Beinrückseite und Rückenmuskeln (Körperrückseite) dehnen

Du kannst das erste Kapitel von The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain hier lesen.

 

 

 

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Hey, heute geht es darum die Rückenmuskeln und Beinrückseiten zu dehnen.

 

Vorher – Nachher

 

Warum die Beinrückseite dehnen

 

Durch angewinkelte Beine und vieles Sitzen ist es leicht für die rückwärtige Muskulatur des Körpers zu verkürzen.

Es kann sogar sein, dass wir dadurch Schmerzen in der Wade und Ferse bekommen oder dass die Achillessehne gereizt wird.

Ich zum Beispiel habe sehr feste Waden und spüre den Zug an Fuß und Ferse, wenn ich morgens aufstehe.

Die zusammengezogene myofasziale Kette an der Rückseite des Körpers meldet sich durch ein Ziehen.

Die Wadenmuskulatur geht über in Sehnen, die in den Fuß laufen und beim Gehen mehr gespannt werden als beim Liegen, besonders wenn das Knie vorher angewinkelt positioniert war (also die Beinrückseite kurz war).

 

Verkürzte Muskeln dehnen

 

In dem obigen Video zeige ich dir meine Stretchroutine, um der gesamten Körperrückseite Länge zu verschaffen.

Für unsere Verwendung habe ich das Video beschleunigt.

In Echtzeit habe ich ca. eine halbe Stunde gedehnt.

 

Wie lange dehnen?

 

Wenn du dich selbst dehnst, nimm dir bitte so viel Zeit, wie du benötigst.

Druck ist das, was du loslassen willst, nicht was du dir auferlegen willst.

 

Körperrückseite in die Länge ziehen

 

Ich bin gerade aufgestanden und dementsprechend unflexibel. Das ist ganz normal.

Am Ende meiner Morgenroutine werde ich viel mehr Länge in der Körperrückseite haben.

Wir dehnen die Beinrückseite, aber fangen langsam an.

Morgens sind meine Muskeln nämlich noch nicht gedehnt.

Ich beginne damit, es mir mit ausgestreckten Beinen gemütlich zu machen.

Für mich bedeutet das, den Kopf auf den Knien abzulegen.

Dadurch werden die Muskeln entlang der Wirbelsäule langgezogen.

 

Fußgelenke geschmeidig machen

 

Mit den Füßen zu wackeln und die Zehen anziehen dehnt und lockert die Wadenmuskulatur.

 

Aus Hüfte mit geradem Rücken nach vorne lehnen

 

Versuche dich gerade aufzusetzen.

Du kannst probieren dein Sternum, das Brustbein, Richtung Füße bewegen ohne dich dabei (mit rundem Rücken) vornüberzubeugen! Die Rotation kommt aus der Hüfte. Dadurch bringst du mehr Zug auf die Beine.

 

 

Entspannte Dehnung

 

Muskeln lassen bei tiefer ruhiger Atmung in den Bauch lieber nach.

Den Grad der Dehnung kannst du mit der Beinposition anpassen und graduell steigern.

Ich lasse meinen Kopf hängen, weil ich meinen Rücken dabei gleich mitdehne, und ich es angenehm zwischen den Schulterblättern empfinde.

Entstpannte Dehnung mit abgelegten Kopf

Wenn ich auf eine Körperstelle zeige, ist dies der Ort, wo ich in dem Moment die Dehnung spüre.

Je nach Position und Dehnungsgrad wandert die Zugspannung an unterschiedliche Orte.

Du kannst die Dehnung der Rückenmuskeln mit der Armposition erweitern.

Oberen Rücken und Schulterblattregion dehnen

Ich fühle ein Ziehen an meinen Hüftknochen. Die am Becken ansetzenden Muskeln werden gedehnt.

 

Atmen beim Dehnen reduziert Spannung

 

Ausatmen ist der beste Weg, Dampf abzulassen, also Spannung loszuwerden.

Ausatmen reduziert die Zugspannung, die ich verspüre.

Es ist fast meditativ.

 

Hüfte öffnen, Adduktoren dehnen

 

Die Beine nach außen zu drehen dehnt die Adduktoren, welche die Muskeln an der Innenseite der Oberschenkel sind.

Oberschenkelinnenseiten dehnen

Die Distanz der Füße vom Körper und der Winkel der Knie bestimmen, wo du die Dehnung spürst.

Es kann auch an der Außenseite der Oberschenkel und Wade ziehen.

Ich spüre die Dehnung sogar in meinen Hamstrings, weil meine Beinrückseite so kurz ist!

 

Rücken- und Kopfposition

 

Wenn du dich eine lange Zeit dehnst, ist es angenehm die Position das Rücken zu verändern und zwischen geradem Rücken und maximaler Dehnung der rückseitigen Linie zu variieren.

Die Position des Kopfes trägt ganz entscheidend dazu bei, wo du die Dehnung spürst.

 

Nackenschmerzen vorbeugen

 

Achte darauf, dass deine Nackenmuskeln nicht versuchen den Kopf hochzuhalten.

Das ist anstrengend und auf Dauer verspannend.

 

Dehnung im seitlichen Rumpf

 

Wenn du dich mit dem Oberkörper auf die Seite lehnst und den Arm über deinen Kopf führst, kommt die Dehnung seitlich in den Rumpf.

Rumpfseite dehnen

 

Grad der Dehnung

 

Strecke das Bein nur soweit durch wie du kannst, die Länge kommt mit der Zeit.

Ich liebe es, meine Beine abzuklopfen, das lockert und durchblutet die Muskeln.

Wenn du jeden Zeh einzeln fasst und zu dir ziehst, kannst du spezifische Verkürzungen im Fußbereich antreffen.

Zehen dehnen

Ich achte darauf beide Beine gleichberechtigt zu behandeln.

Es ist nicht wichtig, wie nah deine Kniekehle am Boden ist, solange du eine angenehme Dehnung verspürst, bist du auf dem richtigen Weg.

 

Achtsam dehnen und entspannen

 

Beim statischen Dehnen kannst du ganz genau darauf achten, wie sich dein Körper verändert und die Schmerzen oder Verspannungen sich verhalten.

Wenn du anfängst zu gähnen, weist du, dass die Entspannung einsetzt 🙂

Ich beobachte, wie sich die Dehnspannung im Körper verändert und wandert.

 

Waden im Sitzen dehnen

 

Mit der Fußstellung kannst du die Wadendehnung dorthin steuern, wo du sie haben möchtest.

Ist der Fuß nach außen rotiert, spüre ich den Zug an der Innenseite der Wade. Der große Zeh versucht sich über vorne nach außen zu bewegen.

 

Zug innen

Ist der große Zeh näher am Knie, als die kleinen Zehen und die kleinen Zehen sind über vorne nach innen orientiert, folgt der Fuß und die Wadenaußenseite spannt sich mehr.

Zug außen

Bei der Fußhaltung geht es nicht um Rotation aus der Hüfte, obwohl du mit ihr natürlich auch spielen kannst.

 

Gedehnte Muskulatur ausschütteln und lockern

 

Durch Ausschütteln und Lockern kommt die Bewegung zurück in den Körper.

Abklopfen der Oberschenkel

Abklopfen der Wade zur Lockerung der Muskeln

Die Füße anzuziehen und zu strecken macht die Fußgelenke geschmeidig und spricht die Wadenmuskeln an.

 

Oberen und mittleren Rücken dehnen

 

Indem ich meinen Kopf zur Brust dehne, ziehe ich noch einmal die Muskeln entlang der Wirbelsäule möglichst lang. Der Zug kann sich je nach Position im oberen, mittleren oder sogar unterem Rückenbereich ausdrücken.

Kopf zur Brust dehnen

Ich finde das einfach so angenehm.
Es kann ganz schön ziehen, wenn du das nicht gewohnt bist.

 

Aufrichten – Brustkorb öffnen

 

Mit Armwindmühlen nach hinten öffnen sich Brustkorb und Brustgürtel.

Die Arme rotieren in einem ausgeprägten Kreis nach hinten und erleichtern die graduelle Aufrichtung aus der Vorbeuge des Oberkörpers.

Wie mit jeder Dehnübung braucht eine dauerhafte Veränderung Zeit.

 

Beine dehnen mit Band / Schal

 

Eine weitere Übung ist es die Beinrückseite im Liegen mit einem Schal zu dehnen.

 

Oberschenkelrückseite und Wade im Liegen dehnen

 

Dafür kannst du einen Dehngurt oder alten Schal verwenden und um den Fuß schlingen. Im Liegen auf dem Rücken ziehst du mit dem Schal deinen Fuß heran und dehnst so die Oberschenkelrückseite und Wade.

Achte darauf, dass der Zug auf den Fuß gleichmäßig wirkt und der Fuß nicht grundsätzlich schief steht.

Mit dem Schal wird mein Leben so viel einfacher, weil ich nicht mit meinen Händen an die Füße kommen muss, um sie festzuhalten.

Das andere Bein kann entweder ausgestreckt auf dem Boden liegen oder angewinkelt stehen.

Für das sich dehnende Bein, finde die Positionen, die dir am angenehmsten sind.

Du kannst immer deinen Komfortradius später erweitern.

Der Winkel zwischen Fuß und Unterschenkel ist eine weitere Stellschraube, mit der ich die Dehnintensität variiere.

 

Äußere Hamstrings und Piriformis (Po) dehnen

 

Das inaktive Bein kannst du für eine angenehme Dehnung in Leisten- und Beckengegend auf dem Boden zur Seite ausklappen.

Alternativ lege ich es vor das Bein in der Luft.

Das ist praktisch, weil ich dadurch zwei Dehnungen in einer Haltung vereine.

Dabei dehnen sich die äußeren Hamstrings.

Das kann gut bis ins Gesäß ziehen.

Vielleicht meldet sich auch der Piriformis.

Die Höhe des eingeklappten Beins kannst du nach Belieben verändern.

Wenn ich mich eingegroovt habe und die Muskeln warm geworden sind, kann ich mein primäres Dehnbein soweit heranziehen, dass ich es mit den Händen halten kann.

 

Nacken und Schultern nicht überlasten

 

Diese Art der Dehnung kann anstrengend für Schultern, Arme und Nacken sein, wenn dort viele Verspannungen herrschen.

Dann lieber auf Übungen ohne Halteelemente der Arme setzen.

 

Fußstellung

 

Den Fuß durch die Schlaufe längere Zeit schief zu halten ist unangenehm.

Ich achte darauf, dass mein Fuß in Bezug zum Bein so ausgerichtet ist, wie er auf dem Boden stehen würde. (Also nicht nach rechts oder links geknickt.)

 

Zum Abschluss dehne ich beide Beine zusammen.

 

Dehnungsausgleich: Körpervorderseite mit Gegendehnübung langziehen

 

Der Winkel zwischen Bauch und Beinen in dieser Übung ist klein.

Daher ist es wichtig, die Körpervorderseite zu dehnen, um die Balance im Körper wachzurufen.

Eine Kobra, Brücke und andere Formen der Rückbeuge, also der Dehnung der Vorderseite, erinnert den Körper wieder daran, dass er zwei gleichberechtigte Seiten besitzt.

Statt einem Schal kannst du natürlich auch einen Dehngurt* mit Schlaufen für die Übung verwenden.

 

Das Wichtigste ist, Spaß und Geduld zu haben!

Bis zum nächsten Mal,
deine

Mein Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain.

 

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.