufbau (10 Minuten überlegen und einen sinnvollen Unterbau basteln) macht einen Riesenunterschied in Bezug auf Nackenschmerzen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Schulterschmerzen, Rundrücken etc.

 

Schreiben mit Füller statt Kuli

 

Zu schreiben ist auf Dauer mit einem Füller entspannter als mit einem Kugelschreiber. Die Feder oder ein Bleistift gleitet mit weniger Widerstand über das Papier. Schwergängiger Kugelschreiber führen bei mir zu Verspannungen im Arm und vorderer Hals-, Nackenmuskulatur nahe dem Schlüsselbein. Selbstverständlich ist das nur relevant, wenn ich lange und viel schreibe, wie in Vorlesungen.

 

Füller

 

Wie richtest du deinen Arbeitsplatz ergonomisch ein?

Welche Körperbereiche möchtest du entlasten bzw. mehr beanspruchen?

Ich habe einen Gastbeitrag auf Sabrina Wolfs Fitness- und Gesundheitsblog über Gesundheit am Arbeitsplatz geschrieben. Dort findest du Übungen zum Ausgleich einseitiger Belastung von Schreibtischarbeit.

 

Wellness

 

Arnika Massageöl

 

Das Arnika Massageöl von Weleda riecht gut und ist sehr ergiebig. Die Haut bleibt lange ölig, sodass man während der Massage nicht viel davon nachnehmen muss.

Es pflegt die Haut und reduziert Trockenheit.

 

 

Natronwickel /-bad

 

Mein früherer Osteopath empfahl mir Natronwickel für die verspannte Muskulatur zu machen.

 

Natronpulver und Bachblüte Olive

Für einen Natronwickel einen Esslöffel Natronpulver in einem Becher heißem Wasser auflösen und damit ein kleines Handtuch durchfeuchten.

Das Handtuch um eine Wärmflasche wickeln und auf oder unter die verspannten Körperpartien legen.

Eine Alternative bietet das Natronbad. Dabei spart man sich das Hantieren mit dem nassen Handtuch. Hierfür kann man das Natronpulver (100g für ein Vollbad) in der Badewanne auflösen. Das Natronbad soll dem Körper Säuren entziehen und den Säure-Basen-Haushalt ausgleichen.

 

Regeneration mit der Bachblüte Olive

 

Die Bachblüte Olive hilft den Körper bei Erschöpfung zu regenerieren. Sie soll auch schlaffördernd wirken.

Meine Homöopathin empfahl mir die Bachblüte auf die Haut der Körperbereiche mit Muskelverspannung aufzutragen und einzureiben.

Ich benutze die Bachblüte Olive nach Dehnungen, Selbstmassage mit der Faszienrolle oder dem Massageball und vor dem Schlafengehen, wenn ich sonst den Muskeln nichts Gutes tun kann.

 

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

 

nützliche Dinge gegen Muskelschmerzen Wärmflasche, Wärmepflaster, Silikonschröpfköpfe, Igelball, Massageball und -rolle, Rotlichtlampe, Natronbad

 

Unterschrift: Hannah

The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain eBookMein Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain.

 

 

In der Muskelschmerzerfahrung Bibliothek findest du die Liste von nützlichen Dingen bei Muskelschmerzen.

Nützliche Dinge bei Muskelschmerzen und Verspannungen

 

Muskelschmerzerfahrung Bibliothek

 

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