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Hilfreiche Dinge bei Muskelschmerzen & Muskelverspannungen

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Hilfreiche Dinge, die das Leben mit  Muskelschmerzen erleichtern

 

Hi, ich bin Hannah.

Ich habe 2015 in einer stressigen Zeit Bauchkrämpfe und starke Verspannungszustände bekommen, die dauerhaft anhielten und sich im ganzen Körper ausbreiteten. Mit der Hilfe von Körpertherapeuten, Homöopathie und jeder Menge Übungen Zuhause geht es mir jetzt ziemlich gut!

Im Laufe der Zeit habe ich natürlich alle möglichen Dinge ausprobiert, um mir selbst zu helfen und die Schmerzen zu reduzieren.

Viele Dinge kann man tatsächlich selber machen, ohne auf einen Termin warten zu müssen und viel Geld für private  Behandlungen auszugeben.

In diesem Post findest du eine Liste verschiedenster Hilfsmittel, die ich benutze und dir helfen können deinen Muskeltonus zu verringern und Verspannungsschmerzen zu lindern.

Um was für Muskelschmerzen geht es?

 

Bei mir stehen Muskelschmerzen immer im Zusammenhang mit Spannung im Körper.

Die Muskeln “halten fest” und werden dadurch kurz und fest. Sie verlieren ihre Flexibilität und Kraft über ihre volle Länge. In der Konsequenz tut die Beanspruchung des Muskels weh und die Belastung ist sehr unangenehm.

Ist dieser Zustand langfristig vorhanden, habe ich auch Schmerzen in der Ruheposition und kann unter Umständen gewisse Bewegungen, die eine Anspannung des Muskels bedeuten, wegen zu starker Schmerzen nicht ausführen.

Hoffentlich ist das bei dir nicht der Fall und wenn doch, lass dir gesagt sein, es kann besser werden, auch wenn du es dir gerade nicht vorstellen kannst!

Wenn diese Beschreibung dir bekannt vorkommt, können dir die nachfolgenden Tipps helfen zu lernen dir selbst zu helfen und mehr Kontrolle über deinen Schmerzzustand zu gewinnen!

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Super hilfreiche Dinge bei Muskelschmerzen & was du damit machen kannst Muskelschmerzerfahrung

 

#1 Nackenverspannungen mit Wärmflasche lösen

 

Eine einfache Hilfe bei Muskelverspannungen und -schmerzen ist Wärme.

Seit meine Mama mir vor ein paar Jahren eine Hülle oder einen „Schlafrock“ für meine Wärmflasche zu Weihnachten geschenkt hat, sind Wärmflaschen in meinem Leben auch einfacher benutzbar geworden.

Ich habe eine Freundin, die hat mal zu mir gesagt:

Der Tag beginnt am Abend zuvor.

Die Wärmflasche ist jetzt mehr wie ein Kissen und ich benutze sie als Kopfkissen, wenn ich todmüde bin und total viele Nackenschmerzen habe.

 

Wärmflasche als Kissen - Super hilfreiche Dinge bei Nackenverspannungen

 

Manchmal ist man einfach zu kaputt und der Körper zu erschöpft, um lange Nackendehnübungen zu veranstalten.

In solchen Fällen wirkt die Wärme und der Schlaf (Erholung) wie Magie.

Ich lege mich auf den Rücken zum Schlafen und bette meinen Nacken und Kopf auf das warme, weiche Wärmflaschenkissen.

 

Tipp 1 Auf Wärmflasche schlafen und Muskulatur über Nacht entspannen - Super hilfreiche Dinge bei Muskelschmerzen

 

Langsam beginnen sich die Muskeln zu entspannen. Durch die Filzhülle ist meine Wärmflasche nicht kochend heiß und hält die Wärme bis zum nächsten Tag!

Das Aufwachen ist total schön. Meistens bin ich schmerzfrei und der Start in den Tag so viel gelungener!

Sobald ich aufstehe, spüre ich wieder, dass am Vortag nicht alles top war und mein Nacken macht sich wieder bemerkbar.

Trotzdem, unter’m Strich hab ich nichts machen brauchen, außer Wasser aufzusetzen und auf meiner Wärmflasche zu schlafen und dafür ist die Verbesserung ziemlich genial.

Schließlich sind erholsamer Schlaf und eine schmerzfreie Nacht ziemlich bedeutsam!

Mein zweiter Wärmflaschen-Tipp ist, bei so starken Bauchschmerzen, dass die Hitze am Bauch unangenehm ist, die Wärmflasche in den Rücken zu legen. Wärme im Rücken hat mir geholfen, als mein ganzer Rumpf akut krampfte und Berührung am Bauch mit der Wärmflasche sehr unangenehm war.

Und meine Kuschelwärmflasche ist natürlich meine beste Freundin, wenn es darum geht, mein Bett vorzuwärmen!

Wärmflasche mit Schaf

 

#2 Detonisieren mit der Faszienrolle (Übungen)

Ich mag die Faszienrolle zum Detonisieren von harten Muskelpartien im Bereich der Beine, Po und Hüfte, z.B. für das IT-Band (Außenseite der Oberschenkel).

Dort finde ich sie am leichtesten anzuwenden. Prinzipiell kann man sie jedoch fast überall am Körper benutzen, um sich mit ihr und dem Eigengewicht selbst zu behandeln.

Für mich ist das Behandeln von sehr harten Muskelverspannungen mit Druck auf die entsprechenden Muskelansatzpunkte einer der besten Lösungsansätze für mehr Lebensqualität.

Faszienrolle beim Rollen der seitlichen Hüfte muskelschmerzerfahrung.com

Rollen der seitlichen Hüftmuskulatur mit der Faszienrolle. Bei mir neigt diese Stelle zu Verspannungen und Verklebungen bei vielem Sitzen!

seitliche Hüftmuskulatur mit Faszienrolle bearbeiten muskelschmerzerfahrung.com

Ich rolle mit der Faszienrolle nach oben Richtung Beckenkamm.

Mit Hilfsmitteln, wie einer Faszienrolle, habe ich die Möglichkeit in vielen Fällen mich ohne fremde Hilfe behandeln zu können und ohne mir die Daumen krumm zu drücken!

Die erste Faszienrolle, dich ich genutzt habe, war eine glatte Medium von Black Roll. Medium bedeutet sie ist mittelhart, was ein guter Anfang ist!

Becken mit Faszienrolle behandeln

Hier rolle ich den hinteren Teil meines Beckens mit der Rolle. Durch das Relief drücken die Hubbel der Rolle auf die Ansätze der Gluteusmuskeln (große Pomuskeln).

Mittlerweile verwende ich eine Rolle mit Relief, das heißt, sie hat Rillen und „Berge“, die tiefer in das Gewebe drücken. Dadurch kann ich die einzelnen Schmerzpunkte besser gezielt detonisieren.

Hamstsrings mit Faszienrolle detonisieren muskelschmerzerfahrung.com

Detonisieren der Hamstrings (hintere Oberschenkelmuskeln) mit der Reliefrolle.

Bei tiefer liegenden Gesäßmuskeln kann das praktisch sein, da darüber mehrere Gluteus-Schichten (oberflächliche Pomuskeln) liegen.

Verklebungen der ischiocrualen Muskeln mit der Faszienrolle lösen muskelschmerzerfahrung.com

Verklebungen der ischiocrualen Muskeln mit der Faszienrolle lösen –> Argh!

Dafür ist die Relief-Rolle ganz schön unangenehm, weil sie nicht so flächig wirkt. Mit ihr arbeite hauptsächlich lokal und rolle sehr langsam.Beinseiten mit Faszienrolle rollen - Rollrichtung nach oben von den Füßen zur Hüfte ~ muskelschmerzerfahrung.com

1.  Die Beinaußenseiten mit der Faszienrolle berollen ~ Rollrichtung nach oben von den Füßen zur Hüfte.

Außenseite der Oberschenkel Schmerzen lindern & Gewebe entspannen ~ muskelschmerzerfahrung.com

2.  Von der Position oben (1) die Seite des unteren Beins abrollen.

Wer keine Faszienrolle hat, kann ein Nudelholz ausprobieren. Das hat etwas andere Eigenschaften, kann aber auch richtig gut sein und du kannst dich damit selber massieren, weil es Griffe hat!

 

 

#3 Muskelverspannungen mit Infrarotlichtlampe lösen

 

Rotlichtlampe

Im Winter das Gesicht (mit Augen zu) vor die Rotlichtlampe zu halten, ist wie tanken. Tanken von Licht und Wärme einer künstlichen Sonne.

Die Wärme der Rotlichtlampe ist am Bauch angenehm bei Unterleibsschmerzen und vereinfacht Bewegungsübungen. In der Wärme verhalten sich die Muskeln geschmeidiger bei Bewegungen.

Dehnen vor der Rotlichtlampe

Nackendehnübung vor Infrarotlampe

Wenn ich mich vor der Lampe dehne, wird die Muskulatur viel weicher und länger.

Die Position und Bewegung wird leichter und die Resultate beim Dehnen sind besser, weil die Muskeln lieber nachgeben als sonst.

Massage mit Massageball vor Rotlichtlampe

Beckenkamm mit Massage- oder Igelball massieren

Alleine deswegen lohnt es sich, mit einer Rotlichtlampe zu arbeiten: Ich hab die gleichen Ergebnisse mit halb so viel Aufwand!

Wenn ich Schmerzen habe und nicht mehr weiter weiß, setze ich mich erstmal vor die Lampe. Sie hilft das Gewebe zu entspannen.

Massageball und Rotlichtlampe

Quadratus lumborum (Muskel im unteren Rücken) wärmen und lockern

Für den Nacken ist sie toll geeignet, um ihn von allen Seiten zu erwärmen. Besonders vorne, rechts und links geht das mit der Rotlichtlampe besser als mit der Wärmflasche.

Während ich in der Wohltat der Wärme sitze, kann ich meinen Nacken dehnen, Mikrobewegungen und Bauchtanzbewegungen mit dem Kopf machen, um den ganzen Bereich zu mobilisieren und besser  durchbluten.

Die Dehnung ermöglicht die Bewegung und die Bewegung ist die Wärme von Innen.

Wenn ich die Infrarotlampe auf den Boden stelle und mich davor setze, kann ich bestens meinen unteren Rücken bestrahlen.

Der Kopf der Lampe ist auch beweglich, sodass ich sie genau richtig einstellen kann.

Wenn ich einen sehr schmerzenden unteren Rücken habe, liegt das meistens an meinem Quadratus lumborum (Quadratischer Lendenmuskel), der verhärtet ist.

Für ihn ist Lockerung der Schlüssel zum Glück!

Chillen vor der Rotlichtlampe

Du kannst dich mit dem Rücken zur Lampe setzen, die verspannten Stellen erwärmen und dabei den Oberkörper langsam von rechts nach links bewegen oder dich vorsichtig mit dem Oberkörper zu den Seiten drehen.

Wenn du dabei die Hände auf den Beckenkamm legst, spürst du wie sich die Muskelstränge an- und entspannen.

Wenn du au die Ansätze der Muskelstränge am Becken drückst, fällt es den Muskeln leichter loszulassen. Am besten du verwendest einen stumpfen Gegenstand, wie einen Massageball dafür, damit deine Hände nicht leiden.

Präventiv hilft mir am besten die häufige Lockerung und Ansprache des Quadratus lumborum durch den orientalischen Tanz.

 

KEEP WARM!

#4 Bauch / Organen in gemütlichen Hosen Platz lassen

 

Dieser Punkt ist für Menschen, die unter verkrampften Bauchmuskeln leiden.

Was ich wirklich empfehlen kann, ist das Tragen von Hosen mit weichen Bündchen, welche weich auf der Hüfte liegen und nicht in den Bauch “einschneiden” oder die Organe quetschen. Besonders beim Sitzen können harte Stoffe kneifen, wenn sie sehr hoch oder zu eng geschnitten sind. Daher trage ich keine Jeans und Gürtel mehr.

Als ich diesen Ratschlag von einer Osteopathin bekommen habe, fand ich habe die Idee total absurd, weil ich fand, dass die Auswirkungen meiner Hose nun wirklich nicht im Verhältnis standen zu meinen damaligen dauerhaften Bauchkrämpfen.

Trotzdem sah ich ein, dass ich mich ja nicht unnötig quälen muss mit engen Bündchen und damit meinem Bauch mehr im Weg stehe als sein muss!

Seitdem trage ich fast ausschließlich Leggings und Ähnliches; im Winter mit Futter von innen. Ich finde, die sind sogar wärmer als Jeans: also zwei Fliegen mit einer Klappe!

Außerdem sind sie mega bequem und es gibt so schöne bunte Muster 😉

Hosen mit weichen Bündchen - Super hilfreiche Dinge bei Muskelschmerzen muskelschmerzerfahrung.com

Ich weiß, im Moment sind taillierte Hosen im Trend und Leggings sind vielleicht nicht immer tragbar.

Für mich sind die Leggings es aber allemal Wert und wenn ich was Solideres, wie eine Jeans,  brauche, steige ich zuhause sofort wieder auf eine Haushose um!

Das Schönste ist, in der Lage zu sein, meinen Bauch wie ich will bewegen zu können, weil meine Hose idealerweise erst eine Handbreit unter dem Bauchnabel beginnt oder mir genug Platz bietet.

Das Beste ist, ich muss mich zum Dehnen nie umziehen!

Die Bewegungsfreiheit ist top und ich kann meine Übungen super in den Tag integrieren.

Barfußschuhe und Leggings - Super hilfreiche dinge bei Muskelschmerzen - muskelschmerzerfahrung.com


#5 Muskelschmerzen mit Igelball wegmassieren

 

Igelball

Ein weicher Igelball fördert die Durchblutung an den Stellen, an denen ich ihn zur Selbstmassage einsetze.

Die igelige Textur stimuliert die Haut und Körperoberfläche, während die “Stacheln” an vielen kleinen Stellen punktuell drücken und dabei tiefer wirken, als ein glatter Massageball. Da das Material weich ist, tut es trotzdem nicht weh.

Oberschekel und Leiste aufdehnen ~ muskelschmerzerfahrung.com

Getting ready ~ Oberschekel und Leiste aufdehnen

Psoas und hüftbeugende Muskulatur mit Igelball aufdehnen ~ muskelschmerzerfahrung,com

Psoas und weitere hüftbeugende Muskulatur dehnen ~ Gleichzeitige Detonisierung der Quadriceps-Stränge mit dem Igelball erleichtert die Dehnung ~ Für mehr Variation lege ich den Igelball an die seitlichen Bereiche des vorderen Oberschenkels (, um Vastus medialis und lateralis zu erreichen)

Oberschenkeldehnung mit gleichzeitiger punktuellen Muskelentlastung durch Igelball ~ muskelschmerzerfahrung.com

Oberschenkeldehnung mit gleichzeitiger punktuellen Muskelentlastung durch den Igelball ~ Ich sitze auf meinem anderen Bein ~ Die selbe Dehnung ist auch schön mit ausgeklappten Vorderbein, wie in der Yoga-Taube (siehe nächstes Bild)

Leiste mit Igelball detonisieren und äußere, hintere Oberschenkelmuskeln dehnen ~ muskelschmerzerfahrung.com

Hier detonisiere ich meine Leiste mit dem  Igelball  während ich meine äußere hintere Oberschenkelmuskeln durch das ausgeklappte Vorderbein dehne <3

Hamstrings mit Igelball und Yogataube entspannen ~ muskelschmerzerfahrung.com

Hamstrings mit Igelball und Yogataube entspannen ~ Mein langes Bein hat die Zehen aufgestellt für eine intensivere Dehnung der Vorderseite ~ Die Seite mit dem Bein nach hinten erfährt in all’ diesen Variationen eine Dehnung des staken, inneren Muskels Psoas, welcher bei Verkürzung stechende Schmerzen im Lendenwirbelbereich hervorrufen kann

Den Igelball verwende ich auf dem Boden, im Stehen an der Wand, indem ich ihn zwischen der Wand und meinem Körper rolle oder sogar im Bett, wo die Liegefläche weich ist.

Brustmuskel mit Igelball am Boden detonisieren ~ muskelschmerzerfahrung.com

Vertiefte Pectoralisdehnung mit Igelball ~ muskelschmerzerfahrung.com

Du kannst den Igelball auch auf einem Stuhl oder Sessel verwenden und ihn zur Rollmassage und Drücken im Bereich der Hüfte und der Gesäßmuskulatur verwenden.

Beim Rollen des Balles geht es darum, die Bewegung oder Position zu finden, die die schmerzende  Muskelpartie am besten anspricht, statt möglichst große Strecken zurückzulegen.

So hilft der Ball ebenfalls das Körperbewusstsein zu fördern, indem er unsere Aufmerksamkeit auf Körperbereiche lenkt, welche gedanklich vernachlässigt sind.

Zum Beispiel, ist meine Körperaufmerksamkeit, wenn ich am Schreibtisch arbeite häufig nur im obersten Oberkörper und Kopfbereich, während meine Füße, Beine, Hüfte und Bauch- und unterer Rückenbereich in sensorischem Vergessen versinken.

Die erweiterte Körperwahrnehmung soll auch beruhigend wirken können und Kopfkarusselle abschwächen.

Wofür ist der Igelball gut?

  • Muskelspannung reduzieren
  • Myofacial Release → weniger Schmerzen
  • Durchblutung
  • Punktuelle Bearbeitung von Triggerpoints
  • Tiefe Muskeln erreichen
  • Intensivierung bzw. Erleichterung der Dehnung → mehr Bewegungsraum
  • In Zusammenarbeit mit Dehnung → verbesserte Haltung, z.B. geöffneter Brustgürtel und entspannte Schultern

Bauchmuskelansätze am Schambein vorsichtig dehnen und mit Ball detonisieren ~ muskelschmerzerfahrung.com

Detonisierung des geraden Bauchmuskels an seinem Ansatzpunkt, der Symphyse (dem Schambein) bei gleichzeitiger Längung durch eine kleine Kobra.

Vorderrand der Symphyse mit Igelball massieren ~ muskelschmerzerfahrung.com

Wo kann ich den Igelball anwenden? (Beispiele)

  • Fußsohlen
  • Schulterblattränder
  • Gesäßmuskeln
  • Hüftbeugende Muskeln
  • Brustmuskel

Igelball Fußmassage

Igelball Fußmassage

 

Wie kann ich den Igelball benutzen?

  • Im Sitzen (Plantarfaszienmassage)
  • Im Stehen, an der Wand oder Plantarfaszienmassage
  • Im Liegen auf dem Boden mit und ohne Dehnung

Brustgürtel an der Wand aufdehnen für eine aufrechte Haltung ~ muskelschmerzerfahrung.com

Tipps

  • An festen Stellen verweilen und sachte Druck ausüben → Muskel lässt los
  • Tief, ruhig atmen
  • 30-60 Sekunden halten, hauptsächlich aufs eigene Gefühl hören!
  • Je kürzer du hältst, desto häufiger kannst du zur Übung zurückkehren, um deinen Körper daran zu gewöhnen 🙂

 

#6 Regeneration mit der Bachblüte Olive

 

Die Bachblüte Olive hilft den Körper bei Erschöpfung zu regenerieren. Sie soll auch schlaffördernd wirken.

Meine Homöopathin empfahl mir die Bachblüte auf die Haut der Körperbereiche mit Muskelverspannung aufzutragen und einzureiben.

Ich benutze die Bachblüte Olive nach Dehnungen, Selbstmassage mit der Faszienrolle oder dem Massageball und vor dem Schlafengehen, wenn ich sonst den Muskeln nichts Gutes tun kann.

 

 

 

#7 Natronwickel /-bad

 

Mein früherer Osteopath empfahl mir Natronwickel für die verspannte Muskulatur zu machen.

Natronpulver und Bachblüte Olive

Für einen Natronwickel einen Esslöffel Natronpulver in einem Becher heißem Wasser auflösen und damit ein kleines Handtuch durchfeuchten.

Das Handtuch um eine Wärmflasche wickeln und auf oder unter die verspannten Körperpartien legen.

Eine Alternative bietet das Natronbad. Dabei spart man sich das Hantieren mit dem nassen Handtuch. Hierfür kann man das Natronpulver (100g für ein Vollbad) in der Badewanne auflösen. Das Natronbad soll dem Körper Säuren entziehen und den Säure-Basen-Haushalt ausgleichen.

 

#8 Körperfreundlicher Arbeitsplatz für Beine und Rücken

 

Mit ausgestreckten Beinen am Computer arbeiten ~ muskelschmerzerfahrung.com

Mit ausgestreckten Beinen am Computer arbeiten –> Keine Krämpfe mehr in meinen Waden und Hamstrings! ~ Monitor auf Augenhöhe für eine aufgerichtete Nackenhaltung. 😋

Für mich ist es wichtig, mit ausgestreckten Beinen am Computer arbeiten zu können. Daher habe ich mir meinen Arbeitsplatz zuhause mit Stand-PC und höhenverstellbarem Monitor so eingerichtet, wie ich es aktuell am optimalsten empfinde.

Mein körperfreundlich eingerichteter Arbeitsplatz verhindert das Krampfen und Verkürzen der rückseitigen Beinseite.

Wenn ich so sitze, habe ich mehr Stabilität mit Oberkörper. Dadurch bekomme ich auch keine Schmerzen im unteren Rücken in dieser Position.

Ich sitze viel auf Stühlen und schiebe meine Beine auf zu niedrigen Sitzgelegenheiten in der Uni unter der Sitzfläche nach hinten, weil für die Beine nicht viel Platz ist und ich den Klappsitz stabilisieren möchte.

Als Ausgleich empfinde ich es angenehm zuhause mit ausgestreckten Beinen sitzen zu können und meinen Bildschirm auf Kopfhöhe zu haben, damit ich nicht dauerhaft nach unten gucken muss.

Die nachfolgenden Bilder können dir als Inspiration dienen.

Schlussendlich ist es gerade beim Arbeitsplatz, an dem wir häufig extrem viel Zeit verbringen sehr wichtig, das Modell zu finden, welches zu uns persönlich und den eigenen Bedürfnissen passt!

Für mich lag das letzte halbe Jahr eindeutig der Fokus darauf, eine gesunde und flexible Stabilität in meine Körperrückseite zu bekommen, um Rücken- und Beinschmerzen zu vermeiden. Daher sitze ich auf dem Boden!

Außerdem sitze ich einfach gerne auf dem Boden. 🥰

Im Schneidersitz am PC arbeiten ~ muskelschmerzerfahrung.com

Alternativ setze ich mich ab und zu in den Schneidersitz an den PC. Dadurch wird die Körperrückseite weniger gedehnt und bekommt eine Pause. Ich finde, der Schneidersitz stabilisiert sehr angenehm den unteren Oberkörperbereich.

Alternativer ergonomischer Arbeitsplatz ~ muskelschmerzerfahrung.com

Ergonomischer Arbeitsplatz: Die Zwischenvariante ist die „Frosch“-Haltung mit leicht angewinkelten Beinen. Hierdurch wird die Körperrückseite weniger verkürzt als auf einem Stuhl. Trotzdem ist die Position nicht so anstrengend für Menschen, wie mich, deren Beinrückseite erst gelehrt werden muss, lang zu sein! 😊

Da ich auf diese Art keinen Tisch verwende, benutze ich ein Riesenkissen, auf dem ich meine externe Tastatur und Maus auf einem kleinen Laptop-Tablett von Ikea parke.

externe Tastatur und Maus

Praktischer wäre langfristig natürlich ein kleiner Tisch  in der richtigen Höhe über meinen Beinen.

Dieses Beispiel zeigt jedoch, dass man sich auch einiges erst einmal selber bauen kann, um herauszufinden welche Haltung bei der Computerarbeit langfristig für uns selbst am schonendsten ist.

Und vielleicht findest du einen Weg, zwei Fliegen mit einer Klappe zu schlagen: meine Beine wollte ich immer schon mehr dehnen!

 

 

#9 Ergonomisches Arbeiten am Laptop – Rücken und Schultern entlasten

Dieses Jahr habe ich die meiste Zeit am Laptop gearbeitet, weil ich in mein Auslandssemester keinen Stand-PC mitnehmen konnte…

Hier siehst du, wie ich mir den Laptop einrichte ohne in eine gekrümmte Haltung zu verfallen. Das ist nämlich das Schlimmste für mich!

Laptop auf Bücherstapel

Improvisierter Laptop-Arbeitsplatz

Ich finde nur ein Oktopus ist geeignet, um an einem Gerät zu arbeiten bei dem ab besten die Hände am Kopf befestigt sind 🙂

Mit einem Karton oder einem Bücherimpro-Stapel kann man die Höhe des Bildschirm „ajustieren“ und dann mit externer Tastatur und Maus halbwegs vernünftig arbeiten.
 improvisierter Laptop Unterbau

Provisorischer Unterbau zur Erhöhung des Bildschirms

Mit dem großen Karton ist es in der Tat recht komfortabel und der Aufbau (10 Minuten überlegen und einen sinnvollen Unterbau basteln) macht einen riesen Unterschied in Bezug auf Nackenschmerzen, Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Schulterschmerzen, Rundrücken etc..

Laptop auf Box

Langfristiger Aufbau: Laptop auf Box

Ich habe einen Gastbeitrag auf Sabrina Wolfs Fitness- und Gesundheitsblog über Gesundheit am Arbeitsplatz geschrieben. Dort findest du Übungen zum Ausgleich einseitiger Belastung von Schreibtischarbeit.

Zu schreiben ist auf Dauer mit einem Füller entspannter als mit einem Kugelschreiber. Die Feder oder ein Bleistift gleiten mit weniger Widerstand über das Papier. Schwergängiger Kugelschreiber führen bei mir zu Verspannungen im Arm und vorderer Hals-, Nackenmuskulatur nahe des Schlüsselbeins. Selbstverständlich ist das nur relevant, wenn ich lange schreibe, wie in Vorlesungen.

Füller

 

Ich bin interessiert, wie du deinen Arbeitsplatz ergonomisch einrichtest. Was ist dir wichtig? Welche Körperbereiche möchtest du entlasten bzw. mehr beanspruchen?

 

 

#10 Silikonschröpfköpfe

Silikonschröpfköpfe

Große Schröpfköpfe

Mini-Silikonschröpfköpfe

Silikonschröpfköpe auf Hüftkamm

Schröpfen am Becken

Schröpfen am Nacken

Schröpfköpfe zwischen den Schulterblätterb

Abdruck von Schröpfkopf auf Schulter

Minischröpfköpfe auf Kaumuskeln

Minischröpfköpfe auf Sternocleidomastoideus

#11 Wärmepflaster

 

Therma Care Wärmepflasterpackung

Mit einem Wärmepflaster kann ich die Stelle der Schmerzen und Verspannungen abkleben, ohne mit einer Wärmflasche durch die Gegend laufen zu müssen.

Der Vorteil ist die Mobilität, die das Wärmepflaster erlaubt.

Die Wärme hält lange an und das Pflaster kann ich unter der Kleidung in Situationen tragen, die keine Infrarotlampe, Sauna, Wärmflasche etc. erlauben.

Die Wärmepflaster bieten eine Möglichkeit der passiven Linderung der Schmerzen mit wenig Zeitaufwand.

Es gibt für verschiedene Körperteile vorgefertigte Schnitte der Wärmepflaster (z. B. für den unteren Rücken oder den Nacken).

Ich habe bei Schmerzen entlang der Halswirbelsäule schonmal das große Nackenpflaster einfach um meinen Hals geklebt und einen Rollkragenpulli drüber gezogen.

Wärmepflaster auf dem oberen Rücken

 

#12 Igelrolle – Massieren und Detonisieren

 

Igelrollen

Fußballen mit Igelrolle massieren

Fußmassage mit der Igelrolle

Die Igelrolle lässt sich hervorragend zur Plantarfaszienmassage heranziehen. Die Hantelform verhindert das Wegrollen, wie es leicht mit einem Ball geschieht. Die konkave Form in der Mitte der Rolle sorgt außerdem für die Massage der randlichen Fußsohlenbereiche, die mit einem Ball nur sehr mühselig erreicht werden können.

Bei Wadendehnübungen lege ich manchmal die Rolle unter den hinteren Teil des Fußes, nahe der Ferse, um ein schnelleres Nachlassen in der Spannung der Wadenmuskeln zu bewirken.

Igelrolle Fußmassage

Vor- und Rückrollen der Fußsohle auf der Igelrolle

Fußsohlenmassage

Beide Füße gleichzeitig rollen

Nackenmuskeln mit weicher Igelrolle entspannen

Nackenmuskeln mit der weichen Igelrolle entspannen

Unter dem Kopf, an der Basis des Schädels nahe dem obersten Wirbel, verwende ich die weiche Igelrolle. Sie ist verformbar und gibt eine angenehme Akupressur. Durch die weichen Igelstacheln fühlt sich der obere Nacken im Anschluss stärker durchblutet an.

Kopfschmerzen können auch von Verspannungen an dieser Stelle über den Kopf bis in die Stirn ziehen.

Oberschenkel mit Igelrolle detonisieren

Quadricepsdehnung mit zusätzlicher Dentonisierung

Fascia lata mit Igelrolle detonisieren

Oberschenkelaußenseite mit Druck der Igelrolle an Triggerpunkten bearbeiten

Ich lege die weiche Igelrolle (blau) quer zum Bein unter meinen Oberschenkel, während ich auf der Seite liege. Durch die Hantelform der Igelrolle legt sich das Fleisch des Oberschenkels in die Hantelmitte und die Igelrolle kann nicht wegrollen.

Ich nutze den Druck der Rolle, um verhärtete schmerzhafte Muskelstellen (Triggerpunkte) zu lockern. Dabei entsteht ein angenehmer Schmerz und das deutliche Gefühl, das Gewebe entspannt sich und gibt nach.

Sind Druck und Schmerz unangenehm, ist der Reiz für die Muskeln zu stark. Statt weich zu werden, spannen sie sich als Gegenreaktion an.

Muskelschmerzen in der Außenseite der Oberschenkel können beim Belasten des Beins beim Gehen in jedem Schritt spürbar sein. Einfache Dehnübungen für die Außenseite des Beins helfen den Tractus iliotbialis zu dehnen. Die Übungen können durch die detonisierende Anwendung der Igelrolle erweitert werden.

 

 

#13 Massageball

 

Massagebälle

Massagebälle wirken weniger tief punktuell in das Gewebe ein, als der Igelball mit seinen Stacheln. Durch ihre glatte Oberfläche verursachen sie einen flächigen Druck, der sich wegen seiner geringeren Eindringtiefe sanfter anfühlt, als eine igelige Oberfläche.

Glatte Massagebälle eignen sich daher für empfindliche Muskel- und Faszienpartien, beispielsweise die Außenseite der Oberschenkel.

Bei Triggerpunktbeschwerden ist es mit dem Massageball besser möglich lokal auf die Verhärtung des Gewebes einzuwirken als mit der großflächig arbeitenden Faszienrolle.

Zehentraining mit Massageball

Zehentraining

Den Massageball unter den Fußsohlen zu halten, während ich darauf vor und zurückrolle, ist aufgrund seiner Form und Glätte neben einer Fußmassage ein Koordinations- und Beweglichkeitstraining.

Fußbeweglichkeitstraining Massageball

Fußsohlenmassage und Beweglichkeitstraining für Mittelfuß

Koordinationstraining für Fuß mit Massageball

Koordinationstraining: Vor- und Rückrollen mit glattem Massageball

Mit dem Massageball kann ich außerdem entlang meines Beckenkamms die ansetzende Rückenmuskulatur massieren und so Verspannungsschmerzen im unteren Rücken beruhigen.

 

#14 Rucksack mit Rückennetz und Hüftgurt

Zur Vermeidung von ungleicher Belastung der Körperseiten (Schultern, Arme, Wirbelsäule und Hüfte) und zum Schutz des Rückens vor Objekten im Rucksack, welche in den Rücken drücken können, wie zum Beispiel kantige Bücher.

Rucksack mit Hüftgurt

Rucksack mit Rückennetz

Unterschrift: Hannah

The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain eBookZum eBook

 

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

 

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