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Super hilfreiche Dinge bei Muskelschmerzen & was du damit machen kannst

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Kleine und große Dinge, die das Leben mit  Muskelschmerzen erleichtern können

 

Hi, ich bin Hannah.

Ich habe 2015 in einer stressigen Zeit Bauchkrämpfe und starke Verspannungszustände bekommen, die dauerhaft anhielten und sich im ganzen Körper ausbreiteten. Mit der Hilfe von Körpertherapeuten, Homöopathie und jeder Menge Übungen Zuhause geht es mir jetzt ziemlich gut!

Im Laufe der Zeit habe ich natürlich alle möglichen Dinge ausprobiert, um mir selbst zu helfen und die Schmerzen zu reduzieren.

Viele Dinge kann man tatsächlich selber machen, ohne auf einen Termin warten zu müssen und viel Geld für private  Behandlungen auszugeben.

In diesem Post findest du eine Liste verschiedenster Hilfsmittel, die ich benutze und dir helfen können deinen Muskeltonus zu verringern und Verspannungsschmerzen zu lindern.

Um was für Muskelschmerzen geht es?

 

Bei mir stehen Muskelschmerzen immer im Zusammenhang mit Spannung im Körper.

Die Muskeln “halten fest” und werden dadurch kurz und fest. Sie verlieren ihre Flexibilität und Kraft über ihre volle Länge. In der Konsequenz tut die Beanspruchung des Muskels weh und die Belastung ist sehr unangenehm.

Ist dieser Zustand langfristig vorhanden, habe ich auch Schmerzen in der Ruheposition und kann unter Umständen gewisse Bewegungen, die eine Anspannung des Muskels bedeuten, wegen zu starker Schmerzen nicht ausführen.

Hoffentlich ist das bei dir nicht der Fall und wenn doch, lass dir gesagt sein, es kann besser werden, auch wenn du es dir gerade nicht vorstellen kannst!

Wenn diese Beschreibung dir bekannt vorkommt, können dir die nachfolgenden Tipps helfen zu lernen dir selbst zu helfen und mehr Kontrolle über deinen Schmerzzustand zu gewinnen!

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Super hilfreiche Dinge bei Muskelschmerzen & was du damit machen kannst Muskelschmerzerfahrung

 

#1 Die Magie der Wärmflasche im Schlafrock

 

Die einfachste Sache bei Muskelverspannungen und -schmerzen ist natürlich Wärme und jeder hat eine Wärmflasche zuhause.

Seit meine Mama mir vor ein paar Jahren eine Hülle oder einen „Schlafrock“ für meine Wärmflasche zu Weihnachten geschenkt hat, sind Wärmflaschen in meinem Leben auch einfacher benutzbar geworden.

Ich habe eine Freundin, die hat mal zu mir gesagt:

Der Tag beginnt am Abend zuvor.

Die Wärmflasche ist jetzt mehr wie ein Kissen und ich benutze sie als Kopfkissen, wenn ich todmüde bin und total viele Nackenschmerzen habe.

 

Wärmflasche als Kissen - Super hilfreiche Dinge bei Nackenverspannungen

 

Manchmal ist man einfach zu kaputt und der Körper zu erschöpft, um lange Nackendehnübungen und dergleichen zu veranstalten.

In solchen Fällen wirkt die Wärme und der Schlaf (Erholung) wie Magie.

Ich lege mich auf den Rücken zum Schlafen und bette meinen Nacken und Kopf auf das warme, weiche Wärmflaschenkissen.

 

Tipp 1 Auf Wärmflasche schlafen und Muskulatur über Nacht entspannen - Super hilfreiche Dinge bei Muskelschmerzen

 

Langsam beginnen sich die Muskeln zu entspannen. Durch die Filzhülle ist meine Wärmflasche nicht kochend heiß und hält die Wärme bis zum nächsten Tag!

Das Aufwachen ist total schön. Meistens bin ich schmerzfrei und der Start in den Tag so viel gelungener!

Sobald ich aufstehe, spüre ich wieder, dass am Vortag nicht alles top war und mein Nacken macht sich wieder bemerkbar.

Trotzdem, unter’m Strich hab ich nichts machen brauchen, außer Wasser aufzusetzen und auf meiner Wärmflasche zu schlafen und dafür ist die Verbesserung ziemlich genial.

Schließlich sind erholsamer Schlaf und eine schmerzfreie Nacht ziemlich bedeutsam!

Mein zweiter Wärmflaschen-Tipp ist, bei so starken Bauchschmerzen, dass die Hitze am Bauch unangenehm ist, die Wärmflasche in den Rücken zu legen. Wärme im Rücken hat mir geholfen, als mein ganzer Rumpf akut krampfte und Berührung am Bauch mit der Wärmflasche sehr unangenehm war.

Und meine Kuschelwärmflasche ist natürlich meine beste Freundin, wenn es darum geht, mein Bett vorzuwärmen!

 

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#2 Detonisier‘ dich mit einer Faszienrolle!

Ich mag die Faszienrolle zum Detonisieren von harten Muskelpartien im Bereich der Beine, Po und Hüfte, z.B. für das IT-Band (Außenseite der Oberschenkel).

Dort finde ich sie am leichtesten anzuwenden. Prinzipiell kann man sie jedoch fast überall am Körper benutzen, um sich mit ihr und dem Eigengewicht selbst zu behandeln.

Für mich ist das Behandeln von sehr harten Muskelverspannungen mit Druck auf die entsprechenden Muskelansatzpunkte einer der besten Lösungsansätze für mehr Lebensqualität.

Faszienrolle beim Rollen der seitlichen Hüfte muskelschmerzerfahrung.com

Rollen der seitlichen Hüftmuskulatur mit der Faszienrolle. Bei mir neigt diese Stelle zu Verspannungen und Verklebungen bei vielem Sitzen!

seitliche Hüftmuskulatur mit Faszienrolle bearbeiten muskelschmerzerfahrung.com

Ich rolle mit der Faszienrolle nach oben Richtung Beckenkamm.

Mit Hilfsmitteln, wie einer Faszienrolle, habe ich die Möglichkeit in vielen Fällen mich ohne fremde Hilfe behandeln zu können und ohne mir die Daumen krumm zu drücken!

Die erste Faszienrolle, dich ich genutzt habe, war eine glatte Medium von Black Roll. Medium bedeutet sie ist mittelhart, was ein guter Anfang ist!

Becken mit Faszienrolle behandeln

Hier rolle ich den hinteren Teil meines Beckens mit der Rolle. Durch das Relief drücken die Hubbel der Rolle auf die Ansätze der Gluteusmuskeln (große Pomuskeln).

Mittlerweile verwende ich eine Rolle mit Relief, das heißt, sie hat Rillen und „Berge“, die tiefer in das Gewebe drücken. Dadurch kann ich die einzelnen Schmerzpunkte besser gezielt detonisieren.

Hamstsrings mit Faszienrolle detonisieren muskelschmerzerfahrung.com

Detonisieren der Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskeln) mit der Reliefrolle.

Bei tiefer liegenden Gesäßmuskeln kann das praktisch sein, da darüber mehrere Gluteus-Schichten (oberflächliche Pomuskeln) liegen.

Verklebungen der ischiocrualen Muskeln mit der Faszienrolle lösen muskelschmerzerfahrung.com

Verklebungen der ischiocrualen Muskeln mit der Faszienrolle lösen –> Argh!

Dafür ist die Relief-Rolle ganz schön unangenehm, weil sie nicht so flächig wirkt. Mit ihr arbeite hauptsächlich lokal und rolle sehr langsam.Beinseiten mit Faszienrolle rollen - Rollrichtung nach oben von den Füßen zur Hüfte ~ muskelschmerzerfahrung.com

1.  Die Beinaußenseiten mit der Faszienrolle berollen ~ Rollrichtung nach oben von den Füßen zur Hüfte.

Außenseite der Oberschenkel Schmerzen lindern & Gewebe entspannen ~ muskelschmerzerfahrung.com

2.  Von der Position oben (1) die Seite des unteren Beins abrollen.

Wer keine Faszienrolle hat, kann ein Nudelholz ausprobieren. Das hat etwas andere Eigenschaften, kann aber auch richtig gut sein und du kannst dich damit selber massieren, weil es Griffe hat!

 

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#3 Chill‘ dich vor die Infrarotlichtlampe 😊

 

Ich sag‘ dir, es gibt nichts besseres! Im Winter das Gesicht (mit Augen zu) vor die Rotlichtlampe zu halten, ist wie tanken. Tanken von Licht und Wärme einer künstlichen Sonne!

Die Wärme der Rotlichtlampe ist als würde sie einen umhüllen.

Dehnen vor der Rotlichtlampe

Wenn ich mich vor der Lampe dehne, wird die Muskulatur viel weicher und länger.

Die Position und Bewegung wird leichter und die Resultate beim Dehnen sind besser, weil die Muskeln lieber nachgeben als sonst.

Massage mit Massageball vor Rotlichtlampe

Alleine deswegen lohnt es sich, mit einer Rotlichtlampe zu arbeiten: Ich hab die gleichen Ergebnisse mit halb so viel Aufwand!

Wenn ich Schmerzen habe und nicht mehr weiter weiß, setze ich mich erstmal vor die Lampe. Sie hilft das Gewebe zu entspannen.

Massageball und Rotlichtlampe

Für den Nacken ist sie toll geeignet, um ihn von allen Seiten zu erwärmen. Besonders vorne, rechts und links geht das mit der Rotlichtlampe besser als mit der Wärmflasche.

Während ich in der Wohltat der Wärme sitze, kann ich meinen Nacken dehnen, Mikrobewegungen und Bauchtanzbewegungen mit dem Kopf machen, um den ganzen Bereich zu mobilisieren und besser  durchbluten.

Die Dehnung ermöglicht die Bewegung und die Bewegung ist die Wärme von Innen.

Wenn ich die Infrarotlampe auf den Boden stelle und mich davor setze, kann ich bestens meinen unteren Rücken bestrahlen.

Der Kopf der Lampe ist auch beweglich, sodass ich sie genau richtig einstellen kann.

Wenn ich einen sehr schmerzenden unteren Rücken habe, liegt das meistens an meinem Quadratus lumborum (Quadratischer Lendenmuskel), der verhärtet ist.

Für ihn ist Lockerung der Schlüssel zum Glück!

Chillen vor der Rotlichtlampe

Du kannst dich mit dem Rücken zur Lampe setzen, die verspannten Stellen erwärmen und dabei den Oberkörper langsam von rechts nach links bewegen oder dich vorsichtig mit dem Oberkörper zu den Seiten drehen.

Wenn du dabei die Hände auf den Beckenkamm legst, spürst du wie sich die Muskelstränge an- und entspannen.

Wenn du au die Ansätze der Muskelstränge am Becken drückst, fällt es den Muskeln leichter loszulassen. Am besten du verwendest einen stumpfen Gegenstand, wie einen Massageball dafür, damit deine Hände nicht leiden.

Präventiv hilft mir am besten die häufige Lockerung und Ansprache des Quadratus lumborum durch den orientalischen Tanz.

 

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KEEP WARM!

#4 Hosen mit weichen Bündchen

 

Dieser Punkt ist für Menschen, die unter verkrampften Bauchmuskeln leiden.

Was ich wirklich empfehlen kann, ist das Tragen von Hosen mit weichen Bündchen, welche weich auf der Hüfte liegen und nicht in den Bauch “einschneiden” oder die Organe quetschen. Besonders beim Sitzen können harte Stoffe kneifen, wenn sie sehr hoch oder zu eng geschnitten sind. Daher trage ich keine Jeans und Gürtel mehr.

Als ich diesen Ratschlag von einer Osteopathin bekommen habe, fand ich habe die Idee total absurd, weil ich fand, dass die Auswirkungen meiner Hose nun wirklich nicht im Verhältnis standen zu meinen damaligen dauerhaften Bauchkrämpfen.

Trotzdem sah ich ein, dass ich mich ja nicht unnötig quälen muss mit engen Bündchen und damit meinem Bauch mehr im Weg stehe als sein muss!

Seitdem trage ich fast ausschließlich Leggings und Ähnliches; im Winter mit Futter von innen. Ich finde, die sind sogar wärmer als Jeans: also zwei Fliegen mit einer Klappe!

Außerdem sind sie mega bequem und es gibt so schöne bunte Muster 😉

Hosen mit weichen Bündchen - Super hilfreiche Dinge bei Muskelschmerzen muskelschmerzerfahrung.com

Ich weiß, im Moment sind taillierte Hosen im Trend und Leggings sind vielleicht nicht immer tragbar.

Für mich sind die Leggings es aber allemal Wert und wenn ich was Solideres, wie eine Jeans,  brauche, steige ich zuhause sofort wieder auf eine Haushose um!

Das Schönste ist, in der Lage zu sein, meinen Bauch wie ich will bewegen zu können, weil meine Hose idealerweise erst eine Handbreit unter dem Bauchnabel beginnt oder mir genug Platz bietet.

Das Beste ist, ich muss mich zum Dehnen nie umziehen!

Die Bewegungsfreiheit ist top und ich kann meine Übungen super in den Tag integrieren.

Barfußschuhe und Leggings - Super hilfreiche dinge bei Muskelschmerzen - muskelschmerzerfahrung.com

 

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#5 Igelball-Selbstmassage

 

Ein weicher Igelball fördert die Durchblutung an den Stellen, an denen ich ihn zur Selbstmassage einsetze.

Die igelige Textur stimuliert die Haut und Körperoberfläche, während die “Stacheln” an vielen kleinen Stellen punktuell drücken und dabei tiefer wirken, als ein glatter Massageball. Da das Material weich ist, tut es trotzdem nicht weh.

Oberschekel und Leiste aufdehnen ~ muskelschmerzerfahrung.com

Getting ready ~ Oberschekel und Leiste aufdehnen

Psoas und hüftbeugende Muskulatur mit Igelball aufdehnen ~ muskelschmerzerfahrung,com

Psoas und weitere hüftbeugende Muskulatur dehnen ~ Gleichzeitige Detonisierung der Quadriceps-Stränge mit dem Igelball erleichtert die Dehnung ~ Für mehr Variation lege ich den Igelball an die seitlichen Bereiche des vorderen Oberschenkels (, um Vastus medialis und lateralis zu erreichen)

Oberschenkeldehnung mit gleichzeitiger punktuellen Muskelentlastung durch Igelball ~ muskelschmerzerfahrung.com

Oberschenkeldehnung mit gleichzeitiger punktuellen Muskelentlastung durch den Igelball ~ Ich sitze auf meinem anderen Bein ~ Die selbe Dehnung ist auch schön mit ausgeklappten Vorderbein, wie in der Yoga-Taube (siehe nächstes Bild)

Leiste mit Igelball detonisieren und äußere, hintere Oberschenkelmuskeln dehnen ~ muskelschmerzerfahrung.com

Hier detonisiere ich meine Leiste mit dem  Igelball  während ich meine äußere hintere Oberschenkelmuskeln durch das ausgeklappte Vorderbein dehne <3

Hamstrings mit Igelball und Yogataube entspannen ~ muskelschmerzerfahrung.com

Hamstrings mit Igelball und Yogataube entspannen ~ Mein langes Bein hat die Zehen aufgestellt für eine intensivere Dehnung der Vorderseite ~ Die Seite mit dem Bein nach hinten erfährt in all’ diesen Variationen eine Dehnung des staken, inneren Muskels Psoas, welcher bei Verkürzung stechende Schmerzen im Lendenwirbelbereich hervorrufen kann

Den Igelball verwende ich auf dem Boden, im Stehen an der Wand, indem ich ihn zwischen der Wand und meinem Körper rolle oder sogar im Bett, wo die Liegefläche weich ist.

Brustmuskel mit Igelball am Boden detonisieren ~ muskelschmerzerfahrung.com

Vertiefte Pectoralisdehnung mit Igelball ~ muskelschmerzerfahrung.com

Du kannst den Igelball auch auf einem Stuhl oder Sessel verwenden und ihn zur Rollmassage und Drücken im Bereich der Hüfte und der Gesäßmuskulatur verwenden.

Beim Rollen des Balles geht es darum, die Bewegung oder Position zu finden, die die schmerzende  Muskelpartie am besten anspricht, statt möglichst große Strecken zurückzulegen.

So hilft der Ball ebenfalls das Körperbewusstsein zu fördern, indem er unsere Aufmerksamkeit auf Körperbereiche lenkt, welche gedanklich vernachlässigt sind.

Zum Beispiel, ist meine Körperaufmerksamkeit, wenn ich am Schreibtisch arbeite häufig nur im obersten Oberkörper und Kopfbereich, während meine Füße, Beine, Hüfte und Bauch- und unterer Rückenbereich in sensorischem Vergessen versinken.

Die erweiterte Körperwahrnehmung soll auch beruhigend wirken können und Kopfkarusselle abschwächen.

Wofür ist der Igelball gut?

  • Muskelspannung reduzieren
  • Myofacial Release → weniger Schmerzen
  • Durchblutung
  • Punktuelle Bearbeitung von Triggerpoints
  • Tiefe Muskeln erreichen
  • Intensivierung bzw. Erleichterung der Dehnung → mehr Bewegungsraum
  • In Zusammenarbeit mit Dehnung → verbesserte Haltung, z.B. geöffneter Brustgürtel und entspannte Schultern

Bauchmuskelansätze am Schambein vorsichtig dehnen und mit Ball detonisieren ~ muskelschmerzerfahrung.com

Vorderrand der Symphyse mit Igelball massieren ~ muskelschmerzerfahrung.com

Wo kann ich den Igelball anwenden? (Beispiele)

  • Fußsohlen
  • Schulterblattränder
  • Gesäßmuskeln
  • Hüftbeugende Muskeln
  • Brustmuskel

Wie kann ich den Igelball benutzen?

  • Im Sitzen (Plantarfaszienmassage)
  • Im Stehen, an der Wand oder Plantarfaszienmassage
  • Im Liegen auf dem Boden mit und ohne Dehnung

Brustgürtel an der Wand aufdehnen für eine aufrechte Haltung ~ muskelschmerzerfahrung.com

Tipps

  • An festen Stellen verweilen und sachte Druck ausüben → Muskel lässt los
  • Tief, ruhig atmen
  • 30-60 Sekunden halten, hauptsächlich aufs eigene Gefühl hören!
  • Je kürzer du hältst, desto häufiger kannst du zur Übung zurückkehren, um deinen Körper daran zu gewöhnen 🙂

 

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#6 Regenerier‘ deinen Körper mit der Bachblüte Olive

 

Die Bachblüte Olive ist eine Regenerationsbachblüte, die bei Erschöpfung verwendet wird.

Meine Homöopathin hat mir empfohlen die Bachblüte in Tropfenform auf die Körperbereiche mit Muskelverspannung aufzutragen und einzureiben.

Es ist kein Wundermittel, aber ich benutze sie gerne nach Dehnung oder dem Massageball.

Das eine ist die Arbeit, das andere die Regeneration. Ich finde, so ergänzen sich die Methoden gut.

Sie soll auch gut zur Schlafförderung wirken.

 

#7 Körperfreundlicher Arbeitsplatz

 

Mit ausgestreckten Beinen am Computer arbeiten ~ muskelschmerzerfahrung.com

Mit ausgestreckten Beinen am Computer arbeiten –> Keine Krämpfe mehr in meinen Waden und Hamstrings! ~ Monitor auf Augenhöhe für eine aufgerichtete Nackenhaltung. 😋

Für mich ist es wichtig, mit ausgestreckten Beinen am Computer arbeiten zu können. Daher habe ich mir meinen Arbeitsplatz zuhause mit Stand-PC und höhenverstellbarem Monitor so eingerichtet, wie ich es aktuell am optimalsten empfinde.

Mein körperfreundlich eingerichteter Arbeitsplatz verhindert das Krampfen und Verkürzen der rückseitigen Beinseite.

Wenn ich so sitze, habe ich mehr Stabilität mit Oberkörper. Dadurch bekomme ich auch keine Schmerzen im unteren Rücken in dieser Position.

Ich sitze viel auf Stühlen und schiebe meine Beine auf zu niedrigen Sitzgelegenheiten in der Uni unter der Sitzfläche nach hinten, weil für die Beine nicht viel Platz ist und ich den Klappsitz stabilisieren möchte.

Als Ausgleich empfinde ich es angenehm zuhause mit ausgestreckten Beinen sitzen zu können und meinen Bildschirm auf Kopfhöhe zu haben, damit ich nicht dauerhaft nach unten gucken muss.

Die nachfolgenden Bilder können dir als Inspiration dienen.

Schlussendlich ist es gerade beim Arbeitsplatz, an dem wir häufig extrem viel Zeit verbringen sehr wichtig, das Modell zu finden, welches zu uns persönlich und den eigenen Bedürfnissen passt!

Für mich lag das letzte halbe Jahr eindeutig der Fokus darauf, eine gesunde und flexible Stabilität in meine Körperrückseite zu bekommen, um Rücken- und Beinschmerzen zu vermeiden. Daher sitze ich auf dem Boden!

Außerdem sitze ich einfach gerne auf dem Boden. 🥰

Im Schneidersitz am PC arbeiten ~ muskelschmerzerfahrung.com

Alternativ setze ich mich ab und zu in den Schneidersitz an den PC. Dadurch wird die Körperrückseite weniger gedehnt und bekommt eine Pause. Ich finde, der Schneidersitz stabilisiert sehr angenehm den unteren Oberkörperbereich.

Alternativer ergonomischer Arbeitsplatz ~ muskelschmerzerfahrung.com

Ergonomischer Arbeitsplatz: Die Zwischenvariante ist die „Frosch“-Haltung mit leicht angewinkelten Beinen. Hierdurch wird die Körperrückseite weniger verkürzt als auf einem Stuhl. Trotzdem ist die Position nicht so anstrengend für Menschen, wie mich, deren Beinrückseite erst gelehrt werden muss, lang zu sein! 😊

Da ich auf diese Art keinen Tisch verwende, benutze ich ein Riesenkissen, auf dem ich meine externe Tastatur und Maus auf einem kleinen Laptop-Tablett von Ikea parke.

Praktischer wäre langfristig natürlich ein kleiner Tisch  in der richtigen Höhe über meinen Beinen.

Dieses Beispiel zeigt jedoch, dass man sich auch einiges erst einmal selber bauen kann, um herauszufinden welche Haltung bei der Computerarbeit langfristig für uns selbst am schonendsten ist.

Und vielleicht findest du einen Weg, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen: meine Beine wollte ich immer schon mehr dehnen!

Bald ändert sich mein Arbeitsplatz, da ich in den nächsten Monaten ausschließlich am Laptop sitzen werde.

Ich füge dann hier einen weiteren Abschnitt hinzu, auf welche Weise, ich mir den Laptop einrichte ohne in eine gekrümmte Haltung zu verfallen.

Das ist nämlich das Schlimmste für mich!

Ich bin interessiert, wie andere Menschen sich ihren Traum-ergonomischen-Arbeitsplatz einrichten! Was ist dir wichtig? Welche Körperbereiche möchtest du entlasten oder mehr beanspruchen?

Bitte schreibe mir deine Vorstellung in die Kommentare. Ich bin gespannt!

Nützliche Elemente für einen ergonomischen Arbeitsplatz:

Externe Tastatur auf Amazon

Kabellose Maus auf Amazon

Höhenverstellbarer Monitor auf Amazon

Der Post entsteht gerade. Ich füge graduell weitere Abschnitte hinzu!

 

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