Dehnung der Körpervorderseite: Oberschenkel, Leiste, Hüfte, Bauch & Brust (Yoga-Sattel)
Übungen

Dehnung der Körpervorderseite: Oberschenkel, Leiste, Hüfte, Bauch und Brust (Yoga-Sattel)

Du kannst das erste Kapitel von meinem Ebook The Emotional Journey of Overcoming Muscle Pain hier lesen.

 
Oberschenkelvorderseite dehnen

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Diese Dehnübung, eine Variante des Yoga-Sattels, dehnt die Körpervorderseite, insbesondere die Oberschenkelvorderseite, die Fußvorderseite, die Bauchmuskulatur und, abhängig von der Armhaltung und Intensität der Rückbeuge im oberen Rücken, ggf. die Brustmuskulatur.

Warum die Körpervorderseite dehnen?

Die Körpervorderseite kann leicht verkürzen, wenn man viel sitzt, zusammengerollt und mit angezogenen Beinen schläft, und im Sitzen und Stehen eine vornüber gekrümmte Haltung einnimmt.

Was in diesen Szenarien passiert, ist, dass die Beine dem Bauch angenähert sind, die Rippen der Körpervorderseite dem Schambein (Becken vorne) angenähert sind, der Rücken rund und die Schultern nach vorne gerollt sind.

Wenn das typische Haltungen für einen Körper sind, können Dehnübungen, welche den Körper in gegenteilige Positionen bringen, als Gegendehnübung zu einer gewissen Belastung (in diesem Fall einer typischen Alltagsverwendung des Körpers, welche häufig nicht hinterfragt wird) gebraucht werden.  

Wann verkürzt die vordere Kette (Oberschenkel und Bauch)?

Beispiele für Aktivitäten, die die vordere Oberschenkelmuskulatur verkürzen lassen können, reichen von aktiver Überlastung zu einer einseitigen dauerhaften Nutzung der Muskulatur. Genaueres dazu habe ich in dem Beitrag zu Quadrizeps- und Leistenschmerzen beschrieben.

Verkürzungen in Bauch- und Brustmuskulatur können durch eine eingesunkene Haltung im Oberkörper mit Rundrücken entstehen, weshalb Arbeiten am Schreibtisch dazu führen kann. Aber auch exzessives Ausführen von Crunches und Situps oder äquivalenten Übungen ohne Dehnung des Bauchs kann die Bauchmuskeln gezielt verkürzen.

Haltung ist nur ein Problem, wenn sie dauerhaft eingenommen wird, zu Schmerzen führt, und durch mangelnde Ausgleichshaltungen (Dehnübungen oder dieses Problem ausgleichende Sportarten) zum Verlust von Beweglichkeit und damit zu verkürzten Muskeln führt.

Ist Anspannung in einer statischen Haltung vorhanden, z. B. wird eine krumme Haltung durch Stress (Angst, Nervosität, Zeitdruck) bei der Arbeit mit Anspannung geladen, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass eine schlechte Haltung zu verspannten Muskeln und Schmerzen führt.

Ebenfalls durch Sitzen (sei es auf einem Stuhl, im Kajak, auf dem Fahrrad, in einem Ruderboot) oder Schlafen in Embryonalhaltung ist die Hüfte unter Umständen sehr häufig gebeugt, das heißt die Beine sind dem Körper angenähert. Als schreibtischtätiger Mensch ist es möglich, die überwältigende Mehrzahl an Stunden in einem Tag (alle 24 h) mit gebeugter Hüfte zu verbringen.

Wann braucht man die Dehnung?

Der Nutzen der Dehnübung ist die Dehnung der Oberschenkelvorderseite (Quadrizeps) und des geraden Bauchmuskels. Die Übung kann muskulären Verkürzungsschmerzen im Bereich von Leiste, vorderer Hüfte, Quadrizeps und Rectus abdominis entgegenwirken.

Der Sattel (diese Übung) kann als Gegendehnübung für Bürotäter oder nach sportlicher Belastung Sinn machen. Besonders Aktivitäten, welche die gerade Bauchmuskulatur und vordere Oberschenkelmuskeln kurz werden und kontrahieren lassen, brauchen meiner Meinung nach (und für meinen Körper) eine Übung wie den Sattel zur Wiederherstellung der Balance zwischen Körpervorder- und -rückseite.

Ich habe diese Übung auch verwendet um chronische muskuläre Bauchkrämpfe wegzutherapieren mit der graduellen Dehnung der kurzen und verhärteten Muskeln.  

Emotionale Belastungen können auch zu einer schlechten Haltung und einem höheren Muskeltonus im Körper beitragen. Im Umkehrschluss kann das Beibringen von Länge für die Bauchmuskeln eine Körperöffnung/-aufrichtung bewirken, welche sich auch emotional auf Angstniveau und Selbstwert auswirken kann.

Welche Muskeln dehnt die Übung hauptsächlich?

Ich verwende den Sattel hauptsächlich zur Dehnung von meinen Quadrizepsen (vordere Oberschenkelmuskelgruppe) und dem Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel).

Zudem wird die Fußvorderseite gedehnt.

Quadrizeps femoris

Quadriceps-couleur def Didier-CTP / CC BY-SA

Rectus femoris, Vastus lateralis, Vastus medialis

Quadriceps 3D BodyParts3D/Anatomography / CC BY-SA 2.1 JP

Blau: Gerader Oberschenkelmuskel

Gelb: Außenseitlicher Oberschenkelmuskel

Rot: Innenseitlicher Oberschenkelmuskel

Teilweise reicht der Quadrizeps femoris bis in den Leisten- und Hüftbereich und kann bei der Dehnung stark am Ursprungspunkt, der Befestigung am Knochen, des Rectus femoris zu spüren sein, wenn der Muskel nicht sehr flexibel ist.

Rectus abdominis

Der Rectus abdominis oder gerade Bauchmuskel ist auf dem Bild weiß dargestellt und ist der Muskel, der für einen „Sixpack“ verantwortlich ist.
Die Stränge des Rectus abdominis verlaufen mittig von oben nach unten über den Bauch und sind vorne am Brustkorb und dem Schambein befestigt.

Grays Anatomy image392 Henry Vandyke Carter / Public domain

Rectus abdominis in weiß

Dr Bock plate11a Professor Dr. Carl Ernest Bock (1809-1874) / Public domain

Leiste und Unterbauch. Am unteren Ende des eingezeichneten Dreiecks setzt der gerade Bauchmuskel an. Etwas unter den seitlichen Ecken des Dreiecks setzt ein Strang (Rectus femoris) des vorderen Oberschenkels an.

Dehnübung

Diese Dehnübungen kann in unterschiedlichen Variationen ausgeführt werden.

Die Wirbelsäule kommt in eine Rückbeuge und die Füße brauchen vorderseitig Flexibilität, damit ich mich auf sie setzen kann. Daher ist es wichtig, graduell in die Übung hinein und hinauszugehen und auf die eigenen Bedürfnisse zu achten, nicht auf das Aussehen.

Als Vorbereitung eignen sich alle Arten von Oberschenkeldehnungen und Rückbeugen (Kobra, Kamel, Ausfallschritt).

Die Haltezeit ist individuell anpassbar, sollte aber anfangs eher kürzer (und sowieso nur so lange, wie angenehm) sein, um die Wirkung der Dehnung auf Knie, unteren Rücken und Knöchel festzustellen. Sobald die gewählte Position sich gemütlich anfühlt, halte ich graduell länger.

Nach langer (und damit intensiver) Dehnung ist es besonders wichtig, die Position schrittweise zu verlassen und langsame, kontrollierte Bewegungen auszuführen. Dafür könnte ich mich z. B. ebenso langsam aus der Dehnung rausarbeiten, wie ich mich habe einsinken lassen.

Für eine nachhaltige Dehnung zählt nicht, wie weit ich in die Dehnung komme, sondern wie lang ich in der Position verweile und, dass die Dehnung keinen Schock für den Körper darstellt.

Position Sattel

Ich setze mich auf meine Fersen, der Fußrücken liegt auf dem Boden, und spüre, wie sich das anfühlt. Ist die Dehnung im Fußrücken stark, lehne ich mich nicht weiter mit dem Oberkörper nach hinten. In diesem Fall kann der Sitz auf dem Fußrücken als Vorbereitung für den Sattel gemacht werden, um die Füße zu dehnen, und eine andere Oberschenkel- / Bauchdehnung mit weniger Fußbeteiligung benutzt werden. Für den Sattel sind gelenkige Fußgelenke Voraussetzung.

Die Knöchel brauchen einen weichen Untergrund, spätestens sobald sich das Gewicht nach hinten verlagert.

Wenn ich mich nicht auf den Boden legen will oder kann, lohnt es sich ein großes Kissen oder ein Bolster zum Rückendrauflegen zu verwenden. Alternativ kann ich mich mit gebeugten Armen halten und die Position des Oberkörpers variieren.

Der Vorteil vom Hinlegen ist das passive In-die-Dehnung-herein Sinken, welches Entspannung in der Position ohne Haltespannung im Körper ermöglicht.

Quadrizeps und Bauch dehnen
1: Passives In-die-Dehnung-hinein Sinken ohne Haltespannung

Beine

Die Beine können verschiedene Positionen einnehmen, welche sich unterschiedlich anfühlen.

Ich beginne auf den Schienbeinen sitzend (im Fersensitz) mit den Füßen unter dem Po und den Beinen geschlossen.

Von hier aus wandere ich auf die Arme gestützt mit den Händen nach hinten, sodass der Oberkörper weiter nach hinten kommt und die Dehnung langsam zunimmt. Damit man auch gut wieder hochkommt, ist es wichtig, nicht weiterzugehen, als was kontrolliert und angenehm möglich ist.  

Oberschenkelvorderseite dehnen
2: Auf Arme gestützt

Wo die Dehnung einsetzt, bleibe ich. Um eine angenehmer Position zu finden, kann ich mich auch mit den Ellenbogen auf einem dicken Kissen abstützen.

Wird die Dehnung zu intensiv, wandere ich mit den Händen wieder zurück zum Körper und verringere dadurch die Intensität der Rückbeuge (des Zurücklehnens).

Ist das Zurücklehnen auf Armen und/oder Kissen nicht genug Dehnung für Bauch und Oberschenkel, lege ich mich mit dem Rücken auf den Boden und ziehe das Schambein zur Nase, um das Becken aufzurichten.

Dehnung bei Leisten- und Oberschenkelschmerzen
3: Auf Ellenbogen gestützter Sattel

Alternativ kann man sich zwischen die Füße setzen und die Knie öffnen.

Einfacher ist die Haltung mit den Knien auseinander und den Füßen unter dem Po. Dadurch wirkt weniger Zug auf die Lendenwirbelsäule.

Bleiben die Beine und Knie zusammen ist die Dehnung intensiver.

Die Knieöffnung nimmt, im Vergleich zu geschlossenen Knien und Oberschenkeln, Dehnspannung aus der Körpervorderseite raus.

Bauchmuskulatur dehnen
4: Geöffnete Knie

Die Füße an den Seiten des Beckens (statt darunter) lassen das Becken weiter nach unten sinken, wodurch die Lendenwirbelsäule, wenn ich auf dem Boden liege, stärker komprimiert wird. Damit die Komprimierung nicht unangenehm/zu stark wird, ist die Beckenausrichtung und -kontrolle entscheidend (siehe weiter unten).

Arme

Wenn ich mich nicht auf die Ellenbogen stützen oder mich mit gebeugten Armen in einer höheren Position halten möchte, bietet es sich an auf einem Kissen/Bolster Platz zu nehmen.

Hierbei kann das Bolster auch gegen die Wand gelehnt werden, um die Rückbeuge sanfter zu machen und den Übergang aus dem aufrechten Sitz besser zu gestalten.

Auf dem Kissen liegend lege ich die Arme über den Kopf nach hinten auf den Boden. Dadurch entsteht mehr Brustöffnung und Rückbeuge im oberen Rücken und eine schöne Dehnung außenseitlich der Achsel von in den Arm reichenden Rückenmuskeln.

Dehnung bei Bauchmuskelschmerzen und verhärteter Oberschenkelvorderseite
5: Halber Sattel mit aufgestelltem Bein, Brustkorböffnung und Dehnung entlang der Achsel

Alternativ können die Arme in den Boden drücken, wenn ich ohne Kissen auf dem Boden liege, oder passiv seitlich liegen neben dem Körper liegen.

Füße

Da die Füße hier relative stark gedehnt werden, finde ich es wichtig, herauszufinden, welche Fußposition dem Körper am angenehmsten ist: unter oder neben dem Becken.

Wenn die Fußoberseite (, welche zum Boden zeigt) stark zieht und der Fuß eigentlich nicht die Beweglichkeit für den vollen  Sattel mitbringt, ist es sinnvoll mit einem Bolster/Kissen, einer Wand oder der Stützfunktion der Arme zu arbeiten. Dann kann die Übung auch nützlich sein, wenn ich mich nicht komplett auf den Boden legen kann.

Becken

Die Beckenhaltung wird entscheidend von der Bein- und Fußhaltung beeinflusst.

Die Beckenausrichtung wiederum bestimmt die Krümmung in der unteren Wirbelsäule.

Das Becken auf den Füßen zu platzieren, erhöht es etwas und nimmt Komprimierung aus der Lendenwirbelsäule.

Die Knie auseinander zu platzieren, erlaubt es den unteren Bauchmuskeln das Becken mit weniger Kraft zur Brust zu ziehen und damit die Krümmung im unteren Rücken zu reduzieren. Wie ich das mache, steht im Abschnitt „Aktion – Körper- und Dehnspannung aufbauen“. Durch Körperspannung kann die Komprimierung, die auf die Wirbelsäule wirkt, kontrolliert werden.

Beim passiven Dehnen (nur Daliegen) ist es wichtig, Positionen zu finden, die den Druck auf die Wirbelsäule in einem positiven und angenehmen Maß lassen. Im Zweifel, Kissen und Arme benutzen.

Die Dehnung wirkt intensiver mit der Haltezeit, daher sollte der Einstieg weit in der Komfortzone liegen und die Dehnung selbst am Rand der, aber immer noch in der, Komfortzone liegen.

Rücken

Wie sich die Position im Rücken anfühlt, ist mit der Beckenausrichtung verbunden.

Um sanft zum unteren Rücken zu sein und das Zusammendrücken des sakrallumbalen Bogens in ein angenehmes Maß zu bringen, eignet es sich beim passiven Dehnen, die Knie breit, Füße unter das Becken, und den Oberkörper auf ein Bolster zu legen.

Außerdem wird die Dehnung sanfter und der Rücken entlastet, wenn ich den Sattel auf einer Matratze, statt dem Boden, mache. Der Körper sinkt dann in die Unterlage ein und der Spannungsbogen über die Körpervorderseite verringert sich.

Für einen empfindlichen Rücken ist es noch wichtiger sich schrittweise in die Position hineinzuarbeiten (wie oben beschrieben), statt sich einfach auf den Boden zu legen.

Halber Sattel

Ein guter Weg, um eine andernfalls intensive Dehnung zu entschärfen, ist ein Bein langzumachen oder aufzustellen. Das ist der Halbe Sattel (Bilder 5 & 6).

Leistenschmerzen wegdehnen
6: Halber Sattel mit einem Bein ausgestreckt (hinteres Bein)

Ein Bein lang reduziert die Dehnspannung im Körper, weil nur ein Bein zurzeit gedehnt wird.

Ein Bein aufgestellt, verändert die Haltung des Beckens. Das Becken kippt zu mir, was in weniger Druck in der Lendenwirbelsäule resultiert, aber mehr Zug auf den Oberschenkelmuskeln.

Ein Becken, das von mir wegkippt und in ein Hohlkreuz rein, verringert die Dehnspannung in der Oberschenkelvorderseite und stellt daher eine Ausweichbewegung dar. Das heißt, der untere Rücken kompensiert mit seiner Krümmung mangelnde Länge im Rectus femoris. Wenn das Becken den Rücken in eine starke Krümmung zwingt, würde ich lieber mit einem Kissen arbeiten, als mich auf den Boden zu legen; außer ich möchte eine komprimierte Rückbeuge im unteren Rücken erreichen. In Maßen kann das Gefühl auch angenehm sein.

Kopfhaltung

Selbst wenn der restliche Körper sehr viel Beweglichkeit mitbringt und die Übung ohne Hilfsmittel machen möchte, kann ein empfindlicher Nacken darunter leiden nicht gestützt zu werden.

Möglicherweise ist es für Hals und oberen Rücken unangenehm nach hinten zu lehnen. Dann kann das Kissen auch direkt unter die Brustwirbelsäule, den Schulterbereich oder nur den Nacken gelegt werden, je nachdem wie weit die Rückbeuge wirklich angenehm ist.

Alternativ stütze ich mich auf den Ellenbogen auf und richte den Blick nach vorne (Tendenz Kinn zur Brust), statt zur Decke.

Möchte ich die vordere Halsmuskulatur dehnen, kann ich bei aufgestützten Ellenbogen den Kopf hintenüber hängen lassen, wenn das für den Nacken komfortabel sein sollte. Ein sehr empfindlicher Nacken wird das nicht genießen.

Aktion – Körper- und Dehnspannung aufbauen

Der Sattel und halbe Sattel eignen sich gut, um Körperspannung in die Position zu bringen.

Das führt zu einer intensiveren Dehnung für Oberschenkel und Bauch, und entlastet den unteren Rücken.

Die Dehnspannung entlang der Körpervorderseite baue ich auf, indem ich die Knie in den Boden drücke und das Becken zu mir ziehe.

Oberschenkelschmerzen wegdehnen
7: Leicht angezogenes Becken, Arme über dem Kopf, angehobener Brustkorb

Wenn sich das Becken ein bisschen so rotiert, dass das Schambein sich zur Nase bewegt und ich das Steißbein zu den Füßen schiebe, entsteht ein Spannungsbogen über die gesamte vordere Linie des Körpers.

Der Bauch hält das Becken in Position, sodass ich nicht in ein Hohlkreuz komme, die Knie drücken in den Boden. Becken und Po heben möglicherweise vom Boden ab (Bild 8) und die vorher getrennten Dehnungen von Bauch und Oberschenkelvorderseite gehen im Leistenbereich ineinander über.

Video: Becken anheben

Grundlage dafür ist, dass das Becken nicht passiv abgelegt ist, wie in Bild 1. Dort ist der Dehnungsbogen zwischen Bauch und Oberschenkel unterbrochen.

Die Kontrolle der Beckenhaltung ist in allen Sattelvarianten möglich.

Noch mehr intensivieren, kann ich die Dehnung, indem ich die Füße, Knie und Oberschenkel nebeneinander ausrichte (parallel) und dann zusammendrücke. Knie drücken weiter in den Boden, der Bauch zieht das Becken vorne hoch (zu mir) und ich hebe das Brustbein vom Boden weg.

Bauchmuskeln, Leiste und Oberschenkelvorderseite dehnen
8: Sattel mit angehobenem Becken und Brustkorb

Sofern mein Sattel eine starke Rückbeuge im unteren Rücken ist, ich aber den Druck und die Krümmung dort reduzieren möchte und stattdessen größere Dehneffekte in meiner eigentlichen Zielregion erreichen will, insbesondere der Verschmelzung der Oberschenkel- und Bauchdehnung über die Leistendehnung, brauche ich die Aktivierung des Spannungsbogens auf der Körpervorderseite.

Je mehr ich diesen Spannungsbogen aktiviere, desto mehr wird auch der obere Rücken Teil der Haltung und der obere Brustkorb öffnet sich (Bilder 7 & 8).

Auflösen: Um die Haltung zu verlassen, bewege ich die Unterschenkel zu einer Seite unter meinen Körper raus, indem ich meine Oberschenkel nacheinander beide zur selben Seite in der Hüfte drehe (zu sehen im Video). Danach drehe ich meinen ganzen Körper auf die Seite.

Alternativ kann ich die Position so verlassen, wie ich gekommen bin und mich mit den Armen hochdrücken. Das erfordert allerdings gute Kontrolle und Koordination der Bauchmuskeln und der Wirbelsäule, wenn ich ganz auf dem Boden lag.

Weitere Dehnübungen für die Körpervorderseite

Da diese Art der Oberschenkeldehnung sehr effektiv, aber auch anspruchsvoll für andere Körperteile ist, hier alternative Dehnungen für die Quadrizepse und die Körpervorderseite, die sich auch als Vorstufe zum Sattel eignen.

Gegendehnübungen

Als Ausgleich zum Sattel, besonders nach längerer Haltezeit, macht die Dehnung der Beinrückseite und des unteren Rückens Sinn, die in dieser Position kurz/komprimiert sind.

Da der Sattel eine intensive Dehnung darstellen kann, mache ich die Gegendehnübung erst nach einer Ruhepause in Neutralposition (ausgestreckt auf dem Rücken liegend).

Zum Langziehen der Beinrückseite und der Rückenmuskeln kann ich den nach unten schauenden Hund, eine Vorbeuge über die Beine, die Kindshaltung und äquivalente Übungen zur Längung der Körperrückseite machen.

Die Beinrückseite wird im Sattel in eine extrem kurze Konfiguration gebracht. Daher ist es mir wichtig, nach dem Sattel einen Ausgleich spezifisch für die Beine zu schaffen.

Beinrückseite mit Schal dehnen
Körperrückseite mit Schal dehnen

Ich übernehme keinerlei Haftung für jegliche Verletzungen vor, während oder nach den Übungen oder Übungsvariationen.

Unterschrift: Hannah

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Bauch dehnen

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