Traumreise und Entspannungsübung
Übungen

Traumreise in den Dschungel: Entspannungsübung

Traumreise in den Dschungel

Vor deinem inneren Auge entsteht das Bild eines grünen großen Urwalds mit Sonnenstrahlen, die von seinem Dach reflektiert werden und zwischen den Ästen und Blättern auf den ruhigen schattigen Boden des Urwalds durchdringen.

Die Luft ist erfüllt von dem erdigen frischen Geruch der Bäume und Wurzeln.

Die Pflanzen erstrecken sich von der kühlen Erde in die Höhe zu den Wolken, wo sich ihre Äste und Blätter zu der warmen humiden See der Baumkronen vereinen, gefüllt mit bunten Vögeln.

Wasserfall

Das Geschrei der Vögel überlagert sich zu einem wilden Konzert eines einzigartigen Orchesters. Einige Papageien sind so laut wie Trompeten und Posaunen, andere Vögel klingen wie lachende Affen.

Die Blätter rauschen im Wind. Der Duft von Wärme verbreitet sich.

Du liegst mit dem Rücken auf einem sonnengewärmten Holzfloß und lässt dich einen mäandrierenden Fluss hinuntertragen. Das plätschernde Wasser und die glitzernden Wellen, die sich im Wasser kräuseln, erzeugen eine tiefe Ruhe und Entspannung in dir.

Du atmest tief ein und aus, um die Frische in deinen Körper zu holen.

Das Sonnenlicht weckt Zuversicht in dir, das Floß unter deinem Rücken fühlt sich stark und flexibel an.

Ein Buschtruthahn guckt dir für eine Weile beim Treiben zu, während er am Ufer lang stolziert und vor sich hin gluckst.

Du spürst deine Hände sich erwärmen und atmest die Urwaldgeräusche tief ein und vollkommen wieder aus – bis du so leer wie ein unaufgeblasener Luftballon bist.

Die Luft fühlt sich wohltuend an, wie sie deine Lungen füllt. Du lässt sie mit einem tiefen Seufzer wieder von dir gehen.

 

Entspannungsübung inspiriert durch die progressive Muskelentspannung nach Jacobsen

Im Liegen ziehst du deine Füße und Zehen so doll du kannst zu dir ran. Wenn du kannst, spreizt die Zehen und ziehst die Füße noch ein bisschen näher an dich ran.

Jetzt spannst du die Füße so doll wie du kannst an!

Die Fußsohlen spannen sich, die Waden spannen sich, die Zehen spreizen sich. Du packst so viel Spannung in deine Füße wie möglich und lässt jetzt auf einen Schlag wieder los.

Tropischer Fluss

Die Fußsohlen entspannen sich, die Zehen lassen los, deine Waden werden ganz locker.

Jetzt machst du dasselbe mit den Händen. Du spreizt deine Finger und Daumen von dir, sodass deine Hände ganz groß, breit und flach wie ein Teller werden.

Jetzt spannst du deine Hand in diesem Zustand an, und zwar so stark es geht! Du hältst die Spannung für drei Sekunden und lässt wieder los – komplett los, sodass alles locker ist. Als hätte deine Hand nie etwas von Spannung gehört.

Ein Flock exotisch gemusterter Papageien fliegt krakeelend über dein Floß und du musst bei ihrem ulkigen Anblick lachen.

Als Nächstes ballst du die Hand zu einer Faust und drückst sie ganz fest zusammen.

Du spürst wie sich die Finger zusammenpressen und drückst noch fester zu.

Nach ein paar Sekunden lässt du urplötzlich alle Anspannung abfallen. Deine Hand öffnet sich und liegt ganz schlaff auf dem Floß. Sie fühlt sich weich an, wie die Wolken, die über dir ziehen.

Dschungelfluss

Jetzt schließt du die andere Hand zu einer Faust und beginnst sie ganz doll zusammenzudrücken, bis du die Anspannung deiner Hand nicht mehr steigern kannst. In diesem Moment lässt du los!

Deine Hand entfaltet sich langsam wie eine Blume bis sie ruhig und groß auf dem warmen Holz liegt.

Die Flussluft strömt tief in deine Lungen. Sie bläst deinen Brustkorb auf. Dann strömt sie in deinen Bauch, der sich wie eine Kugel unter deinem T-Shirt rund macht. Du wartest, bis keine weitere Luft hineinkommen will und öffnest den Mund, um alles wieder herauszulassen.

Die Luft strömt aus dir heraus und du atmest nicht wieder ein, bis du den Punkt gefunden hast, an dem der Ausatem vorbei ist.

Jetzt stellst du deine Beine auf. Die Knie zeigen in die Luft, die Füße sind schrittweit voneinander entfernt auf das Floß gepflanzt. Du ziehst dein Schambein mit den Bauchmuskeln zur Nase, damit die Lendenwirbelsäule das Floß berührt.

Jetzt spannst du deine Bauchmuskeln ganz, ganz fest an. Fester.

Uund jetzt lässt du sie wieder los, spürst wie deine Muskeln weich, locker und lang werden.

Atme ein, atme aus.

Tropischer Fluss einer Traumreise

Nun füllst du deinen Bauch mit ganz viel Luft und hältst die Spannung, indem du nicht ausatmest, sondern die vorhandene Luft noch tiefer in deinen Bauch hinein drückst.

Der Druck richtet sich von innen gegen die Bauchwand. Du presst noch einmal fest zu und lässt alles los.

Dein Atem strömt wieder ganz normal. Fühle wie dein ganzer Körper locker und weich in der Sonne liegt.

Jetzt bringst du die Füße ein kleines bisschen näher zusammen, sodass sich die Fersen berühren. Die Knie lässt du ein wenig nach außen fallen. Mit den Lendenwirbeln am Boden drückst du jetzt die Fersen ganz stark gegeneinander.

Du drückst noch fester. Und fester.

Und jetzt lässt du wieder los, streckst die Beine lang und fühlst die Weichheit deines Körpers. Du bist warm, weich, locker, lang, entspannt und groß.

Cape York Australien Wasserfall

 

Ganzkörperentspannung

Unter deinem Rücken spürst du das starke und flexible Floß.

Deine Hände liegen offen und entspannt auf dem Holz. Deine Arme sind schwer.

Du spürst die Schulterblätter auf dem Boden und lässt sie weiter darein sinken.

Deine Stirn ist glatt, die Augenlider locker. Ohren und Kopfhaut sind ganz entspannt und weich.

Öffne deinen Mund ein kleines bisschen. Der Kiefer ist entspannt, die Wangen weich.

Dein Hals ist locker und lang.

Schwer liegt dein Becken auf dem Floß. Kein Wind der Welt kann dich jetzt anheben. Deine Bauchdecke ist locker, deine Schultern sind locker.

Fluss

Lockere deine Beine und Fußgelenke ein wenig.

Du bist ruhig und entspannt. Dein Atem rollt in dich hinein und wieder heraus wie die Brandung an der Küste.

Wackle mit den Zehen und spüre wie locker und weich sie sind, wenn du sie wieder ruhen lässt.

Sonnenstrahlen gleiten über deine Haut. Dir ist warm und wohlig.

Die Entspannung übernimmt jeden Zentimeter deines Körpers. Du fühlst dich weich, locker, frei.

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