Lockerungsübung für Hüfte und Becken Hüftschmerzen wegschütteln ~ muskelschmerzerfahrung.com
Übungen

Wie du dir bei muskulär bedingten Hüftschmerzen selbst helfen kannst

Zum Umgang mit physischen Schmerzen Inspiration PDF muskelschmerzerfahrung.comINSPIRATION ZUM UMGANG MIT PHYSISCHEN SCHMERZEN

Zum Inspirations-PDF

 

Ich stelle dir meine Methode für ein lockeres und freies Becken ohne Schmerzen vor. Sie ist individuell anpassbar und jederzeit machbar (sogar beim Warten auf den Wasserkocher)!

Ich habe unter wirklich schlimmen Schmerzen im Bauch, Becken, Po und Rückenbereich gelitten und ich schwöre auf diese Methode!

Inhalt

Was du gegen Beckenschmerzen tun kannst

Hüftschmerzen durch statische Beanspruchung der Muskeln

3 Übungen für die Hüfte

Der beste Sport für die Hüfte

Warum die Hüfte lockern?

Shimmy gegen Hüftschmerzen

Meine besten Übungen bei Hüftschmerzen

Zusammenfassung

 

Dieser Beitrag beinhaltet Affiliate Links. Dir entstehen dadurch keine Kosten.

Was du gegen Beckenschmerzen tun kannst

  •  Dehnung und Bewegung

Gegen Verspannungen und Schmerzen im Beckenbereich kannst du die dort ansetzende Muskulatur dehen und bewegen. Das kann viele Formen annehmen.

In diesem Post geht es um den Shimmy (Powackeln) 😍.

Was du gegen Beckenschmerzen tun kannst Übungen für die Hüfte Hüftschmerzen lösen ~ muskelschmerzerfahrung.com

Hüftschmerzen durch statische Beanspruchung der Muskeln

Am Becken setzen sehr viele Muskeln an: die Bauch- und Rückenmuskulatur des Rumpfes, die Gesäßmuskeln und die Oberschenkelmuskulatur. Das Becken ist sozusagen Dreh- und Angelpunkt des Körpers – die Verbindung zwischen oben und unten.

Durch die häufig statische Belastung (z. B. Sitzen & Stehen) der am Becken ansetzenden Muskeln, verlieren diese ihre Geschmeidigkeit und beginnen zu jammern (schmerzen), weil sie nicht entsprechend ihrer Fähigkeiten genutzt werden.

Indem du dein Becken lockerst, wird die Muskulatur sanft angesprochen. In einer guten Übung verändert der Muskel seine Länge über das ihm mögliche Spektrum und wird dadurch gedehnt.

Mit der Bewegung wird der Muskel warm und besser durchblutet. Einfache Verspannungsschmerzen und langfristig verhärtete Muskeln werden dadurch mit der Zeit wieder gesund und glücklich.

3 Übungen für die Hüfte

In diesem Beitrag stelle ich 3 Übungen für die Hüfte vor, die deine Körpermitte lockern und dabei Bauch, Rücken und Oberschenkel ansprechen.
Es ist ein wahrhaft gutes Workout und man kann dabei richtig ins Schwitzen kommen! Das Beste ist, du kannst dir Musik dazu anmachen und freestylen 🙂
Die Übungen sind für jeden geeignet, solange du auf deinen Körper hörst und in deiner Komfortzone bleibst.

Du kannst die Übungen so schnell oder langsam und die Bewegung selbst, so groß oder klein machen wie du möchtest.
Mache nur so viel, wie sich positiv anfühlt und gehe nicht über deine Grenzen hinaus. Die Grenzen erweitern sich ganz von alleine!

Übungen 

  • Ausgeglichener Shimmy
  • Mit Shimmy gehen
  • ¾ Shimmy

Du kannst den Shimmy auch in den Schultern machen, um den oberen Rücken zu lockern.

Wie du dir bei muskulär bedingten Hüftschmerzen selbst helfen kannst ~ muskelschmerzerfahrung.com

Der beste Sport für die Hüfte

Die Übungen, um die es sich handelt, kommen aus dem Bauchtanz. Der orientalische Tanz ist der perfekte Sport für eine lockere Hüfte. Der Körper wird geölt.

Bewegungen werden durch die vielseitige Ansprache des Körpers weich und die Muskeln und Faszien flexibel, beweglich und geschmeidig.

Durch die gesunde Belastung der Muskeln, entsprechend ihrer Funktion, können Verspannungsschmerzen verschwinden. Der Muskel wird locker, lang und kraftvoll, statt kurz, hart und schmerzhaft.

Warum die Hüfte lockern?

Das Becken ist das Fundament der Wirbelsäule. Übungen aus dem orientalischen Tanz benutzen häufig inaktive (unbenutzte) Muskelgruppen und setzen sonst einseitig genutzte Muskulatur vielschichtig ein.

Bauchtanz ist Wellness für den Körper. Die Wirbelsäule wird auf gesunde Art stabilisiert, ihre Muskeln lernen zusammenzuarbeiten und verschiedenste Bewegungsmuster kennen. Keine Schockbewegungen mehr und plötzlich ausbrechender Schmerz!

Shimmy gegen Hüftschmerzen

Der Shimmy ist das „Tanzen der Hüfte“. Er ist eine sanfte Übung für die Hüfte und löst Verspannungen und fasziale Verklebungen in der Rumpfgegend.

Dabei wandert die Hüfte hoch und runter, verdreht sich jedoch nicht nach vorne oder hinten. Damit die Hüfte auf der einen Seite nach oben und auf der anderen Seite nach unten kommen kann, braucht sie Platz. Diesen Platz bekommt sie, indem du gemütlich in die Knie gehst.

Mit durchgestreckten Knien blockiert die Hüfte und der untere Rücken wird in ein Hohlkreuz gezwungen. Diese beiden Sachen wollen wir nicht.

Bauchtanzhaltung Bauchmuskeln ziehen Becken hoch ~ muskelschmerzerfahrung.com

Lockerer Stand in den Knien. Bauchmuskeln ziehen Becken hoch.

Shimmy-Haltung gebeugte Knie ~ muskelschmerzerfahrung.com

Shimmyhaltung: gebeugte Beine

Ich habe früher sehr häufig mit durchgestreckten Knien gestanden. Dadurch wurde mein Körper durch den knöchernen Widerstand im Kniegelenk bei durchgedrückten Knien und die Blockierung der Hüfte, skelettal in der Senkrechten gehalten.

Das gibt eine statische Stabilität, ist jedoch langfristig nicht gesund und auch nicht angenehm!

Das Stehen in den Knien bringt das Körpergewicht etwas weiter nach vorne, erlaubt dem Becken sich aufzurichten, ermöglicht dem Oberkörper und den Bauchmuskeln lang zu werden, ist stabiler und flexibler, und die Fußgewölbe können sich aufrichten.

Natürlich erfordert es mehr „Anstrengung“, weil ich jetzt meine Muskeln benutze, um meinen Stand zu kontrollieren und meinen Körper langzustrecken. Ich spüre das vor allen Dingen in den Oberschenkeln.

Bemerkenswert ist, dass ich zu diesem einem Detail immer wieder zurückkomme, weil es für mich dazu führt, dass, wie eine Kettenreaktion, meine ganze Standhaltung davon beeinflusst wird.

Das ist wahrscheinlich hauptsächlich so für Menschen wie mich, die ihre Gliedmaßen sehr weit durchstrecken können und in der Vergangenheit auf der Suche nach Stabilität und Standfestigkeit dazu geneigt haben, dies zu tun.

Meine besten Übungen bei Hüftschmerzen

Übung 1 ~ Hüfte mit dem einfachem Shimmy lockern

Der einfache Shimmy ist unbetont, das heißt es gibt keine Vorzugsrichtung der Hüfte. Die Bewegung ist ausgeglichen.

Hüfte lockern ~ Einfacher Shimmy

  • Mittlere Geschwindigkeit (0:00)
  • Langsame Geschwindigkeit (0:07)
  • Lockerer Shimmy und tief in die Knie (0:30)
  • Im Profil (0:46)
  • Shimmy auf einem Bein (0:54)
  • Super schnell! (1:01)
  • Deutlich und groß (1:11)
  • Betont auf einem Bein – links ist das Standbein (1:25)
  • Ausgeglichener Shimmy auf beiden Beinen, Frontalansicht (1:44)

Das Lied, das ich dazu gehört habe, ist Si te vas von Shakira! Es funktioniert alle Musik, die dir gefällt und einen Beat in deinem Tempo vorgibt. Im Moment übe ich beim Zähneputzen ohne Musik! Alles ist möglich 🥰

Hüftshimmy rechtes Knie gebeugt ~ muskelschmerzerfahrung.com

Rechtes Bein beugt sich

Shimmy linkes Knie gebeugt ~ muskelschmerzerfahrung.com

Linkes Bein beugt sich

Der Shimmy hat als Voraussetzung die Lockerheit in den Knien. Ohne das geht gar nichts! Nur die losen Knie sorgen dafür, dass auch die Hüfte sich frei bewegen kann.

  • Die Grundhaltung mit angenehm gebeugten Knien ist notwendige Bedingung für den Platz, den das Becken für Bewegungen braucht
  • Die Knie beugen sich abwechselnd als würdest du auf der Stelle gehen
  • Die Füße bleiben dabei am Boden

 

Lockerungsübung für Hüfte und Becken Hüftschmerzen wegschütteln ~ muskelschmerzerfahrung.com

Wenn es hilft, könnte man statt Hüfte, immer Knie denken. Schließlich kommt die Bewegung der Hüfte aus den Aktionen der Beine.

Wird ein Bein kürzer, weil es in die Knie geht, dann sinkt die dazugehörige Hüfte Richtung Boden. Wird dasselbe Bein wieder länger, streckt es sich und die Hüfte wandert nach oben. Unsere Neutralposition ist irgendwo dazwischen und ist für jeden Menschen etwas anders.

rechtes Bein schiebt Hüfte bewegt sich frei ~ muskelschmerzerfahrung.com

Rechtes Bein schiebt. Die Hüfte bewegt sich frei

Shimmy aus den Knien ~ muskelschmerzerfahrung.com

Linker Oberschenkel schiebt

Neutral ist weder oben noch unten, sondern dazwischen, sodass Raum für Bewegung in beide Richtungen besteht.
Neutral ist außerdem dort, wo es bequem ist. Es ist sozusagen das Zuhause. Alle Bewegung der Hüfte geht von diesem Punkt aus und ist lediglich ein Ausflug in eine Raumrichtung, bevor die Hüfte wieder zu ihrem Zentrum zurückkehrt.

Daher können Bauchtanzbewegungen auch unendlich klein gemacht werden. Ihre Symmetrie erlaubt dem Zentrum immer erhalten zu bleiben, auch wenn die Größe der „Ausflüge“ variiert.

Wichtig ist also, die Bedeutung der Beugung der Knie für den Shimmy und jede Hoch-Runter-Bewegung der Hüfte!

Eine gute Trockenübung ist in diesem Video erklärt. Du kannst die Bewegung nämlich auch im Sitzen auf dem Boden üben. Dabei fällt es leichter auf die ausgeglichene Arbeit der Beine zu achten.

Übung 2 ~ Mit Shimmy gehen

Du kannst mit dem Shimmy gehen, indem du weitermachst wie vorher und dabei das Gewicht auf ein Bein bringst. Dafür kannst du vorher üben den Shimmy mit einem vorangestellten Bein zu machen (in Position).

Shimmy in Position ~ muskelschmerzerfahrung.com

Shimmy in Position

Das Gewicht liegt größtenteils auf dem hinteren Bein. Der Fuß des Vorderbeins steht nur mit dem Ballen auf dem Boden.

Das Gleichgewicht zu halten, ist einfacher je tiefer deine Hüfte sitzt. Das gebeugte Standbein bietet mehr Stabilität und gibt der Hüfte mehr Freiraum, als ein fast gestrecktes Standbein.

Bauchtanzposition tief in den Knien ~ muskelschmerzerfahrung.com

Das Gewicht ist hinten auf dem Standbein. Das Gefühl ist als würdest du auf dem hinterem Bein sitzen

Das Gefühl ähnelt dem Sitzen auf einem Hocker und der Oberkörper ist aufrecht. Es hilft die Arme nach oben zu strecken für mehr Raum zwischen Brustkorb und Becken.

Beckenübung tief in den Knien ~ muskelschmerzerfahrung.com
Beckenübung: Gehe mit dem Shimmy tief in den Knie

Shake Beckenschmerzen away ~ Mit Shimmy vorwärts gehen

  • Locker schütteln (Knie wackeln)
  • Kontrollierter Shimmy (langsamer)
  • Shimmy auf einem Bein jeweils (Strecken und Beugen des Knies vom Standbein)
  • Schritt ➡️ Streck-Beug-Streck ➡️ Schritt ➡️ Streck-Beug-Streck (anderes Bein) ➡️ Schritt and so on…!
  • Arme nach oben, damit der Oberkörper lang wird und die Hüfte Platz hat

Übung 3 ~ Mobilisation der Hüfte mit Fokus auf eine Beckenseite ~ 3/4 Shimmy

Der 3/4-Shimmy ist eine Art der Fortbewegung mit schwingendem Becken.

Er basiert auf der Grundbewegung des ausgeglichenen Shimmys an Ort und Stelle. Die Bewegung der Hüfte findet wie beim einfachen Shimmy in einer Ebene statt.

Die Hüfte bewegt sich hoch und runter, jedoch nicht vor- oder rückwärts.

Der 3/4-Shimmy kann mit unterschiedlicher Betonung ausgeübt werden.
Daraus resultieren die beiden Arten des 3/4-Shimmy:

• Up-Down-Up (-Pause)
• Down-Up-Down (-Pause)

Die Lehrerin in diesem Video verwendet die Begriffe „Kick (hier findet der Schritt statt) –  Down – Kick“. Es ist das selbe wie Up – Down – Up. Ich lege meine Pause vor den Schritt und sie nach den Schritt.

Bauchtanz ist frei. Alles ist eine Variation von allem!

Die Bausteine der Bewegung werden durch die Schritte anders unterteilt, wodurch die Betonung entweder auf der Bewegung nach oben oder nach unten liegt. Es liegen entweder 2 „Ups“ oder 2 „Downs“ zwischen den Schritten.

Gefühlstechnisch ist trotz der theoretisch sehr ähnlichen Bewegungen ein himmelweiter Unterschied.

Man kann sich vorstellen, Down-Up-Down (DUD) ist das Gegenteil von Up-Down-Up (UDU), nämlich dieselbe Bewegung in umgekehrter Richtung.

Wenn ich durch den Schritt einen Gewichtswechsel durchführe und anschließend das belastete Bein strecke, hebt sich die Hüfte, wie ein Schiff, das auf den Wellen reitet und auf den Wellenkamm geschwungen wird. Von dort schwingt es sogleich wieder zurück zur Mitte (zum Neutralpunkt) und wieder zur selben Seite nach oben auf die Welle rauf.

Das ist UDU. Die Betonung liegt oben auf dem imaginären Wellenkamm.

Währenddessen DUD eine Betonung der Hüfte nach unten aufweist. Nach dem Aufsetzen des Fußes und mit dem Gewichtswechsel auf das neue Bein beugt sich das Knie und die dazugehörige Hüftseite sinkt ab. Das Bein steckt sich, die Hüfte steigt, das Bein geht abermals ins Knie und die Hüfte sinkt wieder. Dann folgt der Gewichtswechsel (Schritt) und dasselbe passiert auf dem anderen Bein.

Für das Knie bedeutet das, es beugt-streckt-beugt-Schritt oder streckt-beugt-streckt-Schritt.

Die Grundbewegung, das alternierende Hoch-Runter der Hüfte wird durch Schritte unterteilt und je nachdem, ob 2 der 3 Schläge nach unten oder oben gerichtet sind, kommt ein leicht verschiedenes Resultat heraus.

Das Knie, das sich beugt und streckt bzw. die Hüfte, die auf und ab wandert ist immer die des Standbeines.

Die beiden Bewegungen, UDU und DUD, fühlen sich gänzlich anders an, weil die beteiligte Muskulatur rückwärts belastet wird. Mit rückwärts meine ich, dass mein Bein sich gegebenenfalls gerne streckt, was jedoch nicht heißt, das es sich gerne beugt, weshalb in diesem Fall eine stärkere Betonung der Beugung also eines Hüftimpulses nach unten herausfordernder ist als häufige Hüftimpulse nach oben.

* Es fühlt sich besonders „rückwärts“ an, wenn die eine Richtung schon leicht geworden ist.*

Daher finde ich so wichtig, zu verstehen, dass die Basis beider Versionen dieselbe ist.

Die Ansprache der ausführenden Muskeln ist für viele Menschen jedoch in eine Richtung viel einfacher als in die andere.

So gesehen besitzt der ausgeglichene Shimmy, ohne Betonung in eine Vorzugrichtung, den Vorteil des ausgeglichensten Trainings für den Körper und die bietet die Grundlage für Varianten wie UDU und DUD.

Mir fällt das Strecken des Beines nach dem Schritt leichter als das Beugen, daher ist UDU für mich eingängiger, was vielleicht auch einfach daran liegt, das es die Version des 3/4-Shimmys ist, die ich zuerst gelernt habe.

Auf der anderen Seite beugt sich das schrittmachende Bein während es einen Schritt macht, weshalb es anderen Menschen möglicherweise zusagt dies für eine Betonung nach unten auszunutzen.

Ich bin eine große Verfechterin, die Bewegung, die schwerer fällt, intensiv zu erlernen, da mich das Ungewohntsein der Bewegung darauf hinweist, wo strukturelle Schwächen in meinen bekannten Bewegungsmustern liegen!

Hüftübung auf einem Bein ~ muskelschmerzerfahrung.com

Hüftübung auf einem Bein

Wegen der kleinen Pause vor dem nächsten Schritt hilft es, komfortabel auf einem Bein stehen zu können. Ähnlich der Position oben habe ich ein Standbein. Versuche das vordere Deko-Bein für eine kurze Zeit anzuheben und weiter zu wackeln! Das wird dir helfen, zwischen den Schritten im Gleichgewicht zu bleiben.

Hüftbewegung auf einem Bein ~ muskelschmerzerfahrung.com

Es sieht nicht so aus, aber ich stehe auf einem Bein! 🐵

Zusammenfassung

  • Die Beckenmuskulatur benötigt Bewegung, Dehnung und Durchblutung
  • Wenn du sonst dazu neigst, mit durchgestreckten Beinen zu stehen, gehe „tief“ in die Knie
    (Es wird sich tief anfühlen, auch wenn es das nicht ist)
  • Schieb die Knie abwechselnd vor und zurück
  • Bringe dein Gewicht mal mehr auf ein Bein mal aufs andere
  • Setze ein Bein nach vorne (Position) und Shimmy weiter
    (Das Vorderbein ist nur eine kleine Gleichgewichtshilfe)
  • Wechsel das Gewicht auf das andere Bein
  • Hebe ein Bein vom Boden und Shimmy auf einem Bein
  • Baue eine kleine Pause vor den Schritt ein
  • Du musst nicht über UDU oder DUD nachdenken, eins von beiden machst du sowieso!
  • Mache nichts, was dir weh tut. Auch wenn du denkst, es ist eine gute Idee; es ist keine!

Je leichter dir die Gewichtsverlagerung und das shimmy-en auf einem Bein oder in Position fallen, desto leichter ist das Gehen.

Das ist meine kleine Universallösung und Prävention gegen jegliche Schmerzen im unteren Rücken und Becken. Die Bewegungen sind super klein machbar und ein bisschen mit den Knien wackeln ist immer in den Tag einbaubar! 🙂

Hier ist eine weitere tolle Mobilitätsübung für die Wirbelsäule. Wenn der untere Rücken jedoch akute Probleme macht, sind hier mehr Infos zum rückengerechten Alltagsbewegungen.

Wann treten bei dir Hüftschmerzen auf und was sind deine Strategien, um mit ihnen umzugehen? Jeder kleine Tipp hilft!

Hier ein Artikel zum Umgang mit Schmerzen im Allgemeinen. Manchmal ist es wichtig, einen Schritt zurückzutreten und sich eine Pause zu erlauben. Das ist genauso wichtig, wie das Erarbeiten neuer Wege den akuten Schmerz zu lindern!

Wenn du dich über mehr Artikel zu diesem Thema freuen würdest, kannst du mir das gerne in die Kommentare schreiben!

Herzliche Grüße

Unterschrift: Hannah

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

 

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Social media & sharing icons powered by UltimatelySocial